老人能不能举重健身运动保健

发布时间：2026-02-03 10:12

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不久前，美国心脏协会和美国运动医学院制定了新的健身指南。其中，有关老年人健身的部分，对于我国老年人也有参考和借鉴的价值，现择要点，简介如下：

美国心脏协会和美国运动医学院制定的这一新的健身指南认为：成年人，尤其是65岁以上的老年人，每周应该有5天进行中强度运动(快走或轻度慢跑)，每次至少30分钟;或者有3天进行高强度运动(慢跑)每次20分钟左右，另外两天进行举重锻炼。

与1995年的每个美国人每天应该进行30分钟左右中强度运动的指南相比，新指南增加了力量训练。

保健专家结合指南特别说明，老年人应该对力量训练引起重视。因为，力量训练能增加老年人的肌肉含量，而肌肉含量不足正是老年人身体出现问题的根源。

对老年人而言，有了力量才能谈柔韧性，如果没有较高强度的锻炼，老年人的肌肉含量就会快速减少，柔韧性随之变差，从而变得步履蹒跚，难以应对正常生活。

另外，高强度锻炼还能促进老年人对钙的吸收，延缓骨质疏松现象的出现。

高强度的锻炼有多种，包括跑步、球类运动等，但其中最为有效的是使用杠铃和哑铃举重，因为其刺激肌肉生长的功能最直接，也最充分。对于年轻人，可能卧推杠铃100公斤，每组能完成3至6次就为高强度。但对于老年人而言，卧推20公斤，哪怕10公斤，每组能完成15至20次，就算一种高强度训练了。

当然，除了使用杠铃、哑铃等器械外，老年人还可进行下蹲起立、高抬腿等力量训练。

小编提醒：更多精彩内容，请关注外科频道保健专家提醒说，老年人在进行力量训练时要注意循序渐进，逐步提高强度，一定要注意对全身进行分组练习，同一部位在两次锻炼之间，至少要间隔48小时，以给肌肉充分的休息时间。此外，欲了解女子在健身房举重运动也可以减肥可阅读：女子在健身房举重运动也可以减肥

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