不去健身房，无需器械，10个动作练遍全身肌肉

简单健身动作：腹肌训练无需器械 #生活乐趣# #生活分享# #生活技能教学# #健身运动教学#

01、深蹲动作要领：双脚与肩同宽或略宽，脚尖略向外展，下蹲时臀部向后坐，下降至大腿与地面平行或更低。保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。健身效果：强化大腿、臀部及核心肌群。

小贴士：每次3组，每组15~20次。

02、俯卧撑动作要领：双手与肩同宽或略宽，身体保持一条直线。下降时肘部向后弯曲，胸部接近地面后推起。健身效果：锻炼胸肌、三头肌及肩部。

调整技巧：初学者从墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始，进阶者可以尝试宽距或窄距俯卧撑，感受不同部位的刺激。

03、仰卧举腿

动作要领：仰卧，双腿伸直抬起至与地面垂直，缓慢放下。健身效果：针对下腹部，塑造紧致线条。升级技巧：从地面平卧举腿升级为悬挂举腿，增强训练效果。

04、平板支撑

动作要领：肘部和脚尖撑地，保持身体一条直线，保持呼吸均匀，避免塌腰或翘臀。健身效果：锻炼腹肌、背肌及肩部，提升核心稳定性。

小目标：每次3组，从30秒开始，逐步延长至1分钟以上。

05、开合跳

动作要领：双脚并拢站立，跳起后双脚分开，双手向上举过头顶，再跳回原位。健身效果：全身燃脂，提高心肺功能。

组数建议：3组，每组30秒。

06、高抬腿

动作要领：原地站立，交替抬起大腿至与地面平行，保持快速节奏。健身效果：提升下肢爆发力，增强心肺耐力。

实战演练：每次做3组，每组30秒。

07、俄罗斯转体

动作要领：坐姿，双脚离地，双手合十左右转动上半身。健身效果：锻炼腹肌及侧腰，塑造迷人马甲线。

小技巧：手持重物可增强训练效果。

08、臀桥

动作要领：仰卧，双脚踩地，臀部发力抬起身体，使肩、髋、膝成一直线。健身效果：强化臀大肌，提升臀部线条。

组数建议：每次3组，每组15~20次。

09、波比跳动作要领：下蹲、俯卧撑、跳跃连贯完成，考验全身协调与爆发力。健身效果：全面提升心肺功能，燃脂效果极佳。

自我挑战：挑战完成10个波比跳，感受身体的极限突破。

10、侧平板支撑

动作要领：侧卧，肘部撑地，保持身体一条直线，收紧核心肌群。健身效果：锻炼侧腰及臀部肌肉，塑造完美侧线。

进阶训练：在保持平衡的基础上，尝试抬起上侧腿可增加难度。

健身不仅是为了拥有更好的身材，更是为了拥有更健康的生活。这10种无需器械的全身锻炼方法，让你在家也能轻松健身。别再找借口了，赶紧行动起来吧！

膝盖老化不用慌：锻炼膝盖周围肌肉的三斧子半妙法

       咱业余足球爱好者上了岁数，膝盖老化那是个躲不开的麻烦。膝盖动不动就疼，发僵，活动也不灵光了，走走路、上下个楼梯都费劲得很。别怕，今儿个我就给大伙介绍一套特简单、特实用的锻炼招儿，叫“三斧子半”。

      这套招儿能有效缓解膝盖老化的那些难受劲儿，让咱重新在球场上撒欢儿跑，日常生活也能更自在！

官方 | 维尼修斯喜提FIFA世界足球先生

第一斧

直抬腿强肌

      找一处平坦的地方，比如家里的床或者瑜伽垫。

      平躺在上面，双腿伸直，脚尖用力勾起，仿佛要去触碰天花板。接着，缓缓抬起一条腿，注意速度要慢，就像电影里的慢镜头一样，抬到离床面大概 30 至 45 度的位置，这个时候能感觉到大腿前侧的肌肉在收紧。

      保持这个姿势 3 至 5 秒，心里默默数着一二三，然后再慢慢放下。两条腿交替进行，每组做 10 至 15 次，每天坚持做 3 至 4 组。

     这个动作主要锻炼的是股四头肌，它可是膝盖的重要支撑力量，就像大厦的承重墙一样，力量增强了，膝盖自然能更稳定地承受身体的重量。

第二斧

静蹲固膝

︎

      背靠着墙壁站立，双脚分开的距离与肩同宽，就像站军姿一样。

      然后慢慢地往下蹲，过程中要注意膝盖不要超过脚尖，同时调整姿势，让大腿和小腿形成大约 90 度的夹角，这时候后背要紧紧地贴在墙壁上，就像被胶水粘住了一样。

      保持这个姿势不动，坚持 30 至 60 秒，这就是一组。每天都要进行 3 至 4 组这样的练习。

     静蹲这个动作能够很好地锻炼大腿前侧以及臀部的肌肉，这些肌肉群就像一群忠诚的卫士，紧紧地守护着膝关节，使其更加稳定，减少受伤的风险。

第三斧

侧抬腿稳髋

︎

      先在瑜伽垫上侧卧好，下方的腿伸直紧紧贴在地面上，上方的腿同样伸直，然后缓缓地向上抬起，抬到大约 45 度的时候停住，这时能感受到大腿外侧的肌肉在用力。

      保持 3 至 5 秒后，再慢慢地放下。两条腿轮流进行，每组做 10 至 15 次，每天做 3 至 4 组。

     这个侧抬腿的动作主要针对髋关节和大腿外侧的肌肉进行锻炼，它们的力量提升了，就能分担膝盖所承受的压力，让膝盖不再“孤军奋战”。

半招

屈伸促循环

︎

      坐在一把椅子上，双腿向前伸直，脚尖勾起。

      先慢慢地抬起小腿，想象着自己的脚正沿着一条无形的弧线向上移动，抬到最大限度时，能明显感觉到小腿肌肉被拉伸得紧紧的。停留片刻后，再以同样缓慢的速度放下。

      每组做 10 至 15 次，每天做 3 至 4 组。

      别看这只是简单的屈伸动作，它却能有效地促进膝关节的血液循环，就像给膝盖注入了一股新鲜的活力源泉，让老化的膝盖能更好地恢复生机。

      坚持进行这“三斧子半”锻炼方法，循序渐进，你会发现膝盖的力量逐渐增强，老化带来的不便也会得到明显改善。

      但要注意，在锻炼过程中如果出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止锻炼并咨询专业医生或康复师的建议。

      让我们用行动守护膝盖健康，迈向活力满满的生活。

膝盖是如何一步步坏掉的？全过程曝光！

一到放假背上背包，进山疗愈，晒太阳、森林浴、拥抱树木、观鸟听风......走在高耸入云的山顶，领会来自全身心的感动，直至心无旁骛地享受行走的快乐。

至于晚上，观星赏月雪山峰下一壶热茶，与好友谈天说地。像这样以户外徒步为主要生活方式的人，往往会被称为：户外人。

说出来可能不信，「上辈子功德圆满，这辈子天天徒步」，高频次的徒步使得身体使用寿命越来越长，徒步是这个世界上最好的养生。

#outdoor

研究发现，每天快走20分钟可以延年益寿

大多数人都有个模糊感知：运动起来身体会变好。

但很少人知道：徒步究竟对身体的好处有多少。

《美国临床营养学杂志》刊一项研究指出，每天快走20分钟可以延年益寿；英国《每日邮报》也报道，每天走路20分钟或与之相当的运动量可以降低三分之一的早逝风险；徒步通过加速心跳，增强心肌，提高血液循环效率，从而保护我们远离心血管疾病的威胁。

世界卫生组织也认定，徒步是“世界上最好的运动”，所以亲近自然来场养生徒步，对身体的好处绝不止以下这18点。

据统计：

每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；

可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；

至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

#outdoor

最好的运动是步行

长期徒步的人最会养生

多项研究均明确指出，走路多的人身体会更健康。

无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？

科学研究：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。

《中国居民膳食指南》也建议：成年人应每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是最健康的步数！长时间、有节奏、速度相对较快的走路能改善健康，在于六方面原因：

1. 消耗热量，利于控制体重；

2. 促进下肢静脉回流，保护心脏；

3. 锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；

4. 活动筋骨，疏通淤滞脉络；

5. 增强心肺功能，改善血液循环；

6. 使疲惫的大脑放松，恢复精力。

“人”字一撇一捺，就是一个正在走路的姿势，无形中也告诉我们，走路真的有很多好处。

#outdoor

越徒步，越健康越长寿

1、美，是走出来的

人，美不美，跟你血的纯粹度有直接关系。

血液犹如溪水，清澈的溪水，自然是爽心悦目的。于人也一样，血里没有垃圾，那人的身体内，也一定清清爽爽，外在表现，自然也是如鲜花一样的美丽。

根据《公共科学图书馆》期刊的一项研究，定期徒步可以显著降低体脂比例，并且与纯粹的节食减肥相比，徒步减肥更能保持长期的效果，避免减肥后反弹。

徒步步行恰恰是排除体内和血液垃圾的主要方式，不但能消耗热量，保持形体美，更能排除体内垃圾，让人从里而外的美。

2、徒步，让人更聪明

人愚笨与血液纯度有间接的关系，血液里垃圾多，到达脑袋的营养就少，脑细胞不活跃，人自然变的愚笨。

定时坚持步行，能排除血里的垃圾，消除疲劳，使人精神愉快，缓解心慌心悸，消除废气污染，使人更加灵性活泼，让人变得更聪明。

《环境科学与技术》杂志上的一项研究发现，定期在自然环境中进行的徒步活动能有效降低心理压力和焦虑，提升情绪和幸福感。自然环境的美景、新鲜空气和宁静氛围，对于缓解现代生活的压力、忧郁情绪有着不可替代的疗愈效果。

3、徒步，能增加记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力开始下降，经常步行，记住每天走过路的两边的建筑变化，风景变化，就能够增加记忆力，防止记忆力衰退。

4、徒步，能打开经络

在办公室，一坐就是一天，天天如此，经络就会僵硬，全身会有小疙瘩，坚持步行，疙瘩就少很多。

5、徒步，能疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，很僵硬，每天下午步行半个小时，全身放松了。

6、徒步，让人身心轻安

身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都来自于气血不通，气血不通的原因就是经络不通，所以，身心都不自由。

通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

7、徒步，能增强心脏功能

步行，能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

不运动，不健康的生活习惯，会导致出现各种心脏疾病。

8、徒步，能增加血管壁弹性

步行，能增强血管壁弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

9、徒步，能通畅血液循环

人体血液不通畅，因为经络和脉络不通，人容易得病。

步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

10、徒步，能增强肌肉力量

不运动，全身肌肉僵硬而没有弹性，没有力量。

步行，能增强肌肉力量，还有强健腿力、足力、筋骨，而且关节也灵活了。

11、徒步，能增强肾功能

久坐伤肾，长时间不运动，会造成肾虚，肾炎，肾结石，肾功能衰退。如果，肾功能衰退，则供血不足；肾血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就开始生病了。

生病就得吃药，是药三分毒，吃药又会进一步加大肾功能的负荷，从而造成恶性循环。

12、徒步，能减少五脏疾病

五脏六腑的功能需要在运动中得到强化，步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，很多疾病自然就治愈。

13、徒步，能治愈三高

步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

有三高的，开始走路吧，走个半年，减个几十斤你再看看，三高保准就不高了。

14、徒步，能减少心肌梗塞

医学里讲，心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管而造成的，步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

15、徒步，有益于大脑健康

户外运动有助于大脑释放更多的欣快激素内啡肽，户外漫步比室内跑步机运动更有益于心理健康。

如果你看电脑，或者看书，写文章时间长了，脑袋发木，就去户外步行，呼吸新鲜空气，大脑有氧了，思维也会变得清晰、灵活，更有利于学习。

16、徒步，能增强视力

据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

喜欢看书，看微信，看电脑，视力下降厉害的人，赶紧行动起来吧，走，步行去。

17、徒步，能让人感到愉快

医学研究证明，人的愉快指数跟与血液纯度有关。

定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，减少血糖，血脂，消除疲劳，缓解心慌心悸，使人精神愉快。

而步行，还能排除血淤，血症等血里的垃圾，血纯粹了，气血通畅了，人自然也会感到愉快。

18、徒步，能延年益寿

生命在于运动的意思，步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。

#outdoor

6种科学徒步法，走出一身健康来

1、“10点10分”走：护颈椎

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

2、扭着走：防治便秘

加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

3、慢慢走：促进睡眠

在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。

4、倒着走：缓解腰酸背痛

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉，使身体各部分肌肉都得到锻炼。促进血液循环。

5、敲着走：减腰围肚子

走路时捎带手加些动作（比如敲两侧腰部），能很好地帮助减腰围。

6、甩手大步走：防驼背

甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

民间有句老话：百练走为先。

长期徒步对于整个的心、肺功能都有很大的锻炼作用。

沈阳市第五人民医院医生尚书在《我是演说家》中曾说过：

医生、医学，只能暂时的解决你的病痛；先进的设备，进口的药物，不能成为你的保护伞。只有尊重自己的生命，克制自己的欲望，才能让自己的生命更安全、更有质量。

健康最终还是要靠自己，健康的生活方式，是预防疾病的最好疫苗。

最好的医生是自己，最好的运动是步行，长期徒步的人，才是最会养生的人。

最后提醒大家，注意要根据自己的身体状况进行徒步选择哦。

爬山有瘾，是怎样一步一步失控的？

刚开始“什么山还要我亲自来爬？”“脑子瓦特了，爬山累死了啊”到后来「山不见我我自见山」好想去爬山、人只活一次，每周一山家人们旁人见了：远看像逃难，近看像要饭自己知道：阅山经己，好爱生命力爆棚的自由感不光自己爬，还要喊上身边朋友一起爬爬山有瘾，真不是说说而已你是不是也失控在自然这几个瞬间里？

完全被疗愈的身心

徒步的快乐

走到大山里，连绵的山脉像海浪

层峦叠嶂得像一幅幅山水画

在群山环抱之间 ，是来自大自然最深沉的拥抱

一时之间，关于人关于事关于烦恼都变得很小

小到微乎其微，直到完全不在意

此时的自己，只是沉浸在大自然怀抱中

完完全全被疗愈

天高海阔中，与人的相处本是件很美妙的事

重拾信仰更进一步

徒步的快乐

每个人的快乐、烦恼、痛苦

都不是来源事情本身

更多的是看问题的观念和态度

就像弥尔顿说的——

“意识本身可以把地狱造就成天堂，

也能把天堂折腾成地狱”

科技发展下虽免受烈日之炎、严寒之苦

但也渐渐隔绝了人与自然

表面上看是自然性渐渐消退

但也隔断了传承文化、成长自我的路径

开始痴迷于徒步的快乐

深信亲近自然才能斩获阳光

迈开双腿才能走出健康

晨钟暮鼓里追求自由的心情和情操

飒爽身姿里跃动生命的奇迹

每个人都在享受徒步带来一切时

也就离信仰更近了一步

闭眼时刻“感观”都被放大徒步的快乐风、叶、山林、虫草、鸟鸣
时间被定格在大山里的时间
伸手就能触碰到温度、湿度、细嗅蔷薇

为了欣赏路旁的鲜艳的花朵

而停一下匆忙脚步

因为叶子随风摇曳飘落的美态

而心头柔软

看到拨开云雾后的雪山真容

而心生喜悦的笑脸

感受美好事物的神经变得敏锐

是一种实实在在感受到细微的美好

不会被打乱的节奏

徒步的快乐

即使不能并肩，也能一路同行

在山野间每一步也走得很稳

跟随上自己的内心，慢一点也没关系

一路上有陪伴、支持、鼓励

会为了到达同一个目的地而欢呼雀跃

在徒步中，找到了与人相处的最舒适的距离

徒步过程中，有且只有一个“角色”

律师、老师、医生等职业概念模糊，

后生、老叟等年龄层次也变得模糊

相扶相助，协同前行下

就像是一家人一样

最重要的是，行走中养成了单纯的生活价值观

消除了攀比，让人更加知足感恩

错过的时光都被保留

徒步的快乐

在城市之间，很少时间去注意到日落时分

仿佛每个日夜走出大楼都是黑色

在办公桌前追赶时间、追赶工作已成常态

在山野林间，时光存在时差会过得很慢

走路之间抬头的那一刻

恰逢灿灿落日、相遇耳畔清风

停驻时间，让身心都沐浴在阳光里

真正慢节奏的享受落日余晖的美好

看到更广阔的世界

徒步的快乐

城市的楼宇之间，常常会被人或建筑阻隔

徒步山中，连绵的山峰尽收眼底

城市变成了远远小小的一角

自古以来有建树者，无不都是热爱游历山水

他们在遍访名川、广结智者的过程中

增长见识、豁达胸襟

一个人要想把自己读的万卷书通达成体系

能够支撑他的人格必须要行万里路、见识山川看多了宽广开阔的风景心境也会变得辽阔起来像鱼涌入大海，有了前所未有的辽阔和自由

网址：不去健身房，无需器械，10个动作练遍全身肌肉 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/855508

相关内容

不去健身房，10个动作在家练遍全身肌肉
无需器械，6个自重健身动作，在家练遍全身肌肉
居家健身不再无聊：36个无器械经典动作，助你练遍全身肌肉！
不去健身房，8个动作在家练遍全身肌群
不去健身房，7个居家动作练遍全身肌肉，打造紧实身材
无器械健身锻炼全身肌肉的方法
适合新手的6个健身运动，无需器械，在家练出肌肉身材
无器械健身计划 在家也能锻炼全身肌肉
简易无器械居家徒手健身 只需10个动作
10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身

随便看看