免疫力，就像人体的“守卫者”，在我们抵抗各种病菌和病毒的过程中，发挥着至关重要的作用。而且，免疫力的强弱不仅关系到我们的健康，还能直接影响我们是否容易患上癌症。研究表明，良好的免疫力能使癌症的发生风险降低30%至50%。因此，保持强健的免疫力，是每个人都应该重视的健康课题。
一、两做：主动提升免疫力的核心策略
要增强免疫力，首先要做的就是补充身体所需的营养物质，特别是优质蛋白和关注肠道健康。这是提升免疫力的两大核心策略。
1.多吃优质蛋白：筑牢免疫系统“建材”
蛋白质是免疫细胞的“建材”。优质蛋白的摄入量直接影响免疫系统的功能。如果蛋白质摄入不足，免疫系统的细胞就会出现不足，进而影响抵抗疾病的能力。
动物蛋白：鸡蛋是最推荐的蛋白来源。鸡蛋含有八种必需氨基酸，且其氨基酸的比例与人体需求高度匹配，生物利用率高达94%。研究显示，每天食用1个鸡蛋（约50克）可以显著提高免疫球蛋白IgG的水平，帮助增强免疫力。
植物蛋白：大豆及其制品（如豆腐、豆浆等）富含大豆异黄酮、皂苷等活性成分，这些不仅能补充优质蛋白，还能调节肠道菌群，抑制炎症反应。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入大豆及坚果25-35克，能显著降低乳腺癌、结直肠癌的风险。
操作建议：
早餐时吃1个水煮蛋或蒸蛋羹，午餐或晚餐中添加100克豆腐或豆浆；避免过量食用加工红肉，如香肠、培根。
2.多关注肠道健康：激活免疫“第二战场”
肠道被誉为“第二大免疫器官”，70%的免疫细胞集中在肠道。因此，肠道健康直接关系到免疫力的强弱。如果肠道功能紊乱，免疫系统就会受损，身体的抗病能力就会下降，癌症等疾病的风险也随之增加。
肠道出现以下异常信号时，要引起重视：
大便不成形、排便不规律、腹胀腹泻交替等，可能是肠道菌群失调的信号，需要及时就医检查。
操作建议：
增加膳食纤维的摄入，常吃蔬菜、水果、全谷物等食物；保持良好的生活习惯，规律作息，避免熬夜；适度运动促进肠道蠕动，维持肠道正常功能。
如有需要，可在医生指导下补充益生菌，调节肠道菌群。
二、两不做：避开“免疫杀手”的关键禁忌
提升免疫力不仅仅是要做到“做什么”，更要避免那些可能损害免疫力的生活习惯。以下两点禁忌，你绝对不能忽视。
1. 少吃红肉：每周不超过500克
红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）虽然是蛋白质的来源，但过量食用会增加癌症的风险。世界卫生组织将红肉列为2A类致癌物，研究显示，每日食用50克红肉，结直肠癌的风险就增加了17%。如果每周摄入红肉超过500克，这一风险会显著增加。
加工与烹饪风险：
红肉的烧烤、油炸会产生多环芳烃（如苯并芘）和杂环胺等强致癌物，毒性是普通红肉的数倍。
操作建议：
每周红肉摄入量控制在500克以内（约1斤），优先选择鱼、虾等白肉替代；
避免烧烤、油炸烹饪方式，推荐蒸、煮、炖等低温做法；
搭配富含维生素C的蔬菜，抑制亚硝胺等致癌物的生成。
2. 戒烟戒酒：免疫力的“毒药”
香烟和酒精是免疫力的大敌，二者都会直接损害免疫系统功能，增加癌症的风险。
香烟：香烟中含有60多种致癌物质，特别是苯并芘，能直接损伤DNA，引起基因突变。吸烟还会抑制免疫细胞的活性，使癌细胞更容易逃脱免疫监视。研究表明，吸烟者患肺癌、胃癌的风险比不吸烟者高2-3倍。
酒精：酒精的代谢产物乙醛是已知的致癌物，能直接损伤肝细胞DNA。长期饮酒尤其是在夜间，会加重肝脏的代谢负担，增加胃癌、肝癌的风险。每日饮酒≥30克，肝癌风险增加40%。
小贴士：除了饮食因素，保持规律的睡眠、适当的运动和保持良好的心情也是保持免疫力正常的关键。
三、免疫力低下的5种表现
免疫力低下时，身体会向我们发出警示信号。如果出现以下症状，说明免疫力可能已经下降，需要及时调整生活习惯，补充营养。
伤口恢复慢，易发炎：免疫力差的人，伤口的愈合速度较慢，且容易发炎。
容易出虚汗：无论天气如何，容易出虚汗，睡觉时也常常出汗。
肠胃不适，频繁腹泻：肠胃的免疫功能下降，容易让病菌入侵，导致腹泻等不适。
频繁生病：常常感冒、发烧、咽喉不适，而且生病后恢复缓慢。
无精打采，总觉得累：长期感到疲惫无力，可能是免疫力低下的表现。
四、总结：免疫力提升的关键
保持良好的免疫力是预防癌症的有效手段。通过“两做两不做”——多吃优质蛋白、多关注肠道健康，少吃红肉、戒烟戒酒，你就能筑起健康的防线，远离癌症。注意及时识别免疫力低下的信号，保持健康的生活习惯，帮助身体保持最佳免疫状态。
关注健康，关爱自己，免疫力是最好的“抗癌药”，守护你的健康从现在开始！
温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供科普参考，不能直接作为任何健康干预的依据，在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通
