【科普营养】吃果蔬最经济的疾病预防方法——吃蔬果指南

发布时间：2025-04-30 04:15

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作者：郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

本文部分内容摘自：《边吃边瘦营养学》

已授权《中国临床营养网》转载

对于怎么吃才健康的问题，大家众说纷纭，但是蔬菜和水果对于健康的重要性在各种膳食体系中都被承认，即便是低碳水化合物或者生酮饮食也会推荐吃低碳水化合物含量的蔬菜和水果。

作为杂食动物，人类的膳食不能缺少蔬菜和水果。

世界卫生组织（WHO）更是给这个蔬菜水果的量加上了一个限定。在碳水化合物摄入推荐中，WHO强烈推荐，成人每日至少应该摄入400g蔬菜和水果。

那么400g蔬菜和水果有多少？现在我们的膳食是否吃得足够？是不是每一种吃蔬果的方式都健康呢？

今天西希就来给大家一份“吃蔬果指南”。

吃果蔬最经济的疾病预防方法！通过膳食来预防疾病，是所有营养学研究都想达到的。但是我们现在的膳食可能正在给我们带来疾病。来自《柳叶刀》杂志上的中国流行病学专家研究分析了从1990年到2010年国人的疾病和死亡数据，结果显示膳食因素是造成疾病和死亡负担的最主要危险因素，直接或间接导致了16.3%的慢性疾病伤残调整寿命年和30.6%的死亡。其中，膳食中最大的3个问题是：水果不足，吃得太咸和全谷物不足。

2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国成年居民每日蔬菜的平均摄入量为（255±6）g/d，每日水果的平均摄入量为（36±3）g/d 。加起来刚刚达到WHO推荐的3/4。其中城市和农村居民蔬菜水果摄入总量达到400g的人群比例分别24%~28%、13%~23%；而水果达到膳食指南推荐量的仅为2%~5%和1%~2%。总体来说，住在城市中的人，吃蔬菜水果比农村居民多，但是仍然远没有达到每日400g的推荐。仅仅改变膳食模式，多吃蔬菜和水果，不用买膳食补充剂、不用吃药，就可以预防多种慢性疾病。想一想，这还是挺值的。那么，如何达到每日400g的水果和蔬菜摄入呢？400g蔬菜和水果有多少？水果会吃太多吗？400g可能是一个比较抽象的概念，换算成我们常用的买菜术语是不到1斤（500g）蔬菜和水果，但是对于不怎么买菜做饭的人，实际上有多少呢？这是一个问题。

下面就实际看看，400g果蔬有多少：

100g的菠菜+100g西蓝花+100g苹果+100g橙子，这四盘蔬菜和水果加在一起刚好是每日所需的400g。

蔬菜：100g新鲜蔬菜并不少，因为新鲜蔬菜，特别是叶菜、瓜类、茄子等不是很压称，100g新鲜蔬菜的量看起来挺多。但大部分蔬菜在烹饪后是会失水的，所以在烹饪之后，量看起来只有新鲜蔬菜的1半。100g蔬菜烹饪之后大概50g左右。

水果：因为含水量比较大，重量“水分”大，比较压称，看起来不大量的水果，实际很容易就达到了100g，比如1个中等大小的苹果一般会达到150g，1根香蕉也会超过100g，所以每日的水果摄入量在1份，即1个苹果或者1个香蕉或5粒草莓的量就足矣达标了。

所以400g果蔬一般是由很多蔬菜+ 一小部分水果组成的。很多人在听到多吃蔬菜水果的时候会提出水果含果糖，吃多了是否健康的问题，但实际上每日400g蔬果中除去蔬菜，水果的量并不大，不会造成大家担心的问题，而水果中的高膳食纤维含量、高钾含量，都对健康有好处。

不是所有的“果蔬”吃法都健康！

看到上面的图，大家会觉得400g蔬菜水果并不难凑。

但是回想自己前一天所吃的食物，又有多少蔬菜和水果呢？

我们目前的膳食模式还是以主食为主，而且外卖、外食很多，外卖中的预制菜都不是新鲜果蔬，外卖中的“下饭”食材：酱汁调味料咸菜也不含有新鲜果蔬。

更重要的是，并不是所有的吃蔬果方式都健康，想要从蔬果中获得最佳的营养，还有一些要点要提醒。

问题1 我能不能每天吃5根胡萝卜？

既然每日400g蔬菜和水果的要求，我可不可以每天只吃一种蔬菜呢？比如每天吃5根胡萝卜，或者如果很爱吃西蓝花，每天都吃400g西蓝花呢？

当然可以，但并不是最有营养的选择。

蔬菜水果中含有多种植物营养素，同时还富含维生素及矿物质等微量营养素。植物营养素赋予蔬菜水果不同的颜色，所以吃“七彩果蔬”可以最大化地获取各种植物营养素，对于健康有积极意义。下面表中就总结出了常见蔬菜水果中的七彩植物营养素，这些植物营养素都是对健康有益的，在做菜搭配的时候可以参考。

如果只吃单一的蔬菜或水果，则无法获得这些“七彩”营养素，还有可能造成营养问题，比如南瓜胡萝卜类的橙黄色蔬菜吃多了可能皮肤变黄。问题2 水果汁，罐头蔬果，蔬果干可以算蔬果吗?让人类胃口大开的是“fat sugar and salt”（油、糖和盐）或者它们三者的某种组合。想想我们爱吃的加工食品中，比如巧克力（糖和油），薯片（油和盐），蛋糕（糖和油）都是这样。然而，新鲜水果和蔬菜中除了天然的果糖和淀粉等碳水化合物，糖、油、盐都没有，所以果蔬显然不是让味蕾满足的食物。因此，商家开发了各种加工的果蔬产品，想要蹭果蔬的“健康热点”又有糖油和盐的美味加持让人无法拒绝。这些加工果蔬制品可以带给我们健康吗？新鲜蔬菜水果的营养密度最高。果汁和果干，在大部分的膳食指南中也算是果蔬，因为有些地区储存新鲜水果蔬菜的条件有限，只能吃到果汁和果干。但是推荐的果汁、果干分量要远小于新鲜水果蔬菜分量，比如每日推荐吃100g苹果，那么只推荐喝50ml果汁，只推荐吃25g苹果干。我们需要记住，果干是超级浓缩的水果，热量和含糖量都浓缩了。比如家人们热爱的大枣，即红枣干，100g，含有10-12颗，热量是280kcal，含糖63g。而相比较，100g苹果还不到1个，只有65kcal的热量，含糖15g。

另外，常见的水果蔬菜干，大部分是加入了油制作的，还添加了额外的盐，吃起来脆脆的咸咸的，但是已经和新鲜蔬果的营养成分完全不同了。比如西希之前迷上的一种零食，荷兰豆脆脆，宣传中说这种食物富含膳食纤维，蛋白质也丰富，但是营养成分一对比，发现，同等重量荷兰豆脆的热量是新鲜荷兰豆的10倍，且糖的含量是新鲜的11倍，脂肪的含量是80倍之多。

总体来讲，果蔬汁、果蔬干可以勉强算蔬果，但是最好不要选用，而加工果蔬比蔬脆、豆子脆等已经可以等同于薯片等不健康食品，吃得越少越好。问题3 土豆算不算蔬菜？根茎类蔬菜，特别是土豆，能不能算在每日400g的蔬果中呢？答案是不算。实际上，大部分流行病学研究中在记录膳食时会把土豆单独提出来，而不是算在“蔬菜”里。这是为什么呢？早在2011年，在《新英格兰医学杂志》上，哈佛公共卫生学院就发表了一篇关于食物生活方式和体重的研究，研究人群为在美国护士和医师，超过12万人，随访20余年。结果发现，吃蔬菜、水果、全谷物可以帮助控制体重，而吃土豆或薯条、土豆片和体重增长明显相关，相关性甚至高于肉类和甜点。

而全球多个国家的糖尿病研究也显示，吃过量的土豆似乎和糖尿病的风险也相关，这种相关性在中亚和欧洲最为明显。单独吃土豆的血糖指数（GI）大概在90左右，属于高血糖指数食物，和大部分精致主食是相当的，所以土豆在人体中的代谢更像是主食而非蔬菜水果。怎么吃蔬菜水果最健康？

400g的蔬菜水果并不多，吃的要点如下：

尽量吃大量的蔬菜和一些水果；

新鲜蔬果最好，不要吃果干、果汁；

每种蔬菜水果都要包含，最好有多种颜色；

土豆等根茎类蔬菜并不包括在400g蔬果中。

希望大家都吃得丰富，吃出健康。

—— 全文终 ——

参考文献：

1. Yang G, Wang Y, Zeng Y, et al. Rapid health transition in China, 1990–2010: findings from the Global Burden of Disease Study 2010. The Lancet. 2013;381(9882):1987-2015. doi:10.1016/S0140-6736(13)61097-1

2. 何宇纳, 赵丽云, 于冬梅, 等. 2010—2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况 [J] . 中华预防医学杂志,2016,50 (3): 221-224. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006

3. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

4. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men，N Engl J Med 2011; 364:2392-2404，DOI: 10.1056/NEJMoa1014296

《中国临床营养网》编辑部

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