躯体放松训练三法

发布时间：2025-10-17 17:46

瑜伽是结合冥想和体位法的放松训练方式 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #冥想与放松训练#

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在紧张的工作、学习1-2小时后，花上3-5分钟的时间做做颈、肩、腰部的放松训练，只要坚持下去，你会发现有惊喜的效果｡

1.颈部放松训练可防治颈背部疲劳，改善大脑供血，增强记忆思维能力，提高学习工作效率｡

(1)头颈屈伸法｡

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取坐位或立位，双肩放松，使头颈做前屈后仰运动｡头前屈的一瞬间，颈前部肌肉放松，应用头的重力自然向前屈；向后仰的一瞬间颈后部肌肉放松，使头自然向后倾伸｡屈仰的动度由小逐渐加大，当达到最大限度时，巩固数次结束｡头颈屈仰为1次，每组做屈仰动作20-50次，每日可做2-3组｡

(2)头颈侧屈法｡

体位同上，双肩放松，使头颈向左右肩方向偏歪做颈关节侧方屈伸运动，其动度由小逐渐加大，反复进行，当达到最大限度时，巩固数次结束｡完成向左右侧运动为1次，每组做20-50次，每日可做2-3组｡

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(3)头颈斜屈法｡

体位同上，双肩放松，使头向右前侧做斜屈运动，而后再使头颈向左前侧做斜屈运动，左右反复进行数次，其屈曲度由小逐渐加大，当达到最大限度时，巩固数次结束｡每组左右各做10-20次，每日可做2-3组｡

(4)头领斜伸法。

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取坐位或立位，使头向后伸做左右斜伸运动｡斜伸的功度和角度应由小逐渐加大，反复进行，当达到最大限度时，巩固数次结束｡

每组左右各做10-20次，每日可做2-3组｡

(5)头颈旋转法。

取坐位或立位，双肩放松，使头颈做旋转运动｡其旋转的范围和角度应由小逐渐加大，当达到最大限度时，巩固数次，再向相反方向旋转｡其旋转的范围和角度大小与速度慢快根据自己的身体状况和适应能力灵活掌握，当认为达到最大限度时结束｡每组各方向旋转20-50圈，每日可做2-3组｡

(6)收颌伸颌法。

取坐位或立位，头处于中立位，下颌向前上方挺伸，然后收下颌，反复进行｡动度由小到大，当达到最大限度时，巩固数次｡每组做10-20次，每日可做2-3组｡

(7)拔颈降肩法。

取坐或立位，双上肢自然放松，使头颈用力向上拔伸，同时使双肩上提，而后再使双肩下降，双肩下降的一瞬间，双上肢的重力自然下垂｡升降幅度由小逐渐加大，反复进行数次，当达到最大限度时，再重复数次结束｡每做完升降动作为1次，每组20-50次，每日做2-3组｡

2.肩部放松训练可缓解肩及上背部、双上肢疲劳，提高书写效率，防治肩关节劳损和肩周炎｡

(1)提肩、放肩法｡双上肢自然下垂并抖动1分钟，尽量放松双肩及双上肢肌肉，再将双肩用力上提，然后放下，一提一放为1次，每组提放20次｡

(2)前旋法｡双上肢自然下垂，将双肩从前向后进行旋转运动，每旋一圈为1次，每组共20次｡

(3)后旋法｡双下肢自然下垂，将双肩从后向前进行旋转运动，每旋一圈为1次，每组共20次｡

(4)冲拳法｡双手半握拳，向前冲击出拳后再最大限度地收回，一冲一收为1次，每组共20次｡

(5)背手法｡双手自然下垂，双手从身后交替摸对侧的肩胛部和背部，每组共20次｡

3.腰部放松训练可缓解下背部、腰骶部骨关节、肌肉、韧带的紧张性疲劳、防治腰椎骨质增生及椎间盘突出症｡

(1)前屈与后伸法｡将腰部向前弯曲后再向后伸展停顿5秒钟，如此一屈一伸为1次，每组20次｡

(2)侧屈法｡腰部左右侧屈各20次为一组｡

(3)左右旋转法｡下半身不动，以腰椎为轴，向左旋转20次，再向右旋转20次｡

注意事项

(1)颈、肩、腰三个部位的放松训练动作较多，费时较长，可根据自己的时间每次选做几个动作，只要能达到放松效果就行｡

(2)曾有颈、肩、腰部受伤史或慢性劳损者，在锻炼时要掌握力度，动作应由小到大，力量由轻到重，防止再度损伤｡

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