不挨饿也能吃东西减肥吗？ 答案是肯定的，只要我们选择能够让我们有效感到饱腹的正确食物。节食时最常见的错误之一是限制进食量，以至于感到持续饥饿，这会导致渴望、吃零食，并且在许多情况下导致放弃减肥计划。为了避免这个问题，必须知道 有助于消除饥饿的食物.
关键是要知道 选择什么食物可以让人更长时间感到饱足 且不添加过多热量。科学和营养专家一致认为：富含饱腹感食物的饮食，即使热量低，也能产生影响。这是一份完整的指南，介绍了具有这一功能的最佳食物，并有证据和营养师的建议作为支撑。
为什么有些食物比其他食物更容易让人饱腹？
饱腹感不仅仅取决于食物的量，还取决于食物的内容等因素 纤维、水、健康脂肪和蛋白质。所有这些因素都直接影响 消化所需的时间 和在 释放激素向大脑发出我们已经吃饱的信号。例如，富含纤维的食物，如 绿叶蔬菜 o 豆类，它们需要更长的时间来消化，因此，它们可以延长饱腹感。瘦肉蛋白和某些健康脂肪也是如此，比如来自 鳄梨或坚果，从而减缓消化并稳定血糖水平。如果您需要有关属性的更多信息 坚果，也是极好的饱腹食品。
另外， 有些食物需要更多咀嚼这有助于向大脑发送有关我们摄入量的更精确的信号。甚至 气味、味道和质地 会影响我们吃多少以及吃完之后的感觉。
低热量的蔬菜
蔬菜是我们减肥而不挨饿的最佳盟友。感谢您 高水分和纤维含量 和它的 低热量摄入，非常适合增加菜肴的量而不增加卡路里。其中， 西兰花 和 夏南瓜 是您饮食中极佳的选择。
西兰花：每 26 克仅含 100 千卡，富含纤维、抗氧化剂和叶酸。它还可以改善肠道健康并增强免疫系统。 夏南瓜：每17克100千卡。非常适合用于汤、炒菜和烘焙食品。除了让人有饱腹感之外，它还能提供钾和维生素 C。 菠菜：含有 22 千卡热量，含有类囊体，这种化合物可以延长饱腹激素的释放。在沙拉、煎蛋卷和冰沙中非常有用。 菜花：仅含 18 千卡，非常适合替代其他高热量食材，例如以花椰菜为原料的披萨，甚至是花椰菜饭。 香菇：含26千卡热量，由于含有纤维素型纤维，因此具有显著的饱腹效果。它们还有助于降低胆固醇。其他主要蔬菜： 茄子、胡萝卜、西红柿、洋葱、生菜、芦笋 y 甜菜。它们都含有纤维、水和微量营养素的组合，非常适合一天中的任何一餐。
饱腹且低热量的水果
许多人害怕在饮食中添加水果，因为它含有天然糖分，但事实是 它们提供纤维、水和维生素 如果适量、合理地食用，它们会让人有饱腹感，并有助于减肥。如果你想了解更多关于水果如何帮助你，请查看这篇文章 有助于减肥的水果.
草莓：每33克含100千卡，水分含量高。此外，它们还能刺激燃烧脂肪的激素。 西瓜 y 哈密瓜：每 35 克热量低于 100 千卡，非常适合补水和饱腹。 曼扎纳：其高果胶含量有助于控制血糖并提高饱腹感。每52克仅含100千卡。 橙：富含维生素 C 和纤维，尤其是整个食用。每38克含100千卡。 香蕉：虽然热量稍高（每片 88 千卡），但它对控制焦虑非常有效，并提供色氨酸，可以放松神经系统。 山莓, 山莓 y 蓝莓：所有森林水果都因其抗氧化剂和低热量的甜味而脱颖而出。避免挤压水果，因为榨汁时 大部分纤维都丢失了 饱腹感也会降低。
豆类和谷物让你更长时间保持饱腹感
许多人忘记了豆类是植物蛋白质和纤维的重要来源。适当搭配，它们可以让人产生饱腹感，有利于减肥。尤其是 鹰嘴豆炖 这是一种美味又营养的选择。
扁豆：每353克100千卡，但很饱腹。富含纤维和铁。非常适合沙拉或清淡的炖菜。 鹰嘴豆：鹰嘴豆泥、沙拉甚至烘焙小吃等都是很好的盟友。 糙米：低脂肪，富含缓慢吸收的淀粉，可提供渐进的能量。 燕麦：最适合做早餐的谷物之一。每 68 克含 100 千卡，其可溶性纤维（β-葡聚糖）可帮助缓慢而持续地消化。 荞麦：不含麸质，富含镁，提供饱腹感，是丰富饮食的理想选择。只要有可能，总是选择 完整或原始版本 这些食物可以避免血糖飙升并获得更好的纤维。
满足需求且不增加体重的瘦肉蛋白和乳制品
蛋白质对于减脂的同时维持肌肉质量至关重要。此外，它们具有很强的饱腹感和热效应，有助于在消化时燃烧更多的卡路里。这 乳制品 如果您选择更健康的版本，那么这是一个不错的选择。
鸡蛋：氨基酸含量丰富，煮熟、煮熟或水煮后可产生饱腹感且热量低。 鸡肉、火鸡和兔肉：蛋白质含量高、脂肪含量低的瘦肉。 鱼：白色像鳕鱼或鱿鱼，蓝色像金枪鱼或鲑鱼。它们提供具有抗炎特性的欧米伽 3 和高质量蛋白质。 天然脱脂酸奶：低糖、低脂肪，有助于控制两餐之间的饥饿感。 干酪：富含酪蛋白，这是一种缓慢消化的蛋白质，可以让您几个小时都感觉饱腹。有助于减肥的健康脂肪
虽然看起来可能很矛盾， 有些脂肪可以帮助你减肥。尤其是当它们来自植物和天然来源时。例如， 鳄梨 这是纳入您的饮食的绝佳选择。
鳄梨：每 160 克提供单不饱和脂肪和 100 千卡热量。饱腹、营养，非常适合沙拉或烤面包。 坚果：如核桃、榛子或杏仁。是的，它们含有热量，但是它们的纤维和健康脂肪的结合可以延长饱腹感。一把就足够了。 特级初榨橄榄油：非常适合用于沙拉调味。除了健康之外，它还能促进新陈代谢、调节食欲。 亚麻和奇亚籽：富含欧米伽3和可溶性纤维。它们可以添加到酸奶、沙拉和冰沙中。当然，总是 控制份量以避免热量过剩.
满足的健康零食
避免吃零食并不意味着禁止吃零食。我们只需做出正确的选择。这些选择很清淡，有助于控制食欲：如果你想要更多 健康零食，你可以找到很多替代方案。
自制爆米花：不含黄油或糖。一杯仅提供极少的卡路里和大量的纤维。 毛豆：蒸熟的黄豆荚，富含蛋白质和纤维素。 鹰嘴豆：搭配胡萝卜、黄瓜或辣椒等蔬菜。富含植物蛋白，非常饱腹。 100%花生酱水果：像香蕉或苹果。记得控制奶油的量。将所有这些类型的食物纳入我们的日常饮食中，不仅有助于减肥，而且还可以帮助我们与食物建立更平衡的关系，避免冲动、暴饮暴食和不良的饮食决定。选择、创造性地烹饪以及将食物种类很好地组合在一起可以带来很大的不同。
