老年人饮食起居生活特点与注意事项

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老年人饮食起居生活特点与注意事项

文章来源:发布时间:2007-2-114:20:29浏览数:添加到收藏夹

1、老年人饮食特点。由于老年人新陈代谢率低，消化、吸收能力降低，心、脑血管系统、机体组织器官功能衰退等原因；从而形成了老年人特有的饮食特点。食物要全而淡：老年人的食物要保持多样化，不要偏食，五谷杂粮、畜禽蛋乳、水果菜蔬、干鲜果品、山珍海味等都要吃；从而避免营养不良，机体抵抗力减退等。但是，老年人应该节制味浓油腻和油炸的食物，因为过食肥甘厚味，容易助湿生痰，甚至化热为毒，所以应以清淡饮食为主，但清淡并不等于只吃素食。饭菜宜软烂、适温：老年人因牙齿磨损、松动或脱落，咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化能力差，因此应该把食物切碎煮烂。烹调多采用焖、炖、蒸、煮等方法，少用煎、炸油腻食品及刺激性调味品。同时还要注意色香味俱好，以增进食欲，促进消化。老年人饮食温度要适宜，不宜进过热的食物，亦不宜进食过冷饮食。要少食多餐、饮食有节：老年人一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免影响食欲，导致消化功能紊乱；在睡前、起床后或二餐间可适当吃少许点心类食物。老年人饮食应有所节制，应避免暴饮暴食。食物要新鲜、水分要充足：对于已腐败、变质的鱼肉食品，已腐烂的水果，酸败的油脂，霉变的花生、谷豆，隔夜的剩饭菜等，都不宜食用，以免引起食物中毒或诱发癌症。给老年人常做些汤、羹、菜泥之类的食物，既补充了水分，又有利于消化吸收。要多吃果蔬食品：老年人多吃新鲜水果和蔬菜，可保证维生素和矿物质的供给。水果中的果胶和纤维素有促进胃肠蠕动的作用，它可防止粪便在肠内滞留，对预防便秘有很重要的作用。适当常食海带、紫菜：海带、紫菜等海生植物食品对防止老年人动脉硬化，减少心、脑血管疾病发生有一定的作用。2、老年人睡眠特点。睡眠可以使人的精力和体力得以尽快恢复正常。老年人随着年龄的增长，身体各部分机能逐渐老化，更容易出现疲劳，因此，睡觉显得更为重要。一个人如果睡眠不足或过多，对健康都是不利因素。睡眠不足往往导致精神不振、记忆力减退、四肢无力等；而且睡眠过多则会导致全身酸懒、精神不振，还会导致血流速度减慢，血液粘稠度增加，容易引起脑血栓形成、心肌梗塞、食欲不振、神经衰弱等。因此，老年人应根据自己的情况，合理安排睡眠。一般情况下，老年人每天睡5～7小时即可，但因人而异，如老年人出现自感困倦，有睡眠不足的表现，可利用中午的时间适当休息半个小时至1个小时。老年人睡前准备①睡前半小时，应停止工作学习，以及看电视、打麻将等娱乐活动。如果可能应适当做一些舒展运动，如保健体操、太极拳等，但不要过于用力，以通过轻松的运动使心身得以平静，为即将睡眠打下基础。②睡前用温开水泡脚，同时用手按摩双脚，先脚背后脚心，直至发热为止；这样，能使局部血管扩张，末梢神经兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。有条件者可洗温水澡，这样容易入睡。③上床前应排净大、小便，上床后再静坐片刻，保持心神安定。④老年人应根据身体情况准备好必要的物品，如患有慢性支气管炎老年人，睡觉前要将痰盂放在床边，以便随时吐痰，有冠心病、心绞痛、高血压病的老年人要在床头放置保健药盒，以便紧急时使用。⑤经常起夜的老年人，床头应放置床头灯，以便照明；行动不便的老年人，房间里最好保持微弱、柔和的灯光。另外，诸如眼镜、拐杖等物品应放在床头附近容易拿到的地方。⑥）睡眠室温、湿度要适宜，保持科学的睡眠姿势。一般情况下居室的温度保持在18℃左右为宜，湿度保持在50%～60%为宜。睡眠姿势最好采取右侧卧位；仰卧者双手不要放置左胸前，亦不能压在身下。老年人睡眠禁忌①忌睡前进食，饮浓茶或喝咖啡：人处于睡眠状态是，机体组织细胞活动节奏便放慢，并进入休息状态。如果临睡前进食，肠胃的负担必将加重，身体组织器官将无法获得良好休息，这不但影响入睡，常此将有损身体健康。浓茶、咖啡会使人精神处于亢奋状态，睡前饮用将导致入睡困难。②忌睡前情绪激动、用脑过度：人的喜怒哀乐会引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入眠，甚至造成失眠。因此，睡前要保持情绪稳定。临睡前不要思考过分复杂的事情，要使脑子充分放松下来，这样非常有利于入眠。如大脑处于紧张、兴奋状况，即便上床后亦很难入睡，常此以往极易导致失眠。③忌仰卧、张口睡觉：仰卧往往导致全身骨骼、肌肉难以从紧张状态中恢复过来，不利于消除疲劳，且还容易做梦，影响睡眠质量；睡眠姿势以右侧卧位为最佳。张口睡觉容易使肺和胃受到冷空气和灰尘的刺激，空气中的细菌、病毒等有害物质容易乘虚而入，从而引起疾病。④忌蒙头大睡：由于被窝内空气流通较差，外面新鲜的空气难以进入被卧，而被卧内的浊气又难以排除，蒙头睡觉将导致吸入大量自己呼出的二氧化碳，对身体是极为不利的。⑤忌迎光、风睡：对着光亮睡觉，容易使人心神不安，难以入睡，即使睡着了睡眠质量亦较差。卧房要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。⑥忌久卧不起：睡眠时间过长会导致头昏无力，精神萎靡，食欲不振。3、老年人运动特点。老年人由于机体各部分机能减退，肌肉运动明显减少，肌细胞内脱水，组织间液增多，肌肉弹性减低；由于动脉硬化，使肌肉供血减少，也导致肌力下降。由于骨质代谢的退行性改变，使得骨吸收和骨生成平衡失调，从而出现骨质疏松。因此，老年人应适当多运动，以保持、提高肌肉的弹性和肌力，保持骨骼的韧性。老年人参加健身运动的基本原则是：要明确运动目的老年人参加健身运动的主要目的是为了增强体质，增进身心健康，防病治病，充实生活，延年益寿，而非提高自己从事某项健身运动的竞技能力和水平。要选择合适的运动项目老年人必须根据个人的年龄、身体状况、兴趣爱好、环境条件及过去的工作种类等情况，选择以柔为主或刚柔结合的健身运动项目；不宜参加激烈的、速度快的、强度大的、迅速改变体位的、竞技性强的运动项目。较为适合老年人的运动项目有：太极拳、武术、气功、健身跑、游泳、门球、老年健美操、老年保健操、老年迪斯科等。要合理安排运动时间老年人每天锻炼时间应保持1.5～2小时，并分次进行，每次运动时间应控制在30分钟至1个小时之间。一般早晨、下午4、5点时参加健身锻炼较合适。如果是在饭前运动，则锻炼后应平静的休息30分钟以上再进食；如果是在饭后进行运动，则应在饭后休息2小时左右方可进行；如果在晚上锻炼，则要在临睡前2小时结束锻炼，以免因锻炼引起过度兴奋而影响睡眠。要合理安排运动量由于老年人容易疲乏，所以连续运动时间不宜过长；运动过程中应适当休息，运动量应逐步增加；忌大强度负重运动。老年人运动量是否合理表现为：1）脸色运动时脸色较好，运动后脸色微红。2）出汗冬、春季运动后微出汗，夏、秋季汗出衣微湿；但均不大汗淋漓。3）疲劳程度运动时及运动刚结束后稍感疲劳、喘息稍快或肌肉轻微酸痛，但不会因此影响正常生活。4）脉搏运动时脉搏增加50%左右，运动后10分钟左右恢复基本正常，30分钟后完全恢复正常。5）血压运动时血压稍微升高，但升高不太明显，运动后20分钟左右血压基本恢复正常。6）精神状态运动后精神较佳，心情愉快，全身感到轻松、舒适，睡眠、饮食良好，大小便正常，无不适感。运动前要先热身老年人在运动前要先做热身活动，这些活动虽然强度不大，但很重要。热身活动可做徒手操、原地踏步或肢体屈伸等，一般做到身体发热、微微出汗即可。动作要舒缓，避免运动损伤老年人运动节奏要轻松、缓慢，运动速度不能过快或太猛烈，亦不宜做太突然的动作；老年人应采用中等速度和强度的运动。不要盲目进行快速、超关节活动范围的运动，以免拉伤软组织，造成关节损伤。不宜参加身体对抗性强运动，如摔跤、散打、篮球、足球、冰球等运动。尤其不要做突然低头、蹲起、跳起、旋转等大动作。运动环境和地点选择要适宜老年人宜选择环境优雅、空气新鲜的树林、公园、操场、海滨、湖畔开展地区运动，这样对身心健康更为有益。老年人夏季不宜在闷热的室内或类似的环境中运动，以免中暑；冬季运动时要适当多穿些衣服，以免着凉；如在室内做运动，最好打开窗户通风换气，以利于呼吸新鲜空气。如气候条件恶劣，如大风、大雪、酷暑、暴雨及大雾天则不宜到室外运动。运动亦不宜在行人和车辆来往较多的地方进行，因为这些地方空气不新鲜、噪声大，而且容易发生意外伤害。运动要持之以恒，不能时断时续运动健身贵在坚持。老年人不间断的参加健康的运动，其内脏器官功能和肌肉力量会一次比一次增强，日积月累身体的良好变化就会积累起来，不仅增强体质、强筋壮骨，而且可达到祛病延年的目的。但是，运动亦要注意劳逸结合并长期坚持，切不可半途而废。运动后要做整理活动人在运动的时候心律会加快，呼吸会加深，肌肉强烈收缩，这些现象并不能随着运动的停止而马上停止，而要经过一个逐渐恢复的过程。因此，运动后的整理活动是必不可少的，整理活动尽量选择一些使原来工作的肌肉群放松的动作，以跑步为例，可逐渐减慢跑步速度，逐渐过渡到行走状态，在此同时进行深呼吸，做腿部屈伸、摆动的放松整理动作。4、老年人娱乐活动特点。老年人的生活要丰富多彩、充实而有意义，应有效的运用空闲时间，从事休闲活动，如增进体能的休闲活动：如健身操、登山健行、老年门球、打太极拳、跳老年迪斯科等。益智怡情的休闲活动有：钓鱼、下棋、旅游、书法、绘画、插花、园艺、音乐、舞蹈、茶道等。老年人应多参加群体性娱乐活动，但类似打扑克、搓麻将、看电视为主的静态娱乐活动对老年人的身心健康并不有利；老年人的娱乐活动宜选择动静结合的，方保障身心的健康。

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