【健康】睡眠对身高的影响排第一？蔬菜水果怎么吃才长高？长身高、成绩也提高！

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现在很多家长已经意识到孩子的身高不完全是受父母遗传的因素所决定，开始有意识的帮助孩子合理饮食、加强锻炼，希望通过后天的努力能够让孩子多长高一些，但其实很多人忽略了充足的睡眠也能促进身高。而如今，繁重的学习负担使很多孩子牺牲了大量睡眠时间，造成睡眠不足，这对孩子成年身高有很大影响。那么孩子到底要睡多久、什么时间睡最合适呢？

孩子到底要睡多久？

最近，美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation，NSF）在大量科学研究的基础上，发布了最新的“睡眠指南”。国际权威学术机构、美国儿科学会（The American Academy of Pediatrics，AAP）随即发布公告，公开支持这一最新《睡眠指南》中的儿童睡眠时间标准。

很多儿童每天缺了半小时到一小时睡眠。这看起来不太严重，但跟任何债务一样，睡眠债迟早也是要还的。缺觉问题日积月累，就会导致注意力时限、学习积极性和考试成绩出问题。

这两个时间段对长高至关重要

一个是晚9点至第二天凌晨1点，特别是晚上10点前后，生长激素的分泌量达到最高，可以达到白天的5-7倍。另外，早上6点前后的一两个小时，生长激素也有一个分泌小高峰。

不过并不是一到晚上9点，生长激素就开始按时大量分泌，它的大量分泌必须有个前提：只有在你深度睡眠时才会发生。

如果你还没上床，或者已经上床但还没睡着，又或者已经睡着但还没进入深睡眠状态，那么它的分泌量就会大大降低。

所以睡得越迟，分泌的生长激素就越少，对孩子的身高越不利。而人一般在入睡后半小时至1小时，才进入深度睡眠状态。

因此：要孩子长得高，最好在晚上8：30前就上床，最迟不要超过晚9：30，并在早上7点以后再起床。

如何让孩子早睡

1

在家里营造出睡眠氛围

如果一家人都晚睡，电视声和谈话声此起彼伏，让孩子感觉还没到睡觉时间。

建议家长到了睡觉时间，要给孩子营造一种睡觉的氛围，包括灯光调暗，关闭电视机，大人不再高谈阔论，甚至需要一起入睡，让孩子感觉睡觉的时间到了。

家长也可以让孩子自己做些睡觉的准备工作，如刷牙、洗脸、洗脚、整理床铺等工作，这个过程看似简单，却是在对孩子进行心理暗示，让他们知道该睡觉了。

2

睡觉前一小时避免大脑兴奋

很多孩子到了睡觉时间还玩得很起劲，以至于躺在床上大脑兴奋得睡不着。

一般建议家长在孩子上床前一小时不要玩得太疯，不要玩令大脑兴奋的游戏，比如跟孩子玩捉迷藏打闹嬉戏。

最好能将孩子的情绪调整为平静模式，比如妈妈可以给孩子讲睡前故事、睡前播放舒缓的音乐，哼唱儿歌等，有助于孩子培养睡觉情绪，减少入睡所需的时间。

3

白天不要睡得过久

白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好，而且研究证实，晚间睡眠不足而白天嗜睡的孩子不仅生长发育比较缓慢，而且注意力、记忆力、创造力和运动技巧都相对较差。

如果孩子白天睡得过多，家长可以有意识地弄醒孩子，通过调整来克服“黑白颠倒”，切忌让孩子睡上三四个小时甚至更长时间。

想让孩子快快长高吗？

那么建议家长们在关注孩子的饮食时，也别忘了关注下孩子的作息时间哦！因为，会睡的孩子易长高。

医学专家指1∕4儿童存在睡眠障碍

现如今，“睡不好”不再只是成年人的问题。我国约1∕4的儿童存在不同程度的睡眠障碍，由此将导致他们生长发育明显落后、情绪低落或急躁、注意力不集中等。

睡眠是人体机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，尤其儿童的脑细胞正在不断地发育成熟，高质量的睡眠有助于他们体格生长和智能发育。儿童体格生长所必需的生长激素只有在睡眠状态时才能达到高水平的分泌，充足的睡眠更是儿童脑细胞能量代谢的重要保证。

儿童睡眠障碍症发生率约27%。

这一障碍的具体表现是：

0～3个月婴儿，白天睡觉，晚上不睡；

2～3个月，“闹黄昏”；

6个月～2岁左右，“作困”、惊厥等；

3～6岁，最常见的是打呼噜。

打呼噜是儿童睡眠障碍中最常见的症状。除打呼噜外，不同年龄阶段的婴幼儿均有不同程度的睡眠障碍。

几十年间，中国经历了从“吃饱”到“吃好”的过程，但是营养丰富了，吃得太好却吃出了一系列问题，特别是正在生长发育期的青少年儿童，因为吃得太好带来的肥胖、营养过剩、脾胃虚弱等问题日益突显。

从“吃饱”到“吃好”，再到现在倡导吃的健康，家庭饮食观念亟待改变。

国家卫生和计划生育委员会、中国记协、中国营养学会联合发起：“中国健康知识传播激励计划（果蔬营养与膳食平衡2016）”，首次倡导，让水果成为儿童餐盘一部分。

2016年新版膳食指南除传统膳食宝塔外，还专门推出了餐盘中蔬菜、水果占一半左右的倡导。与大家通常认为水果不在正餐中的做法不同，这次中国的膳食指南中首次明确将水果列在餐盘中。

水果可以很好的补充蔬菜及主副食中流失的营养

《黄帝内经》说：“五果为助、五菜为充。”日常烹饪习惯往往会破坏食物的营养成分，导致营养的流失。主副食不足及流失掉的营养，可以很好的由水果进行补充。

水果与蔬菜及主副食的搭配，对于发育过程中的青少年儿童来说，可以很好的补充体内非供热型营养素（微量元素、维生素等）。

▲水果当中富含大量的维生素，钙，铁，磷等物质，能够为人体补充大量的维生素c，对骨骼的发育有很大的好处，能够很好的帮助儿童发育长高。

儿童每天果蔬摄入量

关于儿童果蔬每天的摄取量

新版膳食指南中建议可从食物购买量上来进行保障，如一个三口之家每天的蔬菜购买量应在1-1.5公斤，并分配在一日三餐中；每周的水果购买量应在4-5公斤。并应变换购买种类，每周果蔬的种类应在10种以上。

2016版《中国居民膳食指南》指出

正在生长发育的儿童尤其要保证水果、蔬菜营养的充分摄取。

具体摄入量见下表↓↓↓

2-3岁儿童：蔬菜200-250克/天、水果100-150克/天

4-5岁儿童：蔬菜250-300克/天、水果150克/天

6-12岁学龄儿童：水果类3～4份(100g/份)、蔬菜类4～5份(100g/份)

蔬菜、水果应该这样吃才能保证营养

给儿童选择蔬菜应该让深色蔬菜占一半以上。

研究发现

蔬菜的营养价值高低与蔬菜的颜色密切相关，一般来讲，颜色较深的蔬菜营养价值高。

深色蔬菜

富含钙、铁、维生素B2等。颜色深的蔬菜大部分熟食。

浅色蔬菜

颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。烹调时间要短，温度不要过高，应清淡少油。

给儿童选择水果，应尽量选择当季的水果，许多反季节水果都会用激素进行催熟，不利于孩子的生长发育。

并且应让孩子直接吃水果，不要将水果榨成果汁或制作成果泥，因为会造成水果中膳食纤维的损失，水果中的维生素C等也会在加工过程中被破坏。

同时应当在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”——每天要吃掉相当于孩子两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。

结语

生长发育期的儿童一定要保证丰富的营养，中国营养协会之所以倡导将水果作为餐盘的一部分，就是为了弥补儿童日常饮食营养的不均衡和营养的流失，以及调节多数家庭给孩子吃太多高热量、高脂肪、高蛋白食物的营养失衡现状。

均衡的膳食结构对于儿童的发育长高来说非常重要，家长应该根据孩子的具体情况，为孩子制定一日三餐的果蔬、主副食、荤素配比。

事实证明

营养均衡的孩子每年比一般孩子多长3厘米以上的身高。

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