【生活小事】节食？从改变饮食结构开始

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从小到大，身边总有朋友会间歇性的投身到减肥事业当中。一旦决定开始减肥，节食简直就是必修的功课。节食方法百花争鸣，苹果餐，青菜餐，一日一餐，总之最终目的就是减少能量摄入，迅速燃烧脂肪。可是常常看到减肥苦手在节食苦海中虐心挣扎，想吃不能吃，走路都打飘，最终却结果惨淡，要么中途放弃，要么初见成果不出一个月便开始反弹。饿坏了身体落下病根的更是大有人在。节食的是与非，今天大空君就来和大家说说看。

【理论】
首先看一看节食的定义，维基百科定义为“Dieting is the practice of eating food in a regulated and supervised fashion to decrease, maintain, or increase body weight. In other words, it is conscious control or restriction of the diet. ”，即“节食是一种有管理、有监督的饮食方法，用以降低、维持或增加身体体重。换而言之，节食是一种有意识的饮食控制或限制。”所以广义上说，只要是有意识的对饮食进行控制和管理，就是在节食。即使是为了达到增肌的效果而对饮食进行调整，也属于节食的范围。当然，这里我们要讨论的是以减肥为目标而进行的节食。以减肥为目的饮食控制方法一般分为两种：（1）改善饮食结构：去除高脂高热食物摄入，以高纤维低热量食物进行取代。（2）减少食物摄入总量：通俗的说，就是让自己挨饿。接下来，我们就分这两个方面来谈一谈节食。这一篇来聊一聊改善饮食结构中可能存在的误区。

不得不承认，大多数中国人的饮食结构都非常不合理。油脂摄入太高，高升糖指数（即Glycemic Index (GI)）食品摄入的比例也过大，膳食纤维的比重太低，导致整体热量摄入偏高。如果能够合理调整饮食结构，其实是一件非常值得赞赏的事情。如果你间歇性的流连于油炸食品，罐装饮料和小零食界，少吃一两碗米饭真的很难拯救你。你真正要做的，就是戒掉这些饮食结构中导致你肥胖的坏习惯：

（1）高脂食物
你不但要和油条、油饼、鸡排、薯条、油炸面包圈这样让你长胖之心昭然若揭的食物划清界限，更要提防看似善良的过油食品，其中包括干煸系列，油淋系列这样的经典菜品。尤其以茄子为最，餐厅都会把茄子在油锅里先走油再烧，充分吸附油脂的茄子，咬下去的每一口都将化身为你身体臃肿的一部分，我个人基本不会在外食用包含茄子的菜肴。想吃茄子？自己在家隔水蒸过，加糖，醋，盐，蒜蓉，麻油凉拌，好吃到惊声尖叫。另外，在烘焙食品中，酥皮、可颂这样的黄油面团也不要轻易尝试。含有奶油，芝士的食物也含有极高的脂肪，需要节制。

（2）软饮料
很多人义正言辞的说自己从来不喝碳酸饮料，然而万恶的不仅仅是碳酸饮料，绝大部分的软饮料都是节食大敌。即使是标榜对健康有益的乳酸饮料热量一样高得可怕。当然，你逛街时喝到的珍珠奶茶、焦糖玛奇朵也都是热量巨无霸。如果我告诉你连柠檬汁都是高糖饮料，你一定不相信。试着自己在家做一杯，看看要加多少糖才能够让你觉得它入得了口就好了。因此如果想要调整饮食结构，一定要戒除软饮料，不妨试着用白开水或者茶饮料替代。实际上水分的补充有很多方法。我个人早晨喝一大杯2%的牛奶，上班时间交替着喝红茶和白开水，午餐后和下班前会吃水果，晚上口渴用0卡的泡腾片冲水或者泡花草茶，这样就不用担心额外的热量摄入。出行时带上自己的水杯，很多城市在公共场所现在都有直饮水供应，一旦自己带上了水杯，就会降低自己想要购买软饮料的欲望。这样做另一方面也减少了塑料瓶的使用，为保护地球添砖加瓦。

（3）高GI食品
即使是天然的食品中，有些食物吃进去之后，我们身体的血糖就会在短期内快速的提升，血糖的提升将会导致身体分泌胰岛素平衡血糖。然而胰岛素不但有平衡血糖的功能，同时也具有加速脂肪合成率和降低脂肪降解率的效果。所以长期摄入高GI食品，实际上就是在帮助身体积累脂肪。我们日常所食用的精米精面都属于这个类别。将其替换成小米，燕麦，糙米这样的粗粮，或者以1:1的比例配搭食用，可以很好的控制血糖水平，粗粮中的高纤维可以增加饱腹感，比单纯削减碳化摄入要好很多。在购买烘焙食品和零食时，也尽量选择全麦面粉制作的产品（部分商家使用普通面粉加入麸皮的方法号称全麦配方，然而两者并不相同）。另外，豆类也是营养丰富的低GI食品，可以在一定比例上替代精粮。另一方面降低咀嚼速度，放慢进食节奏，也可以有效降低身体血糖的升高水平。

（4）过于依赖水果
对于很多女性朋友而言，水果是百宜而无一害的食物。所以在节食期会增大水果的摄入量，甚至取代正餐。然而事实上，以西瓜，香蕉为代表的很多水果含糖量非常的高，营养结构也相对单一，不具备代餐能力，甚至连取代蔬菜也不可取，大量食用还可能造成胃部反酸。节食期间一定要适当控制。

（5）酒精饮料
虽然酒中的热量无法被身体直接吸收并转化为能量储存起来，但是这并不意味着喝酒不会长胖。因为很少听说有人只喝酒却不吃东西，而且下酒的食品通常都不太健康。随着酒一起下肚的烤串、花生米、薯片和凉拌菜都会被身体所吸收。另外，调研表明，喝酒之后人会更容易以不健康的生活习惯生活下去，其影响在短期内尤其明显。因此，习惯性饮酒对于饮食结构的调整非常不利。

（6）单一结构
由于对食材和烹饪方式的约束，很多人在节食期间饮食会趋于单一化。蔬菜里只有白菜、胡萝卜、西兰花，水果全靠苹果撑场，碳化再全部砍掉，于是日复一日的吃着同样简单的食物。然而极度单一的饮食结构容易让人产生倦怠感，在实际操作过程中难以长期坚持。与此同时，匮乏的食材会导致营养的缺乏。实际上，越是在需要控制饮食时，越应该注意营养的配搭，降低加工食品的摄入，使用天然食材进行取代，增加食物多样性。每天至少应使用5至9份不同的蔬果，在节食期间制定计划时应该把这一条加入到计划当中，而不是仅仅告诉自己不该吃什么。

（7）无视蛋白质
在北美，即使在节食期间人们也不会忽视蛋白质的摄入，因为一旦减少蛋白质的摄入，人体的肌肉、免疫系统和精神状态都会受到极大的影响。你可能看见有人会在节食期间将全脂牛奶换成脱脂牛奶，把鸡腿肉换成鸡胸肉，但是蛋白质的摄入一定会有所保障。中国人有一种天然的思维，认为有营养的食物会导致自己发胖，所以想要减肥一定要把特别有营养的食物砍掉，这其中就包含肉类、蛋类和奶类。所以大家常常可以看到节食中的妹子间歇性的化身为兔子，如果是宗教原因我没有意见，可是以减肥为目的这样做从长远的角度可能会对身体造成负面影响。

【总结】
无论是出于减肥的目的还是为了养成良好的生活习惯，构建健康的饮食结构都是十分重要且值得提倡的事情。一旦在饮食上做到科学，健康和节制，生活中的很多问题都会迎刃而解，减肥这样的小事自然也会水到渠成。

豆瓣ID:大空君

微信ID：cookinggeek

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