【润心行动】给心灵放个暑假——致全体学生和家长的心理关怀指南

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亲爱的同学们、家长朋友们：

蝉鸣渐起，暑假的乐章即将奏响。在这充满期待的夏日时光里，我们希望每一位同学都能拥有健康的身心状态，也愿每个家庭都能在假期中收获温暖与成长。特此送上这份暑期心理健康指南，愿它成为你们假期生活的 “心灵指南针”。

学生篇：做自己假期的主人

1.合理规划，自我提升：假期是自主成长的好时机！尝试制定一份属于你的“暑假心愿清单”，设定几个“跳一跳”能够得着的目标（比如学习一个新技能、读完几本书、坚持一项运动）。将目标分解，制定具体可行、劳逸结合的每日/每周计划表（可以用21天打卡等方式），让学习与兴趣相伴，在自律中收获成长的价值感与掌控感。

2.智慧用网，拥抱真实：网络世界精彩纷呈，但请记得：适度是关键！过长时间使用电子产品不仅影响视力，更会悄悄“偷走”我们的专注力和与身边人真诚交流的机会。主动规划屏幕使用时间，把目光投向更广阔的世界：去运动、去阅读、去探索爱好、去和朋友面对面畅聊、去感受大自然的馈赠。快放下手机/平板，让身心回归真实的生活吧！

3.规律作息，强健身心：身体是革命的本钱！ 假期伊始，允许自己稍作放松调整（3～5天），之后请逐步建立健康规律的作息：早睡早起不熬夜，保证充足睡眠。每天坚持半小时到一小时的户外运动（跑步、跳绳、打球、游泳等），运动能促进“快乐元素”多巴胺分泌，有效缓解压力焦虑，让你活力满满！同时，注意个人卫生，均衡饮食，为身体充满电。

4.分担家务，表达心声：家是温暖的港湾。主动承担力所能及的家务（打扫、整理、洗碗等），这不仅是分担家庭责任、学习生活技能，更是表达爱的方式。沟通是桥梁：当你有想法或需要空间时，尝试心平气和地告诉父母，用“我希望……”（如：“爸爸妈妈，我希望你们进我房间前能先敲门，这样我会感觉更被尊重”）代替指责的“你应该……”。学会换位思考，理解父母的关心与局限。

5.觉察情绪，积极调适：

Ø 允许自己有各种情绪，开心、兴奋、偶尔的烦躁或无聊都是正常的。

Ø 当感到低落、焦虑时，试试这些方法：

躯体放松：找个安静地方，深呼吸（吸气4秒，屏住4秒，呼气6秒），专注呼吸，或数20次呼吸，每天10～20分钟。

转移注意力/正向思维：做喜欢的事（听音乐、画画、阅读）、与乐观的朋友交流、写下让你安心的人/事/期待，或对悲观想法喊“停”，尝试用更积极的视角看问题。

写心理日记：每天花15分钟记录心情和想法，是梳理情绪、自我对话的好帮手。

主动倾诉：找信任的朋友、家人聊聊，表达感受，寻求理解与支持。

重要提醒：如果消极情绪持续较长时间，自己难以调节，一定要及时向家长、老师或专业心理人士寻求帮助！

家长篇：做孩子心灵的陪伴者

1.协助规划，而非主导：与孩子共同商讨制定假期计划，尊重他们的兴趣和意愿。计划应涵盖学习、运动、阅读、兴趣、家务、社交和休息，强调劳逸结合与可操作性。目的是培养孩子的时间管理能力和自主性，而非增加亲子冲突的负担。温柔提醒，多鼓励少强制。

2.读懂情绪，有效沟通：当孩子有情绪时（生气、伤心、烦躁），先处理心情，再处理事情。保持自身平静，尝试用“我知道你感到（伤心/生气/委屈）……”帮助孩子命名情绪，允许他们用安全的方式（如独处、写日记、捶打枕头）宣泄。沟通的时机和态度比内容更重要，避免在孩子情绪激动时讲道理。

3.以身作则，管理屏幕：了解孩子使用电子产品的真实情况（内容、时长），共同约定健康的使用规则。家长自身更要减少屏幕时间，为孩子树立榜样，提供高质量、全心全意的陪伴（一起阅读、运动、做饭、聊天）。

4.智慧监督，信任赋能：

相信孩子：激发内在自律，相信他们有能力管理好自己。

共同约定：规则制定需考虑双方需求和感受，达成共识。

放平心态：教育是慢艺术，允许孩子有反复，降低过高期待。

学会鼓励：关注过程，及时肯定孩子的点滴努力和微小进步（“今天你主动整理了书桌，真棒！”）。

5.生命教育，浸润心灵：利用日常契机，温和引导孩子认识生命的美好与珍贵，理解挫折是成长的养分。通过体验家庭温暖、感受自然生机、参与志愿服务等，帮助孩子建立悦纳自我、热爱生活、珍爱生命的积极人生态度。

6.营造支持，主动关爱：创造轻松愉快的家庭氛围，安排一些全家共同参与的活动（谈心、游戏、观影、做饭）。鼓励孩子与朋友保持联系。密切关注孩子的情绪和行为变化，做他们最坚实的后盾。如有需要，不要犹豫寻求专业支持。

心理服务热线：24 小时为你守候

如果孩子在假期中出现持续情绪低落、失眠、不愿沟通等情况，欢迎随时拨打以下热线寻求专业帮助：

 

亲爱的同学们、家长朋友们，暑假是休整，更是成长的契机。让我们携手同心，关注心灵健康，用理解、尊重、关爱与智慧，共同为孩子们营造一个充满阳光与能量的假期！祝愿大家度过一个平安、健康、快乐、有收获的暑假！

撰稿：张紫依    

图片：张紫依    

编辑：栾婷

一审一校：李莎莎

二审二校：高韵

三审三校：于岚

网址：【润心行动】给心灵放个暑假——致全体学生和家长的心理关怀指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1111966

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