居家运动指南③ | 这几个健身小妙招，让你足不出户就能强身健体

发布时间：2024-11-07 16:13

如果你没有时间出门锻炼，不如在家进行自重训练，今天，为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力。

一、可以在看电视的同时做以下有氧运动，这样既可以锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。

1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动；

2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动；

3、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂像摇绳一样摇动；

4、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂经侧上举，再下放；

5、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂直臂向前肩绕环；

6、双腿像跳绳一样小跳（或弹动，脚不离地），双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1～2分钟，6个练习为一个循环，完成2～3个循环。练习强度为略有点气喘，但还能够说出完整句子。

二、可以利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1、椅子或沙发下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2～4秒；坐下吸气，用2～4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2～4秒；向下还原吸气，用2～4秒。

3、椅子或沙发坐姿举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2～4秒；放下吸气，用2～4秒。

4、在床上做俯卧挺身，俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2～4秒；向下还原吸气，用2～4秒。

以上每个动作做12～20次，可完成2～3组。

三、可以利用椅子做拉伸运动，锻炼身体的柔韧性。

1、屈髋90度体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，拉伸伸直腿的后部腘绳肌，再换另一侧拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四头肌，再换另一侧拉伸。

4、双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性拉伸15～30秒，做3～4组。

来源：中国体育报

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