健康科普 | 冬季优质睡眠指南：试试这几招

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随着冬夜渐长，寒风裹着夜色侵袭，不少人开始陷入“想睡睡不着、睡了也不沉”的困境——要么躺在床上数羊到天明，要么半夜易醒、晨起昏沉，连白日里的精力也跟着大打折扣。其实冬季睡眠质量下降，并非单纯的“季节魔咒”，而是光照、温度等环境因素与人体生理节律相互作用的结果。本文将解析冬季睡眠的核心逻辑，并提供一系列科学入眠方法。

一

先搞懂：冬季难眠，根源在这3点

很多人觉得冬季“该睡个好觉”，却偏偏失眠频发，这背后藏着容易被忽视的生理与环境密码。

• 光照不足打乱生物钟：冬季昼短夜长，且常被阴雪天气笼罩，人体松果体分泌的褪黑素（调节睡眠的核心激素）会“紊乱分泌”——白天分泌过多导致昏沉，夜晚却因节律失衡难以集中起效，直接引发入睡困难、睡眠周期紊乱。

• 温度失衡影响睡眠深度：理想的睡眠环境温度为18℃-22℃，被窝温度需维持在32℃-34℃。冬季盖厚被、关门窗保暖时，要么因过热抑制褪黑素分泌，要么因空气不流通导致二氧化碳浓度升高，都会让睡眠变浅、易醒。

• 能量消耗与活动减少的双重影响：冬季人体为保暖会加快新陈代谢，能量消耗比其他季节多，本需更长睡眠修复，但多数人户外活动锐减，肌肉疲劳感不足，大脑兴奋度难以降低，形成“身体想睡、大脑清醒”的矛盾。

二

照着做：5个科学方法，助你冬季安睡

针对冬季睡眠的特殊痛点，睡眠医学科专家总结了“环境优化+节律调节+身心放松”的三维方案，简单易操作，在家就能落地。

1. 优化睡眠环境：打造“冬夜安睡小窝”

•控温通风是关键：睡前1小时开窗通风10分钟，保持室内空气流通；选择厚度适中的被子，可先用热水袋预热被窝（入睡时取出），避免被窝过冷或过热。

•减少光线干扰：拉严遮光窗帘，关闭电子设备的待机灯光，黑暗环境能促进褪黑素集中分泌，帮大脑快速进入“睡眠模式”。

•调节湿度：冬季室内干燥易引发鼻腔、喉咙不适，可使用加湿器将湿度维持在40%-60%，湿润的空气能减少睡眠中的躯体干扰。

2. 调节生物钟：跟着光照“校准”作息

•晨起晒光15分钟：醒来后尽快拉开窗帘，或到阳台、窗边接触自然光，哪怕是阴天也能有效抑制褪黑素分泌，帮身体快速从“睡眠状态”切换到“清醒模式”，避免昼夜节律颠倒。

•固定作息不打乱：遵循“早睡晚起，以待日光”的原则，每晚11点前入睡、早晨7-8点起床，即使周末也不熬夜、不赖床，让生物钟形成稳定节律。

3. 睡前“松绑”：给大脑做“放松训练”

•远离蓝光刺激：睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，相当于给大脑“提神”，可换成阅读纸质书、听舒缓音乐等低刺激活动。

•温水舒缓+轻度拉伸：睡前用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，配合按摩足底涌泉穴，促进血液循环；或做5分钟简单拉伸，放松肩颈、腰背肌肉，减少躯体紧张对睡眠的影响。

•避免“睡前负担”：晚餐别吃太饱，尤其避免油腻、辛辣食物，睡前3小时不进食；也不要因“没睡好”过度焦虑，越强迫自己入睡，大脑越兴奋，可尝试“深呼吸放松法”（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），让身心自然沉静。

4. 日间“充电”：为夜间睡眠攒足“能量”

•适度户外活动：每天保持30分钟中等强度运动，比如快走、瑜伽、太极拳等，既能促进新陈代谢，又能通过光照调节生物钟，让身体产生“疲劳感”，夜间更易入睡（注意避免睡前3小时剧烈运动）。

•控制日间补觉：冬季午后易犯困，但补觉时间需控制在20分钟内，且不晚于下午3点，否则会“偷走”夜间睡眠时长，加剧失眠。

5. 饮食辅助：吃对食物，助力入眠

•晚餐可选助眠食材：比如小米、百合、莲子等，富含色氨酸、谷维素，能温和调节神经；也可搭配清蒸鱼、鸡蛋等优质蛋白，避免空腹入睡引发的不适。

•睡前适量补充：睡前1小时喝一杯温牛奶，或吃一小把杏仁、核桃，既能缓解饥饿，又能为褪黑素合成提供原料，帮助平稳入眠（糖尿病患者需注意控制量）。

三

特别提醒：这些情况，及时专业评估

如果按照上述方法调整1-2个月后，仍存在入睡困难（超过30分钟）、夜间觉醒次数≥3次、晨起头痛头晕、或日间嗜睡影响工作生活等情况，这可能是睡眠障碍的提示信号。

冬季本是休养生息的好时节，不必让失眠消耗身心。遵循科学方法，调整生活细节，有助于让冬夜睡眠回归安稳。若困扰持续，及时到医疗机构寻求专业的评估与支持，是守护健康睡眠的重要一步。愿每一个冬夜，都能成为您积蓄能量的安睡时光。

供 稿

睡眠医学科 李 菡

责任编辑

张倩倩

审 核

张洪乐 孙华明

科室推介

睡眠医学科（聊城市健康睡眠中心）由睡眠门诊、睡眠监测室、睡眠医学科病房组成。

根据患者病情需要，科室组织精神科、临床心理科、中医科、康复医学科等多学科专家进行会诊，综合分析研判患者睡眠问题的病因、病程，共同制定治疗方案。

治疗采用的五位一体治疗，包括:失眠的心理治疗，包括放松治疗、催眠治疗、失眠的认知行为治疗等，目前是失眠的一线治疗方式，对患者进行睡眠健康教育、改变不良的睡眠习惯，纠正对睡眠的错误认知，帮助患者彻底摆脱失眠困扰。

药物治疗:助眠药物快速改善患者失眠症状，缓解长期失眠带来的痛苦，另外对于抑郁焦虑等引起的失眠进行针对性治疗，帮助患者全面恢复。

物理治疗:我科室采用先进的经颅磁刺激仪、失眠治疗仪、生物反馈治疗仪、MECT治疗等,通过声、光、电、磁、等刺激调节大脑睡眠-觉醒调节中枢，改善患者夜间睡眠状况及日间功能，增加深睡眠，缓解疲劳，恢复精力体力，改善睡眠质量。

传统中医中药针灸治疗:针对睡眠障碍辨证施治，采用传统中药、针灸、失眠推拿等因证施治，使脏腑经络达到阴阳平衡状态，标本兼治。

行为康复治疗:上下不动静五部疗法，帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，从行为上改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素，根治失眠。另外病房上午下午各有时间段进行失眠八段锦。

治疗范围

睡眠疾病 : 失眠、打鼾、呼吸暂停低通气综合征(OSA)、发作性睡病、睡眠节律障碍、异态睡眠(梦游症、睡惊症、梦魇、快速动眼期行为障碍)、不安腿综合征。

精神心理疾病 : 焦虑症、抑郁症、应急相关疾病、进食障碍等。

躯体化障碍: 经反复检查或相关专科就诊均无明显异常，也不能用躯体疾病解释的多种躯体不适症状。如:胃肠道疼痛、打嗝、反酸、恶心、呕吐等;皮肤感觉异常，烧灼感、疼痛、痒、麻木感等;头昏、头痛、肌肉紧张跳动、胸闷、心悸、喉部异物感、便秘、腹泻、全身慢性疼痛等。

专家简介

顾镭

顾镭：主任医师、心理治疗师。中国医院协会康复医疗机构委员会委员、山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员、山东省催眠治疗专委会常务委员。擅长于抑郁症、失眠症、睡眠障碍、焦虑症、周身疼痛不适、消化饮食问题、青少年心理及学习问题、精神分裂症、躁狂症、更年期精神障碍等疾病的治疗。

门诊时间：（顾镭工作室）周一、周三全天。

张洪乐

张洪乐：副主任医师，硕士研究生，中国老年与老年医学学会睡眠技术专委会委员，山东省疼痛医学会睡眠障碍专委会委员，发表论文多篇，参与《临床睡眠障碍学》等书籍的编著。曾在北京大学第六医院睡眠医学中心进修一年，擅长于失眠症（睡眠浅、早醒、多梦、噩梦）、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征及常见焦虑状态、抑郁状态、躯体化障碍等相关睡眠障碍等疾患诊治。

门诊时间：健康睡眠门诊周三

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