全民营养周丨一图读懂中国居民平衡膳食宝塔

发布时间：2025-07-19 17:26

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2025年5月17日至23日是第十一届全民营养周，传播主题为“吃动平衡健康体重全民行动”。在这个全民关注健康的时代，如何把好一日三餐的营养关？今天，就让我们一同了解一下中国居民平衡膳食宝塔，揭开科学饮食的神秘面纱！

一、膳食宝塔五大层级全解析

你是否还在为每天吃什么、怎么搭配而烦恼？中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了明确的饮食指导，帮助我们在繁忙的生活中保持健康的饮食习惯。膳食宝塔分为五个层级，分别是：谷薯类、蔬果层、动物性食物、奶豆坚果层和油盐层。让我们逐一拆解这些层级的具体要求！

谷薯类：每日摄入200-300克，全谷物50-150克，薯类50-100克。谷薯类是膳食的根基，提供50-65%的每日能量。全谷物如燕麦、糙米、藜麦等，不仅美味，还富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。你知道吗？搭配红薯、土豆等薯类，既能满足味蕾，又能让身体充满活力！

蔬果层：每日摄入蔬菜300克，水果200-350克。蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。深色蔬菜富含抗氧化物质，建议占总蔬菜摄入量的1/2以上。每天吃1-2份应季新鲜水果，既能补充营养，又能让你的饮食更具多样性！

动物性食物：每日摄入120-200克。鱼、禽、蛋、肉合理搭配，提供优质蛋白质和必需脂肪酸。你每周吃鱼2-3次吗？禽类1-2次？记得每天吃一个蛋哦，减少加工肉制品的摄入，选择瘦肉和去皮禽肉，健康又美味！

奶豆坚果层：每日摄入奶类300克，大豆坚果25-35克。奶类富含钙质和优质蛋白，建议选择低脂奶制品。大豆和坚果提供优质植物蛋白和健康脂肪，建议每天吃一小把坚果（约10克），这样不仅能满足你的饥饿感，还能让你更加健康！

油盐层：每日油25-30克，盐5克以内。控制烹调油用量，选择多种植物油混合使用，减少食盐摄入，警惕隐形盐的来源。你知道吗？适量的油盐不仅能提升菜肴的风味，还能保护心脏健康！

二、科学饮食新理念

在日常生活中，我们不仅要关注食物的种类，还要考虑食物的搭配与运动的结合。科学饮食的理念包括：

食物多样化：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养均衡。 合理搭配：以谷物为主，搭配蔬菜水果，适量动物性食物，补充奶豆坚果。 适量运动：每天6000步以上，每周150分钟中等强度运动，保持能量平衡。

三、健康饮水小贴士

你每天喝水多少呢？每天饮水1500-1700毫升，少量多次，避免一次性大量饮水，才能保持身体的水分平衡，促进新陈代谢。

四、特别提示

在这个全民营养周，我们要特别关注不同年龄段的营养需求：

儿童青少年要保证充足营养，支持生长发育。老年人注意预防营养不良，适当增加优质蛋白摄入。糖尿病患者要控制碳水化合物总量，选择低GI食物。

最后，想问问大家，你最常摄入的食物是什么？是否符合膳食宝塔的推荐标准？欢迎在评论区分享你的饮食习惯！让我们一起行动起来，关注饮食健康，享受生活的每一餐！