体の不調、実は“体内の炎症”かも？医師が教える「今すぐできる7つの改善習慣」

发布时间：2025-05-17 04:26

如果症状持续不改善，应及时就医 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #肺炎#

SNSをスクロールしていると、「体内の炎症を減らす方法」に関する投稿が多数見られる。公認管理栄養士マヤ・フェラー氏によれば、炎症は多くの現代病の前触れでもあり、注目されるのも当然だ。

そもそも炎症は免疫反応の一部で、悪者とは限らない。米国の消化器科医ヴァレリー・グスタヴェ医師は、炎症はケガや感染時の自然な治癒プロセスだと説明する。

ただし、これが慢性化すると問題。リウマチ専門医ミカエラ・ベイヤード医師によれば、関節リウマチやクローン病などの炎症性疾患は、疲労や発疹、関節痛などさまざまな不調を引き起こす可能性がある。気になる症状があれば、医療機関で炎症マーカーの検査を受け、適切な治療を受けよう。

治療には薬だけでなく、生活習慣の見直しも重要。専門家のアドバイスを参考に、炎症をため込まない健康習慣を身につけたい。今回はそのポイントをアメリカ版ウィメンズヘルスから紹介する。

体内の炎症を減らす方法

前述の症状（疲労感、反復性の発疹、関節痛など）に1つでも当てはまるものがある人は、病院で検査を受けて慢性疾患の有無を調べてみるといいかもしれない。そして、セルフケアを通して炎症のリスクを減らしたいと思うなら、基本的なことから始めてみよう。ここで紹介するのは、炎症を減らして健康状態を全体的に改善する7つの方法。どれもシンプルで、科学的に効果が実証されている。

1．飲酒を控える。

お酒を控えるのは炎症を減らす方法の1つ。

フェラー氏いわく、体はアルコールを毒素として認識するため、お酒を飲むと免疫系が自然と大きな反応を見せる。「アルコールは、いわゆる“炎症性分子”を勢いよく刺激して、体内の炎症を増幅させます」とベイヤード医師。

そして、体内の炎症レベルが高くなるような慢性疾患がすでにある場合、お酒を飲むと状態がさらに悪化する。

飲酒は、腸内フローラ、肝機能、さらには脳にも悪影響を及ぼして、全身性の炎症（慢性疾患の原因となるタイプの炎症）を引き起こす。アルコールの乱用と治療に関する学術誌『Alcohol:ClinicalandExperimentalResearch』に掲載された2024年の論文によれば、二日酔いの症状も炎症反応で、その重症度は飲酒による全身性炎症の表れ。つまり、二日酔いがひどければひどいほど、体内の炎症もひどいということ。この飲酒と炎症のサイクルは、深刻な肝障害や腸の組織損傷といった病気のリスクを大幅に高くする。

飲酒習慣を変えると言っても、いきなりお酒をやめる必要はない。

「あなたにとって無理のない現実的な方法で減らしましょう」とフェラー氏。お酒の量は少なければ少ないほど良く、米国疾病予防管理センター（CDC）によると、女性にとって“適度な飲酒”は1日1杯まで。

2．禁煙する。

どんな形（紙タバコ、電子タバコ、水タバコ）であれ、タバコは腸と肺に害を及ぼし、慢性疾患のリスクを高める。現に、関節リウマチの最もよく知られた原因の1つは喫煙。なぜ？ベイヤード医師によれば、細胞や組織がダメージを受けると、体の自然な免疫反応である炎症が必ず起こる。そして、喫煙は体の至るところにダメージを与えてしまう。「組織に害を与えるような物質を吸い込むと、その場所に炎症が蓄積します」

よって、禁煙すれば、炎症マーカーだけでなく全身の健康状態が大きく変わる。

3．ぐっすり眠る。

質の高い睡眠をとるのは、口で言うほど簡単なことではない。しかし、体内の炎症を抑えて健康を維持するためには、それが極めて重要となる。なぜなら、睡眠は免疫反応の大事な一部。ベイヤード医師いわく免疫系は、私たちが寝ている間に、治癒を促して感染症と戦う物質を分泌するそう。

神経学誌『FrontiersinNeurology』に掲載された2020年の研究結果によると、不規則な睡眠は女性の炎症レベルも上昇させることがある。この研究では、夜中に目が覚めるなどの睡眠障害も体内の炎症反応を引き起こすことが分かった。ベイヤード医師の話では、途中で起きずに朝まで深く眠らないと、免疫系を活性化して、体内の急性炎症を鎮めるために必要な時間が得られない。

では、どのくらい眠ればいいのか？ベイヤード医師によれば、必要な睡眠時間は加齢と共に短くなるけれど、まずは1日6～7時間を目指してほしい。

4．ストレスを減らす。

ベイヤード医師によると、体内の炎症にはストレスも関連している。その主な理由はストレスホルモンのコルチゾール。コルチゾールは炎症反応を引き起こす遺伝子のスイッチを入れてしまう。生物医学誌『Biomedicines』に掲載された2022年の論文によると、ストレスは体内の炎症を誘発し、うつ病などの疾患を引き起こすこともある。ストレスで睡眠が阻害され、食欲が安定しなくなり、マインドフルでいられなくなるのも、炎症が悪化する理由の1つ。

5．体を動かす。

フェラー氏によれば、運動すると炎症反応を抑えるタンパク質が分泌されて、血中の余分な糖の代謝が促進される。

1日30分程度の運動をしていれば、基本的には大丈夫。どんな運動をするかはあまり関係ないけれど、体内の炎症が気になる人は、強度の高い運動を避けたほうがいいかもしれない。ベイヤード医師によると、体に大きな負担のかかる運動は炎症を増幅させてしまうそう（とはいえ、これには個人差があるので、まずは自分の好きな方法で体を動かし、どんな感じか確かめてみるといい）。

何をすればいいか分からない人は、とりあえず衝撃の弱い運動から始めてみよう。ただし、頑張りすぎたり、体に大きなストレスを与えたりすることがないように注意して。サイクリング、サポート力のあるシューズを履いてのウォーキング、水泳、クロストレーナーは、どれも低衝撃で抗炎症作用のある運動。

6．添加物と加工食品に注意する。

砂糖、塩分、加工食品を完全に避けるのは難しいかもしれないけれど、この3つも体内の炎症に関連している。ベイヤード医師によれば、砂糖を摂りすぎると、組織の損傷や分解が進んで炎症が増幅し、加工食品を食べ過ぎると、消化器系に負担がかかって腸内の炎症が悪化する。

近年の研究により、「口から摂取する化学物質が体に及ぼす影響は、どんどん明らかになっています」とベイヤード医師。体内の炎症を抑えるために、この3つの摂取量を少しでも減らす努力をしよう。

7．虹色の食事をする。

最後に、食生活が炎症の要因となるのは言うまでもない。ウィメンズヘルスも、栄養価の高い食品を活用して体内の炎症を減らすための「抗炎症食ガイド」を用意している。ベイヤード医師によると、赤身肉と加工食品を控え、葉物野菜をふんだんに摂取する地中海式ダイエットもおすすめ。

基本的に、体内の炎症を減らす上で重要なのは、非加工の食品を幅広く摂取すること。

「1週間で30種類の植物性食品を摂取できれば、腸の健康は大きく改善するでしょう」とフェラー氏。「ご存知の通り、腸は免疫系の健康状態と全身の炎症状態に深く関係しています」

※この記事はアメリカ版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Olivia Luppino Medically reviewed by Laura Purdy, MD　Translation: Ai Igamoto

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オリビア・ルッピーノは、Women's Healthの編集アシスタントで、健康とフィットネスを担当しています。彼女は以前、The Cut、POPSUGAR、Salonに寄稿し、ニューヨークファッションウィークから出会い系アプリのトレンド、米国女子代表サッカーチーム（別名彼女のヒーロー）まで、あらゆることについて執筆してきました。彼女が記事を書いていないときは、オリビアはブラボーのショーに追いついたり、バレークラスに遅れたりしているようです。

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