教练的作用：如何应对压力与皮质醇的失调

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事实上，压力是神经、内分泌和免疫系统对任何干扰人体内稳态的刺激做出反应的复杂相互作用（Chu等人，2022 年）。众所周知，慢性压力会导致许多不良健康状况，为什么呢？

什么是皮质醇

皮质醇是肾上腺通过下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的反馈回路产生的类固醇激素。即使在压力较低的时候，皮质醇也会以微量的形式存在于体内。

然而，一旦下丘脑感知到压力，它就会迅速产生更高水平的促肾上腺皮质激素 (CTH)，刺激垂体增加促肾上腺皮质激素 (ACTH) 的产生，通知肾上腺：是时候快速产生更大量的皮质醇了（Gjerstad 等人，2018 年）。压力会开始反应，因此皮质醇的作用会影响几个身体系统。

8种降低皮质醇的方法

我们都听说过我们需要优先考虑自我保健，但这意味着什么？参与自我保健的最佳方法是，选择我们承诺作为我们日常/每周例行的活动的，这些活动将有助于降低短期和长期的压力水平。

以下是 8 种可以融入即使是最忙碌的生活以降低皮质醇的自我保健活动：

在户外‍‍‍‍ 参与创造性项目 照顾宠物 训练，但不要过度训练‍‍ 睡觉，睡觉，睡觉 在工作中设置限制/界限 在一天结束时放松一下‍‍ 摄入健康均衡的饮食

1.在户外‍‍‍‍

每天花 20 分钟在绿色空间（即公园、树林、远足小径等）中可以显着降低皮质醇水平。Roe 等人（2013 年）测量了中年成年人（35 至 55 岁）的唾液皮质醇水平，并将参与者分成居住在不同绿化区域的组。

居住在绿化面积较高地区的参与者，皮质醇水平显著低于居住在绿化面积较少地区的个体。研究人员得出结论，更多地接触绿色空间，具有强大的降低皮质醇水平的作用（Roe 等人，2013 年）。

2.参与创造性项目

参与诸如演奏乐器、参与社区表演或创作视觉艺术（即陶瓷或绘画）等创意追求也可以帮助降低皮质醇水平。

Kaimal 等人（2016 年）发现，在 39 名参与艺术治疗的成年人中，参与绘画项目 45 分钟可以显着降低皮质醇水平。

3.照顾宠物

花几分钟时间抚摸或与你的宠物玩耍可以极大地降低压力感知、降低血压、减少焦虑、提高催产素水平并降低皮质醇水平（Beetz 等人，2012 年）。

4.训练，但不要过度训练

训练和皮质醇水平之间存在微妙的平衡。定期进行中等强度或剧烈运动（每天 30-60 分钟）并增加每日运动量（即每日步数超过 7500 步）可以帮助提高情绪弹性，从而降低皮质醇水平（Childs & de Wit, 2014）。

然而，进行反复的高强度活动，并且在两次活动之间几乎没有或没有恢复时间，可能会产生相反的效果，并提高皮质醇水平。虽然运动是缓解压力的有效工具，但也要优先考虑恢复（Kreher & Schwartz, 2012）。

5.睡觉、睡觉、睡觉

睡眠是我们身体从日常压力中恢复所必需的。睡眠不足与下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的失调密切相关，导致皮质醇水平升高。

良好的睡眠卫生习惯，例如定时上床睡觉和起床（即使在周末），避免在睡觉前使用电视和智能手机，限制饮酒，并每天睡 7 至 9 个小时，都可以大大降低皮质醇水平（Hirotsu 等人，2015）。

6.在工作中设置限制/界限

这可能是我许多个人客户最难的部分，他们正努力平衡工作、孩子和繁忙的家庭生活。尽管我们想做所有的事情，但我们有真正的生理限制。当人们无法达到预期时，他们往往会感到失败。

最终，这种失败感导致缺乏控制感和压力反应的激活（Hannibal & Bishop, 2014）。设置个人限制并在时间上有些自私也可以帮助减轻压力，把你的义务列一个清单。为你能完成的事情设定现实的目标。哪些事情很重要，哪些事情不值得你花时间？

7.在一天结束时放松一下

每天进行放松技巧可以中断压力反应，让你的身体恢复到稳态。渐进式放松、视觉化、指导冥想、呼吸练习和自律训练等技巧可以每天使用，以减少急性和长期压力（美国国立卫生研究院，2021 年）。

8.摄入健康、均衡的饮食

皮质醇友好食品一直是研究课题。食用高脂肪/高碳水化合物食品，这种食品在自然界中很少存在，与 HPA 轴失调和皮质醇水平整体增加有关（Duong 等人，2011）。相反，碳水化合物摄入量低的饮食也与皮质醇水平较高有关，尤其是女性（Soltani 等人，2019）。

同样，长期低热量饮食也会增加皮质醇水平并扰乱睡眠（Tomiyama 等人，2010 年）。总体而言，健康均衡的饮食，包括充足的高质量碳水化合物和充足的维生素和矿物质，是您实现理想皮质醇分泌模式的最佳选择。如果您希望减肥，请考虑短时间（8 至 12 周）的卡路里缺口，并穿插维持卡路里的时期，以最大限度地减少饮食引起的压力反应。

战斗或逃跑反应和皮质醇

一旦身体感知到压力，交感神经系统就会被激活，刺激儿茶酚胺（即肾上腺素和去甲肾上腺素）的释放，导致心率、呼吸率、血压、肌肉力量（暂时）增加，并增加警觉性。

皮质醇会持续释放，使身体保持这种警觉状态，以应对压力刺激。然而，这种加剧的反应会带来更高的能量成本，因此代谢系统会受到影响，以保持大脑持续供应能量（Chu 等人，2022 年）。

皮质醇和血糖

皮质醇作为一种分解性激素（分解物质）来增加大脑对葡萄糖的可用性。这通过几个途径发生。高皮质醇水平会在肝脏中诱导糖异生（通过蛋白质和乳酸产生葡萄糖），然后将其输送到血液中。身体必须使用氨基酸（蛋白质）来完成这个过程，而身体最容易获得的蛋白质供应是骨骼肌。

因此，肌肉组织被分解，糖原储存被清空，肌肉减少葡萄糖摄取。此外，皮质醇指示胰腺减少胰岛素的产生，以保持血液中葡萄糖水平更高（Thau 和 Sandeep Sharma，2019 年）。

皮质醇如何影响健康？

身体对高水平皮质醇的适应，增加血糖水平和儿茶酚胺，可能是应对压力的非常有效的短期策略，但当这种激素长期升高时会发生什么？虽然高皮质醇暂时降低炎症，但长期接触这种激素会产生相反的效果。

从某种意义上说，就像人们长期接触高胰岛素水平会变得胰岛素抵抗一样，皮质醇也会出现同样的情况。由于在压力刺激存在的情况下，皮质醇无法作为抗炎剂发挥作用，因此结果是身体在代谢反应（即葡萄糖增加、肌肉分解等）的设置中处于慢性炎症状态。

这种状态的健康后果与许多疾病有关，例如纤维肌痛、慢性疼痛、焦虑、抑郁、肠易激综合症、睡眠障碍和类风湿性关节炎等自身免疫性疾病。事实上，一些研究表明，许多特发性（未发现原因）自身免疫性疾病可能是由慢性皮质醇升高引起的（Hannibal 和 Bishop，2014 年）。

最常见的是，代谢综合征是一种一系列疾病（即胰岛素抵抗/糖尿病、血脂异常、暴饮暴食、物质使用障碍、肥胖和内脏（中枢）脂肪积聚），与皮质醇升高高度相关（Paredes 和 Ribeiro，2014 年）。

慢性压力导致持续皮质醇升高对整体健康不利。然而，皮质醇升高是这些天常见的现象。虽然西方社会中的许多人不再逃离野生动物或在日常生活中面临真正的危险，但我们的身体并不总是意识到这一点。工作、家庭责任、人际关系和过度安排带来的压力仍然可以告诉大脑需要采取逃跑或战斗反应（Hannibal 和 Bishop，2014 年）。

然而，我们有能力控制我们对压力的反应，从而恢复皮质醇的正常功能。

教练可以针对皮质醇吗？

教练可以成为对抗压力的非常有效工具。Clark 等人（2014 年）确定，对 100 名成年人进行六个月的健康训练，可以改善生活质量、感知压力和情绪。回想一下，压力反应是导致皮质醇失调的连锁反应。提出减压策略很容易，但在日常生活中实施它们却很困难。

一位称职的教练可以帮助客户克服感知到的生活中压力障碍，并帮助他们发现和实施有效的压力减轻策略。同样，一位称职的教练可以帮助客户改善睡眠卫生和优化饮食摄入。这些措施可以帮助短期和长期降低皮质醇水平，从而降低负面健康后果的可能性。

参考文献

Beetz, A., Uvnäs-Moberg, K., Julius, H., & Kotrschal, K. (2012). Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin. Frontiers in Psychology, 3(234). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.0023

Childs, E., & de Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in Physiology, 5(161). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161

Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., & Ayers, D. (2022). Physiology, Stress Reaction.

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Clark, M. M., Bradley, K. L., Jenkins, S. M., Mettler, E. A., Larson, B. G., Preston, H. R.,

Liesinger, J. T., Werneburg, B. L., Hagen, P. T., Harris, A. M., Riley, B. A., Olsen, K. D., & Vickers Douglas, K. S. (2014). The Effectiveness of Wellness Coaching for Improving Quality of Life. Mayo Clinic Proceedings, 89(11), 1537–1544. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.04.028

Duong, M., Cohen, J. I., & Convit, A. (2011). High cortisol levels are associated with low quality food choice in type 2 diabetes. Endocrine, 41(1), 76–81. https://doi.org/10.1007/s12020-011-9527-5

Gjerstad, J. K., Lightman, S. L., & Spiga, F. (2018). Role of glucocorticoid negative feedback in the regulation of HPA axis pulsatility. Stress, 21(5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238

Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation. Physical Therapy, 94(12), 1816–1825. https://doi.org/10.2522/ptj.20130597

Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8(3), 143– 152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002

Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. (2016). Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Therapy, 33(2), 74–80. https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406National Institutes of Health. (2021, June). Relaxation Techniques for Health. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

Paredes, S., & Ribeiro, L. (2014). Cortisol: the villain in Metabolic Syndrome? Revista Da Associação Médica Brasileira, 60(1), 84–92. https://doi.org/10.1590/1806- 9282.60.01.017

Roe, J., Thompson, C., Aspinall, P., Brewer, M., Duff, E., Miller, D., Mitchell, R., & Clow, A. (2013). Green Space and Stress: Evidence from Cortisol Measures in Deprived Urban Communities. International Journal of Environmental Research and Public Health, 10(9), 4086–4103. https://doi.org/10.3390/ijerph10094086

Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563

Thau, L., & Sandeep Sharma. (2019, February 15). Physiology, Cortisol. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., Dejager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), 357–364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

体能网编译自NASM博客：

Nicole Golden. HOW TO LOWER CORTISOL: 8 STEPS FOR REGULATING CORTISOL. Retrieved from nasm.org

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