居家健身计划居家健身计划精选八篇

设计家庭健身计划，提高居家运动效率 #生活技巧# #创意技巧# #健身塑形指南#

    居家健身计划居家健身计划精选八篇    篇一 ：健身计划表健 身 计 划 表篇二 ：一个有效的健身计划一个有效的健身计划1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿坐姿推举 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大 1…… …… 篇三 ：健身计划与常识后3个月计划：适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了每周采用四天双分化的方式进行练习星期一:胸部/ 腹/有氧运动 ???????? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索夹胸 3x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50星期二：二头肌、三头肌 ?????? 坐姿哑铃弯举4 x 8-12 站姿哑锤式弯举 2 x 8-12 俯身单臂集中弯举2 x 8-12 杠铃窄推4 x 8-12 站姿钢索下压 4 x 8-12 单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12星期三：休息星期四：背、腹、有氧 ??????? 坐姿划船 4 x 8-12 杠铃俯身划船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50星期五：腿??? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿举 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧 ?? 杠铃颈前推举4 x 15-25 哑铃侧平举 4 x 8-12????? 站姿钢索高肘划船 4 x 8-12 20分钟跑步 跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50星期日：休息我的理念上的营养:做一个高质量的食谱不是意见容易的事。

然而，这又是一个必不可少的部分我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的体重碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的体重脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量…… …… 篇四 ：完美健身计划健身计划一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.一、频度频度是指一星期练几次频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适对学生而言，一周三个循环也可以每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

二、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗三、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急四、简单至上 对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑五、目标明确……李小龙的完美身材你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容…… …… 篇五 ：中级健身计划表中级健身计划表肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习星期一三五休息,二四六日练习周二练习内容：胸肌\腹肌训练：1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练1 引体向上 3 组--10次 （上背部）2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）…… …… 篇六 ：无器材无器械的健身计划无器材无器械的健身计划经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等肌肉网提示：做下面运动要活动好身体，否则容易受伤第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。

二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭 三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练五：隔天锻炼一次六：每次俯卧撑至少50个贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练，由肌肉网整理1、 人体向上这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难2、 斜上俯卧撑 15个做两组正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部动作其实很简单，但是也是比较难的双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。

注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看或许大脑充血，所以不要特别的逞强俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来3、蛙跳 50个做4组…… …… 篇七 ：成功健身必须制定的个人健身计划成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉 每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现听起来像你么？如果真的是这样，立刻停止你要为你漫无目的的锻炼定个方向是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉为何此方法有效？每个锻炼部分会有五项练习，分别被归类为：上肢推举、上肢拉伸、膝盖专项练习、臀部专项练习和腰腹力量,，这方面的专家：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。

A1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、哑铃），扶椅行走A2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上）B1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲）B2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练B3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次列出你的健身计划交替练习第一组动作（A1和A2），完成四次之后进行下三组动作的练习（B1，B2和B3）剩余动作之间的间隙时间取决于个人本身——在你准备好之后再开始练习你要确保自己从每组练习中完全恢复，这样你才能够尽自己的全力，这方面的专家：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它…… …… 篇八 ：女性健身计划健身。

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