“心”有所期，扬帆起航——开学心理调适指南（中学篇）

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“心”有所期，扬帆起航

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同学们，美好的假期即将结束，又要与老师和同学们回到熟悉的校园啦，不知道你的心情是如何呢？如果在兴奋之余，你有一丝丝小忧虑，别担心，我们为你精心准备了一份“心理调适指南”，帮助你从“心”开始，实现“假期”与“返校”的无缝对接。

学生篇

一、 调整生物钟，作息有规律

坚持正常的生理作息，促进心理安全感和可控感。暑假放松在家，可能有一定程度的作息颠倒或者不规律的情况发生，这在一定程度上打乱了同学们的生活秩序，让同学们失去了掌控感。所以主动规划规律正常的作息，可以给我们的身体带来较好的节奏感，提高我们的掌控感，维持心理的稳定。

可以尝试每天睡得比往常早一点，起得早一点，根据学校的作息时间逐步调整作息，慢慢地达到合理的时间，让身体更快适应开学的节奏。

二、 主动接纳情绪，适当调整负面情绪

面对即将开学，有可能会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象，这都是正常的。所以，当同学们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是是暂时的，经过调整是可以改变的。同时，适度的焦虑或紧张情绪，其实有助于我们做好返校准备，这种紧张和焦虑可以更快的帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

当我们产生负面情绪的时候，可以选择适合自己的方法来调整，比如积极暗示“开学了，终于可以跟同学们一起打球了”，或注意转移“走到阳光下，看看绿树冒出新绿”，这样有助于我们调整自己的情绪状态。若负面情绪过多，还可用“SWTC法”调整情绪。

“SWTC”情绪调节法：

“S”即“STOP”，停止负面想法，深呼吸，花一分钟回忆一件美好的事；

“W”即“WRITE”，用书写的方式将情绪和困扰表达出来；

“T”即“THINK”，积极思考，寻找快乐事件，如回忆成功解决问题时的感受，激发内在力量；

“C”即“CHANGE”，转变一种思路，不局限于当下。

三、 创造积极情绪，迎接美好校园生活

请学会正面积极地暗示自己，尽量减少或避免负面暗示。比如：开学了，有些同学会对自己说，开学了我跟不上进度怎么办，开学了我又要早起了好痛苦，这些都是消极的负面暗示。同学们可以试着这样对自己说，开学啦，收收心，调整心态，迎接新的学习生活，加油，我可以的。

每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很轻松快乐，深呼吸，对着镜子说“很棒！能见到亲爱的伙伴们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。”当你对自己进行积极的心理暗示时，你会更有力量适应学校生活。

四、 唤醒状态，学会专注

开学初，可能会有个别同学进入学习状态比较慢，影响学习效果，所以要学会启动与唤醒专注的学习状态，运动是启动与唤醒这种状态的一种有效方式。同学们可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

电子产品对我们注意力的影响不容小觑，我们要学会控制使用时间和频率。

● 隔离法

可将电子产品放在看不见的地方或交给家长保管。

● 积极暗示法

告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。

● 小步子改进法

给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。

● 积极替代法

每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如踢球、看漫画、画画、烘焙，或者约同学出门聊天。

家长篇

一、营造环境，复盘收心

家长可以和孩子准备“收心仪式”，仪式感会让本来单调乏味的日子，变得格外有意义。一起把寒假生活“倒电影”式地回放一遍。对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成。通过对假期生活的“复盘”，分享收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。和孩子一起合力规划和安排开学前期的这段时间，及时对作业进行查缺补漏，高质量完成作业。

二、共同讨论，激发期待

家长可与孩子共同拟订新学期学习计划，在商讨中完成从假期到开学的“频道转换”工作，结合孩子的学习目标、个性发展、兴趣特长等，把新学期要读哪些书籍、家长怎样配合等内容一一纳入学习计划。计划内容要详细清晰、难度适中、易落实，这样更好地帮助孩子树立信心，减少假期后的失落感。

家长也可以与孩子共同提前准备好学习必需品，条件允许的话，给孩子置办几样新东西，如新书包、新文具盒等，提醒孩子要开学了，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。家长可以结合新学期计划，陪孩子去图书馆、书店等，也可查阅和购买孩子喜欢的书籍资料，培养孩子读书的兴趣。

三、亲子沟通，双向奔赴

每个阶段的孩子都有自己的独立性想法，也存在诸多烦恼，作为家长要试着理解并接纳孩子，做到“三不要”（不要批评、不要责骂、不要唠叨）和 “三多给”（多给肯定、多给鼓励、多给陪伴），让家庭沟通顺畅，保持家庭关系处于和谐状态。

不同阶段的孩子如何建立有效的亲子沟通呢？《成长吧》名师团前来支招！

初中：孩子进入初中后不愿意和家长沟通，变得爱理不理的，说多两句就会回嘴、容易生气，那是因为孩子逐渐进入青春期，独立意识和自我意识日益增强。亲子沟通是一门艺术，学会和孩子相处，改善亲子关系，家长需要讲究一定的技巧和方法。看看名班主任们有什么法宝。

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高中：陪孩子一起写作业就是陪伴吗？怎样陪伴才是孩子想要的呢？

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“心”有所期，扬帆起航，希望各位同学和家长都能积极寻找力量和资源，用乐观的心态和切实的行动，主动适应新学期，迎接新挑战！

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