一张图教你看懂全麦面包、营养面包和普通面包的营养差别！

选择全麦面包，比白面包更有营养价值。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #运动技巧# #营养早餐推荐#

不知从什么时候起，

朋友们开始叮嘱我们“多吃粗粮“。

早餐的白面包也被换成了全麦面包，

但是，看着面包橱里琳琅满目的面包，

大家有没有犹豫不决的时候？

不用烦了，今天我们就来揭开这些面包的神秘面纱。

图片从左到右依次为全麦面包、营养素强化面包（enriched whitebread）和普通白面包。将全麦面包的营养素含量作为标准100%， 其他面包分别占百分之多少。

不难看出，全麦面包的营养一马当先。全麦面包升血糖指数比较低，所以糖尿病人也可以适量吃一些。

下图可以清晰看见，吃普通白面包后血糖迅速可以升高到一个非常高的数值，不利于糖尿病人的血糖管理和健康.

不过目前中国市场上恐怕很难买到正宗的全麦面包。可以说市场上那些所谓的全麦面包，没有几个是真东西。

很多产品并不让你感觉粗硬，仍然喧软可口，只是表面粘上少量的燕麦片，或者有一点小麦麸点缀。而它们的褐色，其实来自于焦糖色素之类。

如果仔细看看配料表就会发现，第一位赫然写着“面包粉”，第二位才是“全麦粉”。也就是说，精白粉的含量要比全麦粉多。我感觉，恐怕很多产品前者要比后者多得多。

全麦面包要注意啥？

什么是全麦？

谷物产品通常分为两类，一类称为全麦谷物，一类则是加工过的精细谷物。

全麦食品中的“全麦”指的是小麦内核包括外壳、胚芽、胚乳在加工过程中被完全保留。

而精加工的谷物，则是在加工过程中把外壳以及胚芽移除，给谷物增加松软的口感。但是在移除过程中，精加工的谷物同时也流失了外壳和胚芽中的膳食纤维、铁质以及维生素B族。

市场上很多的精加工谷物是”富含化的”（enriched），指的是食品制造商会在加工后后期再重新添加进一些维生素B和铁质，但是膳食纤维是不会被重新添加的。

膳食纤维是什么？

我们选择全麦产品的最主要的原因之一，就是其保留的膳食纤维。

膳食纤维有两种，可溶性纤维和非可溶性纤维。

前者如其名，能在水中溶解，形成凝胶。另一类，非可溶性纤维帮助增加便便的量，有益于排便。

一般很多植物作物，例如豆类，会同时包含两种纤维素，但是根据食物不同，其包含两种纤维素的含量也不同。因此我们鼓励各位读者朋友们多元化地摄取富含膳食纤维的食材。

膳食纤维的营养和健康价值有哪些呢？

膳食纤维可能有助于降血脂，以及减少心血管疾病与糖尿病的风险。美国心脏协会也强调了膳食纤维对保护心血管的益处。

帮助肠道蠕动，预防和缓解便秘。

增加饱腹感，帮助控制体重。膳食纤维需要更长的消化时间，提升饱腹感。

高膳食纤维的饮食被许多健康餐饮说推崇，例如健康必读之前提到过的地中海式饮食，就提倡膳食纤维在日常饮食中的重要性。一些流行病学证据更发现全麦食品的摄取可能与降低的总死亡率与心血管疾病死亡率有关。

全麦谷物及主食类食品有哪些？

常见的全麦产品有：

全麦和裸麦面包

大麦

燕麦

糙米

藜麦

全麦吃着不习惯？

经常有读者朋友提到吃不惯粗糙的全麦谷物制品，向我们寻求帮助。就这个情况，我们建议使用替代法，即用全麦主食替代一部分的精加工主食。

举个例子，习惯每日两餐吃白米饭的朋友，可以先在一餐中，用1/3的糙米替换1杯中1/3的白米饭，等习惯其口感后，慢慢加大糙米的量，直到完全接受。然后逐步把另一餐也替换成糙米。这里我们附赠一张基础的全麦食物替换表：

这里提一点，市场上常见的“全麦面包”和“杂粮面包”不一定是全麦产品！请大家检查产品背后的营养成份表，往往面包等烘培产品成分中第一个成分是全麦面粉才是富含膳食纤维的全麦产品。

有很多商家为了宣扬其营养价值以及迎合消费者喜爱接受的口感，会称其产品为“粗粮”或者“杂粮”，在制作过程中却用了部分的精加工小麦面粉，因此这里建议读者看清楚其成分表中和面粉有关的信息再购买。

另外也可以同时看一下产品的膳食纤维的成分，和别的产品比对，选择同等产品中膳食纤维高的吐司产品。

肉松面包里面有肉吗？

还有很多读者喜欢吃肉松面包。这里也解释一下，肉松面包跟上面提到的市场上的全麦面包也是一样的套路。

市面上销售的绝大多数肉松类产品，用的都不是“真肉松”！大家可以看那些“肉松面包”的“配料表”上，标明的的主要配料一般为“肉粉松”。

肉松和肉松粉有何区别？

肉粉松是由豌豆粉混合了部分肉粉等制成，而真正的肉松是由鸡肉、猪肉或牛肉等肉类除去水分后制成的粉末，两者的制作成本和营养价值差距较大。

纯肉的成本太高，现在的肉松大多都是用大豆做的或是豆粉掺肉的，大豆可以做人造肉，所以纤维有肉的口感，吃起来也有肉的味道。”

相对来说，虽然豆粉不会对身体产生危害，但其营养价值会低很多。但是有的厂家为了增添肉香味，会往肉松粉里添加含有肉味添加剂，虽然少量食用对人体危害不大，但如果积累到一定量，将会影响身体健康。

相对于一般人来说者，实际上很难将加入肉味添加剂的“肉粉松”与真正肉松区分出来，因此大家最好购买大品牌的，售价较高的，或者自己动手做也是很棒哟！

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