健身大佬告诉你9大高效的健身窍门，让你轻松拥有自己想要的身材！

发布时间：2026-01-13 02:34

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很多健身新手在刚开始的锻炼中都会发现自己的健身效果并不是很好，自己每天都在锻炼，可是就是没有达到很好的健身成效。这到底是什么原因呢？

其实很多新手在锻炼过程中都是闷头的在锻炼，每天把自己练习得很累，让自己感觉到我这么努力了，应该效果是不会差的，其实这是自己在欺骗自己。我们在锻炼的同时还要去学习一些必要的健身知识，这样可以让你的锻炼效果能变得更好。

在健身之前大家需要了解肌肉的三种收缩状态，利用这三种收缩对训练进行活用即可以更快的达到充血状态、也会让训练变得更高效。向心收缩：如果把我们肌肉比作弹簧的话、就是把弹簧往下压或拉伸它的这种状态。不管进行什么动作、你用力拉起、或用力撑起、这时肌肉的状态就叫做向心收缩、这是我们每个人都会的。

需要注意的一点就是不要把关节打直来借力、因为我们练的是肌肉、不是要损坏关节的。离心收缩：就把刚刚被你施了力的弹簧松开时的状态。这是最容易被大家忽略的、就是我们进行某项动作我们认为的动作结束时、放下的那个动作。

这也为什么很多大神指导我们要求我们快拉慢放的原因了。等长收缩，这种状态就是在关节弯度不变的情况下收缩肌肉的状态。

就是你持续对弹簧实力使它维持同一动作的状态。比如平板支撑的训练就属于肌肉的等长收缩。这种训练更容易被忽略、但在大神们都会非常重视的。

训练重量的组别还有这几种？

1、超级组，指的是自己一组最多做6个甚至以下的重量。

2、大重量组，指的是自己一组最多做8个到12个的重量。

3、小重量组指的是，指的是自己一组最多做14个到20个的重量。

4、重量递增组，就如字面意思、递增重量分组训练、要点：固定每组训练的数量、即便增重、即便借力、也强迫完成数量。

5、重量递减组

如字面意思、从大重量开始、递减重量分组训练要点：不固定每组数量、点每组都要比上组数量要大、每组都做到力竭。

6、分段式训练

把每个完整的动作分为上半程、与下半程两个阶段分成上半程组、与下半程组和全程组，要点：全程动作时、在中间要稍作停顿、固定动作比如我连二头就喜欢这种训练方法、上半程三组、下半程三组、全程三组合起来每支手臂九组动作、可以练的很到位。

7、大重量固定动作，即使用超大重量、一组只能做一两个的那种、甚至只能做半个的那种、做到半程固定30秒。

8、小重量冲量，即在自己今天训练组数做完以后、用超轻的重量、甚至徒手、再强迫自己完成30个甚至50个以上的动作、以达到完全力竭的效果。

新手在健身初期如果可以很好的掌握这些健身技巧，对于你的健身成效是非常大的，它们可以让你在健身初期得到非常大的提升。