高血压的饮食治疗之

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　　说到“高血压的饮食治疗”，你脑海里闪出的是什么？是芹菜汁，还是醋泡花生米？是桑树根汤，还是莲子心泡水？去网上搜一下，光是降压茶就有上百种。这些虽说吃不好，好歹也吃不坏。但可怕的是，有一些昂贵的保健品，打着“不降压就退货”的口号，其实很可能是个三无产品，偷偷添加了剂量不明的降压药。

　　在高血压的生活方式管理中，有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。2017年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，2kg就是2mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。再比如，如果从大量饮酒改为小量饮酒，血压可以下降4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。

　　现在和你分享一个效果很好的饮食方案---减盐饮食。

　　减盐饮食，简单说就是少吃盐。

　　那么减盐，减到多少合适呢？减盐饮食需要满足两个条件：第一，每天的吃盐量减到3.5g到6g；第二，多吃富含钾的食物。

　　如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g就行。不过这里要注意，吃盐也不是越少越好。每天低于3.5g的极低盐饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你就会觉得全身没有力气。

　　人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠,，两个橘子就含有0.5g钾。

　　以上二条看起来好像并不难，少吃盐、多吃含钾的食物，做饭的时候少放盐不就行了吗？

　　其实不是。要做到减盐，最难的并不是做饭少放盐，真正难的是，在我们的饮食里有很多看不见的盐。可以把它们分成了三类：

　　第一就是调味品。

　　比如，酱油、味精、蕃茄酱、甜面酱、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。

　　第二类是精加工的熟食。

　　像咸菜、香肠、腊肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、炸鸡、、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2g。

　　第三类是你最想不到的——甜食。

　　老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。这些都是减盐路上的坑。但这也不行，那也不让，生活未免也太寡淡了吧？想要美味，也想要健康，可以参考以下几步：

　　首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克，一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了；其次，加一些浓郁的调料来替换口感。比如，多加一点醋、辣椒、花椒等，让饭菜的味道层次丰富一些。尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

　　再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。食品成分表里，100g食物超过0.4g钠的建议就不要选了，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。

　　最后，尽量选择新鲜的食材。食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。

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