生活方式干预　有效控制高血压

发布时间：2024-12-12 01:08

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数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，也就是说我国每4名成年人中就有1人患有高血压，其中18至44岁居民高血压患病率高达13.3%，高血压患者的知晓率仅为51.6%。但是，通过科学的管理与生活方式的调整，我们完全有能力将血压控制在理想范围内。

高血压患者运动不能少

运动是降低血压，降低血脂最好的处方。对于血压控制良好的高血压患者，建议以中等强度的有氧运动（散步、快走、慢跑、骑行、游泳等）为主，抗阻力量练习为辅，同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练，如太极和气功可以协助降压。

饮食干预：

1、DASH（终止高血压膳食疗法）坚持富含水果、蔬菜、全谷物和低钠低脂乳制品的饮食。

2、食用替代盐或低钠富含钾饮食建议每日钠盐摄入量<5g（约1小茶勺），同时增加富含钾的食物，如香蕉，菠菜等。低钠富钾盐可以显著降低血压，减少脑卒中，降低心血管事件和死亡风险。

减重干预

体重管理应限制热量摄入。限制总热量摄入减少500至700卡路里，每天坚持有氧运动30至60min，每周5至7天。最佳目标达到理想体重，体重指数18.5至23.9kg/m2。

保持健康睡眠

高血压患者应保持健康睡眠，改善睡眠障碍。健康睡眠包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。健康睡眠与较低的高血压风险相关，在高血压患者中与较低的冠心病和脑卒中发病率相关。睡眠时间较短会增加高血压发病风险。

戒烟限酒

建议所有吸烟者戒烟，彻底戒烟，避免被动吸烟，尽量避免使用电子烟。正常高值血压以及高血压患者均应限制长期饮酒。男性酒精摄入每天≤20g，女性酒精摄入每天≤10g，最好戒酒，避免酗酒。

心理平衡对血压控制同样重要。高血压患者要保持乐观心态，避免过度紧张和焦虑。

另外，高血压患者需要关注以下几点。

1、关注心率高血压患者心率增快的定义为静息心率>80次/分钟。如果高血压患者心率增快时，应及时排查诱因和原因。

2、早晨的高血压最危险晨起测量血压>135/85mmHg，则为清晨高血压。清晨高血压患者颈动脉粥样硬化的相对风险增加。

3、中医药治疗可以辅助降压

正常高血压需要药物治疗的患者以及1级高血压患者可以考虑应用具有平肝潜阳等作用的中成药，以改善高血压相关症状，并起到一定的辅助降压作用，也可以作为常用降压药的联合用药。

4、推荐使用电子血压计建议使用经过准确性验证的上臂式电子血压计。不建议使用水银血压计。测量血压时，应相隔30~60秒重复测量，取2次读数的平均值记录。

合理膳食与规律运动是防控高血压的基石，饮食和运动联合干预是最有效的非药物干预措施，与其他生活方式干预措施同时进行可最大程度降低血压。生活方式干预不容忽视，这些简单改变，实际对血压控制有着深远的影响。健康生活，从我做起。

（邹小英梅江区江南街道江南社区卫生服务中心）

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