@33中学子，这里有一份属于你的居家心理保健指南
亲爱的同学们：
近段时间，广州疫情防控形势严峻。还没来得及作出反应，全市的线下学习生活就按下了暂停键。面对疫情，除了做好科学地自我防护外，我们还要注重心理健康，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪趁虚而入。积极乐观的情绪、健康向上的心态，也是一种强大的免疫力。面对近期居家学习的形势，为了让每位学生都能做好“心”准备、“心”防护、拥有“心”健康，我校为大家准备了一份居家学习心理保健指南。让我们学会照顾自己的情绪，为自己注入一剂“心理疫苗”，戴好“心理口罩”，以良好的心态共同打赢这场疫情防控攻坚战！
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正视疫情，科学预防
疫情变化如此之快，以至于许多同学纷纷在朋友圈中发出感慨：“穗康码频繁在黄绿间切换，我要保住‘绿马’”、“每天不是在测核酸，就在测核酸的路上”......瞬息万变的疫情信息，容易使大家产生过度恐惧的情绪，从而衍生不健康的心理品质。我们需要科学认识疫情，从权威平台获取疫情相关信息，不信谣、不传谣，从而减少不必要的恐慌和焦虑。戴口罩、勤洗手、多通风、不聚集、积极配合防疫政策，坚持做好个人防护。
自我觉察，接纳变化
在疫情面前，我们可能会出现哪些身心反应呢？
情绪：焦虑、恐慌、过度紧张、害怕。因对环境的失去掌控而产生不安、焦躁和情绪不稳定。
行为：行为冲动、过度刷屏，反复查看疫情进展消息，对身体的反应过分关注，安全感降低
认知：注意力不集中，担心自己及家人患病、记忆、思考能力下降等。
躯体：严重者会出现睡眠较差、做噩梦、食欲不振或饮食过度等
这种反应正常吗？
当个体遇到一些突如其来的生活变化或威胁时，会产生身心整体性的调试反应，俗称应激反应，包括生理反应和心理反应。上述出现的各种症状是疫情发生后大家容易出现的应激症状。不同程度的应激水平对个体的症状影响是不一样的。轻中度的反应均属于正常现象，疫情期间出现的身心反应属于非正常状态下的正常反应，是可以被允许的。一旦反应过度，持续时间超过1个月，且症状无法缓解，则需要高度关注。
调适心理，从小做起
1、接纳情绪，合理宣泄。
首先，我们要明白，在突发的公共卫生事件面前，人或多或少都会产生一些负面情绪，体验到这种状态的你不是孤单的。但同时我们也要知道，有些心理状态不仅于事情无益，还会适得其反，例如过度恐慌的心理和盲目乐观的心理。相反，接纳情绪有助于我们保持更好的身心状态。接纳情绪是开始情绪调节的第一步，我们不必可以压抑或者完全否认这些负面情绪。同时，也要保持自我觉察，一旦负面情绪过度或影响了正常的生活，必须引起重视，进行调节。
对消极情绪的合理宣泄可以减缓负性事件对人们的影响。常见的宣泄方式有：
倾诉：虽然不能与朋友聚会，但我们可以通过微信、电话等网络手段和好朋友交流自己的情绪和想法。互相倾诉、表达共情，获得支持和鼓励，这对每一个人来说都是一种积极的支持力量。
运动：有氧运动不仅可以促进身体健康，对于降低焦虑水平、改善情绪状态、减轻应激反应也有很大的帮助。不能外出，可以在家进行跳绳、原地跑步等简单的体育运动。
听音乐：音乐具有一种神奇的力量，找到适合自己心境的音乐，安静地聆听也能改变心境。
2、善用稳定技术，学会自我关怀
当一些生活技巧收效甚微、情绪依旧难以调节时，我们可以采用一些稳定化的心理技术，如腹式呼吸放松法、正念冥想、渐进式肌肉放松法、蝴蝶拍等技术进行自我关怀。利用难得的独处时光，关注当下，体验平静的感觉。通过用稳定化技术让自己安定下来，试着觉察自己当下的情绪感受，了解自己情绪背后的想法和信念等。研究表明，长期坚持正念冥想有助于专注力的提升。以下是一些稳定化技术的操作步骤：
◎呼吸调节法 ：
1.缓慢深吸气约4秒种，使胸腔充满空气，腹部鼓起来。
2.以可以耐受的程度憋住气3~4秒。
3.把吸入的空气慢慢呼出来，感觉腹部塌陷下去。全程中把注意力放到鼻腔一呼一吸的感受上。以上3个动作连续做10遍，会使呼吸变得自然而均匀；再做10遍会使紧张焦虑的情绪逐渐减轻。
蝴蝶拍法 ：
1. 先把双臂在胸前交叉，右手放在左肩上，左手放在右肩上。
2. 然后双手交替在两个肩膀轻轻拍打，左一下右一下为一轮，慢慢拍打大概4-6轮。
◎渐进式肌肉放松法 ：
1. 手臂放松:伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
2. 头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
躯干部位放松:耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
6. 伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。
7. 待上述肌肉持续紧张、僵硬持续十秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
3、做好时间管理，合理设置目标
规律的作息和学习安排，可以让我们的生活更加有规律，更有利于维持稳定的心理状态。建议大家根据日常的学习实际，运用目标管理策略，安排自己的作业任务。对于基础薄弱的学生而言，这正是一个查缺补漏、弯道超车的好时机。
4、制作愿望清单，培养乐观心态
乐观能够增强免疫力，让我们身心更加健康。宅家的日子，可以试着进行乐观写作：每天抽15分钟，充满乐观地、满怀希望地写下自己未来某个时间会做什么；然后用0-10分评价一下这样做带来的幸福感（0最不幸福，10分最幸福）；一周结束后，回顾所写内容，反思收获。
5、寻求专业帮助，建立支持系统
如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠，无法用自己内在的力量来自我调节了，应及时通过和父母沟通，或通过网络与班主任或者心理老师交流自己内心感受，通过家长老师寻求专业的心理援助，让专业的咨询师陪你走过这一段路。
学校心理援助途径
为了陪伴大家走过这段特殊的时光，广州市第三十三中学即日推出线上心理咨询服务。具体安排如下：
对象：全体学生
服务方式：QQ线上咨询（咨询人员请注明年级、班级、姓名和咨询问题）
服务时间：2022年4月11日-4月17日
上午：9:00-12:00 下午：14:00-17:00
筑牢战役防线，更要守好心理防线，让我们一起努力，以最佳的身心状态共度健康、向上、阳光的居家学习生活。
供稿|广州市第三十三中学教导处
执笔|万国军
