运动员该怎么吃？

发布时间：2024-12-11 06:09

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运动员合理膳食的基本原则为“四多”和“三少”。

四多：主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）的摄入较多。

三少：肉类、油脂和油炸食品的摄入较少。

运动员每日所吃食物提供的热量和各种营养素，与其完成的运动量所需消耗的能量和营养素之间应保持相对平衡。各种营养素的摄入多少才合适呢？

1 自由摄入碳水化合物（包括淀粉、多糖和单糖），达到膳食总热量的55%-60%，甚至70%。

2 适量摄入蛋白质，达到膳食总热量的12%-15%。

3 控制摄入脂肪（特别是饱和脂肪），达到膳食总热量的25%-30%。

4 生吃水果、蔬菜，增加维生素和纤维素的摄入。

5 运动前、中、后补充运动饮料，保证足够的水和一定量的糖、无机盐、维生素。

6 养成良好的饮食习惯，注意早餐和午餐的摄入。

具体操作方法

1 调整食物结构

增加主食（米饭、面条、馒头等）的比例，相应减少动物性食物（主要是肉制品）的比例。可以摄取牛羊鸡等瘦肉、鱼乳豆蛋类食物以确保优质蛋白质的比例，但一定要避免量过大。此外，可适当补充蛋白营养补充品、维生素复合或单一制剂。

2 餐制科学合理

运动员一天至少三餐，可以根据训练或比赛情况提高至一天5次、6次。各餐能量分配适宜的比例为：

早餐25%，中餐30%，晚餐30%，加餐15%

3 选择适合自己的食品

挑选在生理上和心理上适合自己的食品，不能强调一致。可固定自己喜欢的食物作为运动前餐，进餐时间应该固定。

4 正确的补液补糖

运动前少量补水，运动中每隔15-30分钟补液100-300毫升，运动后尽快补糖补液。

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