瑜伽从头学：瑜伽放松休息术

发布时间：2025-05-02 14:40

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瑜伽从头学：瑜伽放松休息术

作者：rsxmmmm 来源：沪江部落 2013-06-11 23:32

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瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

一、放松与姿势

1、仰卧完全放松式

技法：仰卧垫上，两手放在身体两侧与身体平行掌心向上。双腿稍微分开至舒适位置。闭上双眼放松全身。尽量不要移动身体的任何部位即使出现不舒服。让呼吸变得有节律、自然。让思想意识到自己吸气和呼气。计数几分钟如果思想开始分散尽量把它拉回到数吸上来。倘如练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟身心就会慢慢的得到放松的。

呼吸：保持自然而有节律的呼吸。

时间：为适合个人所能有的时间，一般来说，时间越长越好。

意守：集中在呼吸和数息上。如果以完全放松式进行瑜伽，那么将意识引向身体的各个部位。

效益：为整个心理、生理系统提供放松。

2、俯卧式

技法：俯卧垫上，两臂前伸。用与上述完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸：自然而有节律，舒缓而均匀。

时间：建议该式练习时间应越长越好。在体位姿势练习前和练习中几分钟就足够了。

意守：集中在呼吸和数吸上。

效益：向椎间盘突出、僵直和躯体佝偻的人推荐，这些人会发现这个练习对自己的脊椎疾病是非常有益的姿势。

3、最佳式

技法：俯卧垫上，双手十指交叉，放在头后。慢慢放松全身，用与上述练习所述的完全放松式相同的方法放松全身。

呼吸：保持自然和有节律的呼吸。

4、鳄鱼式

技法：俯卧垫上，抬起两肩和头，把头置于双手手掌上，双肘着地。放松全身，闭上双眼或平视前方。

呼吸：自然而有节律。

时间：以感到放松舒适为准。

意守：放在呼吸过程或数吸。

效益：这个姿势对患有椎间盘滑出或任何脊柱有疾病的人治疗效果都十分明显，尽量延长时间保持住此姿势。气喘病和任何患其他肺部疾病的人也可做这个非常简单的姿势。

5、鱼扑式

技法：仰卧垫上十指交叉放在头下。侧向屈叠左腿（上腿曲），下腿直把着地的左膝尽量靠近胸部。两臂朝左转动左肘靠近左膝。头的右侧枕在右臂的弯曲处。这个姿势像一尾扑动的鱼。

呼吸：在静态中，保持正常放松的呼吸。

时间：在身体两侧练习这个姿势的时间应越长越好。该式也可用来睡眠。

意守：集中在呼吸上，好象趴在胃上，稍侧部位。

效益：此姿势有利于重新分配腰身的脂肪沉积，通过肠子的伸展刺激消化道蠕动。它是极佳的休息姿势有助于消除便秘。又通过放松两腿神经缓解坐骨神经痛。有助于血液回流心脏，迅速感到疲劳被缓解。

二、瑜伽休息术

瑜伽休息术是让瑜伽练习者得到极好休息放松的技法。我们经常会在午餐后，而感到睡意蒙，可又没有时间睡上一觉，在这种情况下，只要你做以下任意一种瑜伽休息术就可以让你睡意顿消，恢复体力了。如果你经常睡得很晚，而每天又必须早起，常常感到疲惫不堪，在这种情况下，只要你晚上临睡前做一做瑜伽休息术，第二天早上起来你就会发现虽然只是睡眠较短，但感觉浑身轻松，精力充沛，睡眠质量大大提高。

瑜伽休息术的练习方法也非常的简单，三种常用的技法：训练法、意境法和休息法。练习者可以根据情况来选择放松的方法，前两种是比较简单的放松方法，适合没有太多时间做放松练习的人，而休息术是循序渐进的，全面的放松，进行时间越多时，效果也会更好。

1、训练法

有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）、而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明，瑜伽放松休息术使交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，引起肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机能功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高调理感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

2、意境法

通过想像达到放松的目的，如静卧后，自我意念想像：心里出现了一幅图画，湖面平静，清澈安宁；一只美丽的白天鹅浮过湖面，或天上洁白的雪花轻轻也飘落着；或金光灿烂的太阳跳出地平线，海洋上浪花激荡；孩子们在草地上嬉戏；清澈的蓝天，团团白云飘浮；在这些诗情画意中，自然会感到心旷神怡，心情格外的轻松、舒适和愉快，内心平静极了。

3、休息法

休息法是以上几种放松法的综合。通常是由一位老师或教练员诵读引导词，练习者则根据他的引导词做练习。

诱导词

·请仰卧，准备好做瑜伽休息术练习。

·让全身成一条直线，脸部朝上，两腿分开，脚尖稍朝外，两臂自然放于身体两侧，掌心朝上。

·一旦摆好姿势，就停止身体的一切动作。

·闭上双眼。　

·对自己的呼吸保持高度知觉，静观自己的呼吸，一呼一吸，循环不止。

·在整个练习过程中，除非我叫你动，否则请你保持绝对的安静。　

·在练习的过程中，我会讲出你身上的各个部位名字，每当念到这个部位，你在心里默念这个部位的名字，对那个部位保持高度警觉，感觉它在放松，在休息。

·下面从两脚开始：两个大脚趾正在放松。现在，其余脚趾全都放得很松。两脚背、脚底、脚踝、脚后跟、小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝背窝、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部、骨盆区域、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、大臂、手肘、前臂、手腕、手掌心、手背、手指。

·将意识转移到头部，放松头顶、头的两侧、放松头皮、前额、眼眉、眉心处、眼皮、眼球、脸颊、鼻梁、嘴唇、下额。放松颈项前面、颈椎、放松上背部、肩胛骨、整个后背部、每一节脊椎、腰椎、尾骨、骶骨。

·现在你全身从头到脚都得到完全的放松，从头到脚感到比羽毛还要轻。要感觉身上的每个细胞都充满了新的能量，恢复了精力。

·你是醒着的，是清醒的，没有睡着。

·我要讲一些词语图画。我所描述的每一幅词语图画，你都要在心里看它。让你的心从一幅图画转向另一幅图画。不要停在任何过去了的图画上。

·平湖如镜，清澈安宁。

·一只美丽的白天鹅浮过湖面。　

·天上洁白的雪花轻轻地飘落着。

·美丽的、金光灿烂的日出。

·海洋上浪花嬉戏。　

·清澈的蓝天。

·头上团团白去飘过。

·你是清醒的，没有睡着。

·对躺在这里的你的躯体保持高度警觉。看着你的身子静静地躺在地上。你的躯体完全放松，现在它完全充满了精力，感到你的整个躯体充满了元气。

·现在对全身保持高度知觉。轻轻地活动手指、脚趾、手腕、脚踝，慢慢转动侧卧身体，逐渐坐起来，站于垫子上。甩动左臂、右臂、左腿、右腿，拍打身体的各个部位，搓热掌心，用双手拍打脸颊、前额、双眼、鼻子及头顶。

·瑜伽休息术就做完了。

放松的重要性无论如何强调都不算过分，应当在瑜伽姿势阶段练习之前、之后以及身体疲劳的任何时间内进行，以集中力量。通过瑜伽练习舒松感提高后，大脑内因平时精神刺激而积蓄的各种神经能量就容易消散掉，而这种力量在消散的同时，大脑和肌肉里本来就有的生合正常的能力就容易生出来，实现全身的和谐。上述的这些瑜伽姿势对这些身体急需得到休息的友友们尤为有用。

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