存钱不如存肌肉？肌少症的早期预防与生活方式干预

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科普小知识

肌少症（Sarcopenia）并非简单的“年老体衰”，而是随着年龄增长，肌肉的代谢与合成能力自然衰退，导致肌肉质量和功能下降的一种医学表征。这种生理变化是影响整体健康的关键因素。尽管肌少症在老年人中的风险较高，但它并非衰老的必然结果，预防应从年轻时开始。通过保持健康的生活方式和早期科学干预，可以显著延缓肌肉衰退，降低肌少症的发生风险。

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肌少症的危害与早期识别

临床观察显示，肌少症患者不仅面临肌力减弱、活动能力下降的困扰，连日常的行走、登梯都变得力不从心，更伴随着显著的跌倒风险和死亡率升高。值得注意的是，这种肌肉流失往往与心血管疾病、糖尿病等慢性病互为因果，形成恶性循环，还会延缓术后康复、降低免疫力。面对这一健康威胁，早期识别和科学干预显得尤为重要。

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营养干预：维持肌肉的关键

在肌少症的治疗中，营养干预是至关重要的组成部分。合理的饮食能提供必要的营养物质，帮助肌肉维持和恢复功能。肌少症患者常常会面临肌肉蛋白质流失加速、营养吸收不良等问题。因此，确保充足的蛋白质摄入、维持适当的热量平衡和补充关键微量元素是营养干预的核心。

蛋白质是维持肌肉质量的基本营养，直接影响肌肉的生长和修复。为了帮助患者逆转负氮平衡，需要增加蛋白质的摄入。推荐每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0到1.5克（一个鸡蛋约提供6到7克蛋白质），具体根据患者的体重、活动量及病情进展进行调整。蛋白质的来源可以包括鱼类、禽肉、蛋类、奶制品、豆制品等高蛋白食物，特别是含有高质量氨基酸的食物，如动物性蛋白和植物性蛋白。

除了蛋白质，钙和多种维生素对维持肌肉健康和功能也发挥着至关重要的作用。钙参与肌肉收缩和骨骼结构维护，维生素D促进钙吸收，增强肌力。肌少症患者应确保每日摄入1000-1200毫克钙（每100毫升牛奶约提供100-120毫克钙）和800-1000IU维生素D，饮食中可多选择奶制品、深绿色蔬菜和坚果，同时适当晒太阳，必要时补充维生素D。维生素B12和叶酸有助于肌肉修复，维生素C和E等抗氧化剂则可减缓氧化损伤，保护肌肉细胞；绿叶蔬菜、水果、全麦食品和豆类富含这些营养，应合理搭配，确保饮食均衡。

此外，在肌少症的治疗中，确保热量的适当摄入也非常重要。过低的热量摄入可能导致体重下降，进一步加剧肌肉的流失，因此患者应根据自身的基础代谢率和运动量，保持适当的热量摄入，以避免因体重过轻而加重肌肉萎缩。

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运动治疗：重建肌肉力量与功能

除了营养干预，运动治疗是改善肌少症的重要手段。通过科学的运动训练，可以有效增加肌肉的力量、质量和功能，改善患者的行动能力，并减少跌倒和骨折的风险。运动治疗不仅能够增强肌肉，还能改善心肺功能、提高代谢水平和促进身体的整体健康。

首先，力量与有氧训练相结合是关键。力量训练是通过适度负荷刺激肌肉纤维生长与修复，提升肌肉质量，是改善肌肉力量和功能的有效方式。患者可从体重训练如深蹲、仰卧起坐开始，逐步增加负重，每周进行至少两次，锻炼不同肌群，每个动作2-3组，每组10-15次，能显著提高肌肉力量与功能。同时，有氧运动如步行、慢跑、骑行和游泳有助于增强心肺功能和提高运动耐力，保持肌肉灵活性。建议每周150分钟中等强度有氧运动，分多次进行，每次30-45分钟。

其次，平衡和协调训练有助于增强身体的稳定性，减少跌倒的风险。常见的训练方式包括单脚站立、瑜伽、太极、八段锦等。对于老年肌少症患者，加入平衡训练能够有效预防跌倒，避免由于肌肉力量下降而带来的摔伤。

肌少症并非老年人必然经历的衰老过程，它可以通过合理的营养干预和科学的运动治疗得到有效控制和改善。早期的筛查、干预和治疗是预防肌少症的关键。通过加强蛋白质、钙、多种维生素等营养的摄入，配合适当的力量训练、有氧运动和平衡训练，可以有效维持和提高肌肉的质量与功能，从而改善患者的生活质量，降低跌倒和骨折的风险。无论年龄大小，保持健康的饮食和生活方式，都能为我们未来的健康奠定坚实的基础，帮助我们在任何年龄阶段保持活力和独立性。

参考文献

肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）[J].营养学报,2025,47(01):1-11.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2025.01.008.

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ChenS,LinX,MaJ,LiM,ChenY,FangAP,ZhuHL.Dietaryproteinintakeandchangesinmusclemassmeasurementsincommunity-dwellingmiddle-agedandolderadults:Aprospectivecohortstudy.ClinNutr.2023Dec;42(12):2503-2511

作者介绍

吴奇同济大学内分泌代谢专业博士研究生，研究方向为肌少症与骨质疏松。

指导老师

盛辉上海市第十人民医院骨质疏松与肌少症科科主任，骨质疏松与肌少症诊治中心（筹）主任，香港中文大学博士，同济大学博士研究生导师，上海浦江人才，上海白玉兰科技人才。擅长早期糖尿病的逆转，肌少性骨质疏松症的联合诊治，骨质疏松骨折术后的联合管理，骨质疏松骨痛的联合治疗，高钙血症/甲状旁腺高功能腺瘤的射频微创联合诊治以及痛性糖尿病神经病变的联合诊治。目前担任中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员，中华医学会骨质疏松与骨矿盐学会代谢性骨病组委员，中华医学会内分泌学会代谢性骨病组委员，上海市医学会骨质疏松专业委员会委员，国家自然基金委和上海市科委评审专家。

原标题：《存钱不如存肌肉?肌少症的早期预防与生活方式干预》

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