全谷物營養豐富吃對有門道

发布时间：2026-01-05 14:14

多吃全谷物，纤维质丰富有益消化 #生活知识# #健康生活# #营养健康#

　　《中國居民膳食指南（2023）》推薦每天攝入谷類食物200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類50g~150g，薯類50g~100g。不少市民疑惑，什麼是全谷物？應該怎麼吃？天津市公共營養師王鑫給予提示。

　　谷物分為全谷物和精制谷物。我們平時吃的大米、白面就屬於精制谷物。與精米精面相比，全谷物在加工過程中保留了谷物的全核，即包含了胚乳、麩皮和胚芽三部分，因此其營養價值更為豐富，含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質等營養成分，昇糖也比精米精面慢。稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等如果加工得當都可以作為全谷物的來源。增加全谷物的攝入，有助於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發病風險。

　　食用全谷物雜糧，可以將雜糧與大米白面搭配食用，既能保證口感，又能攝入豐富的營養，比如二米飯、雜糧飯、雜糧粥，或是用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿、雜糧米糊。每天嘗試不同的全谷物，滿足人體對各種營養素的需求。適量食用，剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。對老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

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