【心晴驿站】如何保持快乐——习得性乐观

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啊？我怎么又胖了一斤！

今天的课根本听不懂啊

秋招拿不到offer，好难

考研背书背完就忘，烦……

秋风清，秋月明，又到了落叶纷飞的时节。开学的一个多月，同学们也都迎来了新的生活与挑战。虽说是秋高气爽的天气，但抑郁焦虑的负面情绪仍在不经意间滋生。

这些烦心事如同落叶般扰乱我们前进的视线，让我们过于关注眼前存在的问题，思维变得狭窄，情绪变得焦虑不安。

当我们在某件事上多次努力，却始终达不到自己预期的效果，便容易形成习得性无助的倾向，甚至于影响我们职业生涯的发展。

我们该如何摆脱这些负面情绪困扰，寻找那抹温暖治愈的“阳光”，提高幸福感，保持轻松快乐的心情呢？

这就不得不提到“习得性乐观”。

一、什么是习得性乐观？

习得性乐观是由塞利格曼提出的，指乐观可以通过后天的学习来获得。

乐观的关键在于“解释风格”。塞利格曼在一个35年的经典研究中发现，一个人的解释风格和对负性事件的解释习惯，是一种习惯性的思维方式，能表明个体是乐观还是悲观。

他认为人对事件的解释内含以下三个维度：

1、时间维度：永久性与暂时性

当坏事发生时, 悲观者认为坏事情发生在他身上的原因是永久存在的。这个原因可以影响到生活中许多其他方面, 是一个全局性的原因。

相反, 乐观者则相信导致坏事发生的原因只是暂时的，仅仅具有局部有限的影响。

举个例子：

负面情境---减肥不成功

悲观者：我就是根本坚持不下来。（永久性）

乐观者：失败也没关系，再来！（暂时性）

2、空间维度：普遍性与特定性。

乐观者会为负性事件找特定的原因，遇到好事的归因是普遍的；而悲观者反之。

举个例子：

正面情境---朋友邀请你组队打游戏

悲观者：一定是人手不足才叫我。（特定性）

乐观者：果然没我不行吧！（普遍性）

3、人格化维度

即如何看待自己。乐观者在面对负性事件时会做外部归因，归罪于别人或环境，遇到好事就归功于自己；而悲观者反之。

习得性乐观可以说是一种“乐观解释风格”。所以在面对坏事时，要避免永久性、普遍性的悲观解释风格，养成暂时性、特定性的乐观解释风格。

人生的意义都是自己定义的，你如何看待经历的负性事件就意味着你的人生是否能够持久的快乐。

二、习得性乐观实践方法

1、情绪日记反驳负面认知——ABCDE模型

A诱发事件：任何引起紧张的情形

B信念：如何评价该情形C结果：消极行为的结果D驳斥：挑战我们所持有的非理性信念E效果：积极的新行为结果

如果感受到自己的负面情绪，可以按照上述模型写情绪日记，反驳自己的悲观想法。

2、转移注意力

随身携带小物件，有负面情绪时拿出来仔细把玩。

3、训练心理弹性

每当你感到悲观，就有意识让自己找到1-5个乐观信息。

4、正念冥想练习

带着包容开放的心态观察接纳自己的情绪与想法，放松身体。

5.坚持写感恩日记

每天用心记录幸福美好的时刻，甚至是看似普通却给你带去快乐的小事。

最后，让我们一起攻略快乐，告别不开心吧！

参考文献：

[1]沈芸.习得性乐观理论在大学生压力管理中的应用[J].心理月刊,2019,14(06):28-29.

[2]王鉴忠,宋君卿.习得性乐观生成的心理机制与作用机理探索[J].商业经济与管理,2017(06):37-47.DOI:10.14134/j.cnki.cn33-1336/f.2017.06.004.

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