【科普】2025年全民营养周 吃动平衡 健康体重 全民行动

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2025年是第十一届全民营养周，根据中国营养学会官方发布的通知，2025年全民营养周的传播主题是：吃动平衡 健康体重 全民行动。全民营养周口号：健康中国 营养先行。

吃动平衡是什么

吃动平衡是指通过合理调控饮食与运动，使‌能量摄入‌与‌能量消耗‌达到动态平衡的科学理念。其核心公式为：‌能量摄入 = 基础代谢 + 身体活动 + 食物热效应‌。

当食物提供的能量与这三部分消耗的总和相等时，身体即处于平衡状态。此时体重保持稳定，各器官功能正常运转，有效降低肥胖、糖尿病等慢性病风险，为健康奠定基础‌。

保持这一平衡需结合个性化饮食计划与科学运动，贯穿全生命周期‌。

健康体重的标准

国际上常用体重指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI 的计算方式非常简单，就是用体重（千克）除以身高（米）的平方，公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）。

对于我国成年人来说，健康体重的 BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而 BMI 值在 24 - 27.9 之间，就属于超重范畴；一旦 BMI 值达到 28 及以上，就被判定为肥胖了 。

不过，需要注意的是，BMI 只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。

如何才能实现吃动平衡，保持健康体重？

1

科学饮食，养成良好习惯‌

定时定量进餐‌：避免因过度饥饿导致暴饮暴食，建议三餐规律，晚餐不宜过晚（最好在晚7点前完成）。

‌细嚼慢咽‌：每口食物咀嚼15-20次，减缓进食速度，帮助大脑及时接收饱腹感信号，防止过量进食‌。

‌控制食量技巧‌：每顿少吃一两口，分餐制优先，避免高油盐的外卖或餐馆饮食‌。 0

2

优化食物选择，均衡营养‌

减少高热量食物‌：少吃油炸食品、甜点、奶茶等高糖高脂食物，学会阅读食品标签，选择低能量、高营养的天然食材‌。

‌多样化搭配‌：每天摄入12种以上食物（每周25种），以全谷物、深色蔬菜、优质蛋白（鱼、豆、蛋、瘦肉）为主，保证奶制品和水果摄入‌。

‌调整进食顺序‌：按“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进餐，有助于控制血糖和总热量‌。

3

坚持科学运动，减少静态行为

‌每日活动量‌：成年人每天主动运动6000步（约30-60分钟），每周至少5天中等强度运动（累计150分钟以上），如快走、游泳等‌。

‌强化锻炼‌：每周2-3天加入高强度有氧或抗阻运动（如深蹲、举重），增强肌肉和骨健康‌。

‌减少久坐‌：每小时起身活动，利用碎片时间做轻运动（如踮脚尖、拉伸）‌。

4

综合健康管理‌

充足睡眠‌：青少年需8-10小时，成年人7-9小时，睡眠不足可能影响代谢和体重控制‌。

‌心理调节‌：保持乐观心态，避免情绪化进食，学会压力管理‌。

‌能量平衡‌：成年人每日建议摄入量约1700-2150千卡（根据性别、年龄、活动水平调整）‌

通过以上“饮食+运动+生活习惯”的综合调整，可有效维持吃动平衡，实现健康体重目标。

健康生活的篇章，等待我们用行动去书写。期待大家都能在吃动平衡的道路上，收获属于自己的健康与幸福 。

作者：综管科 邱祁

平凉社区卫生服务中心及各站点门诊时间安排

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