科学体重管理，从“会吃”开始：一份有据可循的饮食指南

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在追求健康与活力的今天，体重管理已成为许多人生活的一部分。然而，体重管理绝非简单的“节食”或“饥饿”，而是一门关于营养、能量与身体的科学。世界卫生组织（WHO）明确指出，成功的体重管理依赖于创建一个可持续的、能量负平衡的饮食模式，并配合规律的体育锻炼。

PART.01

核心理念：能量负平衡，而非营养负平衡

体重管理的根本原理是“能量平衡”。当您摄入的能量（吃进去的食物）小于消耗的能量（基础代谢和身体活动）时，体重便会下降。这被称为“能量负平衡”。 然而，关键点在于：我们需要的是“能量”的负平衡，而不是“营养”的负平衡。 这意味着，即使在控制总热量的同时，也必须确保身体获得充足且均衡的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。盲目节食会导致肌肉流失、营养不良和基础代谢率下降，反而使体重更容易反弹。

PART.02

科学饮食的四大支柱

1.足量蛋白增饱腹，维持代谢是基础；蛋白质是体重管理中的“明星营养素”。

•增加饱腹感：蛋白质能显著提升饱腹感，帮助您自然减少后续食物的摄入量。

•维持肌肉量：在减重期间，保证充足的蛋白质可以最大限度地减少肌肉流失，而肌肉是消耗能量的主力军，维持肌肉意味着维持较高的基础代谢率。

•食物选择建议：优先选择瘦肉、禽类、鱼虾、鸡蛋、豆制品和低脂奶制品。中国营养学会建议，成年人每日蛋白质摄入量应占总能量的10%-20%。

2.优选碳水供能量，严控添加糖指标；碳水化合物并非洪水猛兽，关键在于“质”而非“量”。

•选择复合型碳水：全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类、薯类（红薯、山药）和蔬菜富含膳食纤维和多种营养素。它们升血糖速度慢，能提供持久稳定的能量，并增强饱腹感。

•严格限制添加糖：含糖饮料、糕点、糖果等食物中的“添加糖”几乎不提供营养，只会带来额外的“空热量”，并导致血糖急剧波动，促进脂肪堆积。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

3.脂肪选择分好坏，健康来源不可少；脂肪是必需的营养素，对激素平衡和维生素吸收至关重要。

•远离坏脂肪：应尽量减少或避免反式脂肪酸（常见于油炸食品、人造奶油）和过量的饱和脂肪（肥肉、动物黄油）。

•拥抱好脂肪：适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、牛油果、橄榄油和深海鱼类，这些脂肪有益于心血管健康，并能帮助吸收脂溶性维生素。

4.纤维充盈肠胃饱，水分充足代谢高；膳食纤维和水分也是人体维持正常生理功能所必需的营养素。

•膳食纤维：蔬菜、水果、全谷物和豆类是膳食纤维的绝佳来源。纤维不仅能增加食物体积，延缓胃排空，还能滋养有益的肠道菌群，对长期体重管理有积极作用。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克。

•充足饮水：水是参与所有代谢过程的基石。饭前喝一杯水可以增加饱腹感。有时身体会将“渴”误判为“饿”，保持充足水分有助于避免不必要的零食摄入。

PART.03

实践性饮食建议

1.调整进食顺序：尝试按照“汤→蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食，可以提前激活饱腹感，自然减少高热量主食的摄入。

2.注重餐食结构：确保每一餐都包含：一份优质蛋白（手掌大小）、大量的蔬菜（一捧到两捧）和适量的复合碳水（一拳大小）。

3.聪明加餐：如果两餐之间感到饥饿，可以选择一小份水果、一小把原味坚果、一杯酸奶或一个煮鸡蛋作为加餐，避免正餐时因过度饥饿而暴饮暴食。

4.实践“正念饮食”：放慢进食速度，专心感受食物的味道和质地，细嚼慢咽。这能给大脑足够的时间接收到“已吃饱”的信号，防止过量进食。

科学的体重管理饮食，不是一场短暂的自我剥夺，而是一次走向更健康生活方式的旅程。它不提倡极端和痛苦，而是强调在了解身体需求的基础上，做出更聪明、更可持续的食物选择。请记住，任何重大的饮食改变前，尤其是存在健康状况的人，建议咨询注册营养师或医生的专业意见。

来源:健康临安

原标题：《科学体重管理，从“会吃”开始：一份有据可循的饮食指南》

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网址：科学体重管理，从“会吃”开始：一份有据可循的饮食指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1413078

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