让锻炼更高效的15条建议

制定科学的休息恢复计划，让锻炼更高效。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身房课程推荐#

“健身人类”的日常训练即使很努力，也并非总能一直进步，当遇到瓶颈、训练低效时，有一些方法可以帮到我们。这些参考建议表明，一定程度的挑战对于提升体能和实现塑形目标是至关重要的，不仅身体利好，而且精神受益。

掌握基础知识

当你只知道练习，而不进行训练以外的知识学习时，训练效果往往不令人满意，甚至会因为错误的方法而受伤。必须了解身体如何运作、了解运动项目锻炼身体的原理，如果对这些基础知识一无所知，或者存在误解，或者只能靠别人指点，你就永远不能好好训练。因此在任何项目开始时，都要掌握基础知识，不管是零碎的积累，还是系统的学习（当然后者更好），都对练习效果有帮助，随后你会发现事半功倍。

1 增加负重

在运动和力量训练中有一个非常重要的原则，叫做渐进式超负荷，如果你以新的方式挑战身体，它可以继续适应并变得更强壮。如果你每次锻炼都做相同的事，最终会停滞不前。力量训练时，很难确定你是否准备好换成更大的负重或增加重复次数？增加的重量应该保持在每周5%~10%。如果你目前深蹲80 公斤，你会这样练一周或者更久，直到能轻松完成。那么在下周或下个周期里，应该增加重量了，但不超过当前重量的10%，不少于5%，也就是84~88 公斤。为了提高力量训练的有效性，你也可以将这种方法与增加重复次数结合起来，比如在第一周做3组，每组10 次，在第二周可以做每组11 次。

2 超级组或金字塔组

除了增加重复次数或增加负重之外，另一种提高重量训练的方法是超级组或金字塔组。超级组是针对拮抗肌群，两个动作连续做组，中间不休息。例如，肱二头肌和肱三头肌，胸肌和背部肌肉，大腿股四头肌和后侧肌群。这是一种效果很好的动作组合，不宜使用大重量，一般采用60% 的1RM 负重，10 次一组，组间不休息，循环一次后休息60秒再重复3~5 遍。

金字塔组又叫渐进组或递增组，是从小重量递增上去，到达最大重量后再进行递减组。一般负重逐渐梯度增加，同时次数逐渐梯度减少。比较适合耐受度比较高的肌群，如肩部、腿部、手臂等。经常采用递减方法训练，可以获得更大的力量。如果你能举起100 公斤，但只能做3 次，那么下一组就只用70 公斤，可能你能做7 次，再下一组用50公斤，一直做到力竭。

3 掌握基础知识

当你只知道练习，而不进行训练以外的知识学习时，训练效果往往不令人满意，甚至会因为错误的方法而受伤。必须了解身体如何运作、了解运动项目锻炼身体的原理，如果对这些基础知识一无所知，或者存在误解，或者只能靠别人指点，你就永远不能好好训练。因此在任何项目开始时，都要掌握基础知识，不管是零碎的积累，还是系统的学习（当然后者更好），都对练习效果有帮助，随后你会发现事半功倍。

4 额外力量训练

如果你经常进行有氧耐力运动，比如30 分钟的有氧操，或者45分钟的慢跑，那就要考虑增加全身力量训练，这样可以进一步挑战你的耐力，进行有氧运动时有更强的心肺能力和肌肉力量。

5 将休息变成主动恢复

主动恢复主要是低强度运动，比如快走、单车、游泳、瑜伽、户外徒步，或者任何你喜欢的运动和活动。既然是恢复状态，就要避免较高的运动心率，建议保持在120 次/ 分钟或者更低。可以安排在两次训练之间的休息日进行，将被动的休息变成主动的恢复，这看似消耗了更多的体能，实际上对促进肌肉恢复、减少延迟性酸痛有好处。

6 适时加码

不确定何时该狠狠地挑战自己？可以参考下面这个衡量工具来评估在什么时候应该升级。如果能做3 分钟非常激烈的有氧运动，然后就不得不休息了，那就马上休息，不要继续了。但如果做了3 分钟，而且做得很好，甚至可能再多做1 分钟，那么这就表明，现在是一个很好的加码时机，可以在保持心率不下降的同时，结合我们前面提到的一些额外锻炼。

7 带上计划

无论你是喜欢在户外跑步，还是在健身房举铁，都应该有一份训练计划。这份计划包括你的目标、你具体要练些什么，这样可以节省训练的时间，还能保持专注。每一次训练都应该有目的和计划，还可以设置一些挑战，比如跑更长的距离。

8 记录你的努力

如何取得可衡量的进步，以确保锻炼更有效呢？我们应该通过跟踪心率或注意训练的努力程度来衡量我们的能量消耗，把注意力集中在你的“自感用力度”（RPE）上，从1 到10，1 代表最轻松的，10 代表最激烈的，这是你能付出的最大用力。记录下你每一次训练的努力程度，这样在呈现效果时，就知道是否因为努力不够才没有好效果。

9 融入多样性

一成不变的训练内容，只能带来原地踏步甚至倒退。因为每天进行完全相同的动作, 身体就会适应，随着时间推移，这些训练对你来说变得容易，燃烧的热量也会比以前少。为了获得最健康的锻炼方案和最佳效果，要让锻炼尽量多样化。比如跑步，在一周中安排不同类型的跑步，间歇跑、长距离跑、坡道跑、冲刺等，这样你就可以训练不同的能量系统。

10 平衡生活节奏

当你审视自己一周的锻炼成果时，总希望结果是丰富的，这往往代表有效果。你可能还想在跑步和力量训练之间交替进行，比如周一跑步，周二力量训练，周三跑步，周四循环训练，周五又力量训练……是不是感觉自己精疲力尽了？根据日程安排来调整你的计划吧，每个人都有不同的生活节奏，当你能把训练计划与生活节奏相适应时，就更有可能坚持下去。

11 监测运动数据和进度

监测进度可以让你更清楚地知道自己的训练效果，并且可以及时做出调整。你应该经常记录并监测自己的体重、身体脂肪率、肌肉质量等指标。通过监测这些数据，可以掌握进展，以及及时发现需要改进的地方，更加有效地提高训练效果。

12 普拉提和瑜伽

无论是有氧运动还是力量训练，都应该把普拉提或瑜伽加入日常计划。这既不分训练水平，也不分男女，这两项运动都能为核心和肌肉弹性带来很大的好处，尤其是已经有了一些运动损伤迹象的爱好者，普拉提和瑜伽还可能帮你改善关节不适，让你喜欢的训练更有效率。

13 锻炼脚踝和手腕

我们总是重视大肌群的训练，还会花很多时间打造与美观密切相关的小肌群，却忽视了两个部位的重要性，那就是脚踝和手腕。事实上，任何运动都离不开强壮而灵活的手腕和脚踝，无论你是跑步、举重、体能练习，还是打球、游泳、格斗。这两个部位的强化训练不会占用太多时间，却能在关键时刻助力你提升训练水平，这将使锻炼更加有效。

14 确保营养和睡眠

身体恢复需要足够的营养和充足的、高质量的睡眠。我们的身体需要时间来重新构建和修复肌肉，如果你总是睡眠不足，会影响你的训练效果，甚至可能会受伤。而保持营养均衡的饮食结构，可以提高训练效果。合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及膳食纤维、维生素，甚至是水，可以为肌肉的生长和修复提供能量。

15 在放松恢复中加入瑜伽

在使用泡沫轴放松之外，用瑜伽代替或作为补充，是一种很好的积极恢复的形式。因为当我们做低强度运动时，或者主动增加肌肉的血流量、摄氧量时，肯定有助于恢复，比如躺在地板上，用泡沫滚轴滚动背部肌肉，以增加肩部的灵活性。但是如果你通过瑜伽动作拉伸同样的背部肌肉，就会通过这种方式获得力量，这将为运动增加更多实用的成分。■

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