營養師解析 : 免疫力下降拉警報？營養師揭密6大關鍵營養

发布时间：2025-07-28 15:56

《免疫力的秘密》- 通过案例解析教你提升免疫力 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #免疫力提升书籍#

作者：呂英瑱營養師

後疫情時代，生活雖然重回常軌，但隨著防疫措施的鬆綁，加上現代人工作忙碌、壓力倍增，許多人發現自己好像更容易感冒、身體微恙!雖然不再像過去疫情嚴峻，但身體的不適感依然影響著我們的日常生活。今天營養師揭密分享 6大關鍵營養素，幫助大家提升免疫力，維持健康好生活！

┃ 免疫力失調與免疫力下降的症狀

免疫力下降時，對抗外來病原的能力減弱，因此更容易生病，且恢復能力也會比較低落，而常見的症狀如下，若有相關問題的話就要多注意自己的健康狀況。

小感冒反覆：這是最常見的狀況，輕微的會一直出現上呼吸道的症狀，像是咳嗽、流鼻水等，若是比較嚴重還有可能會有支氣管炎、肺炎等

容易感染：不只小感冒，免疫力下降的症狀也包含許多感染性問題，如：女生容易發生泌尿道感染、皮膚容易出現真菌感染等問題。

恢復期拉長：一般感冒的恢復期不會超過七天，但免疫力較低的人恢復期會隨之延長，有可能會超過一個禮拜，且在痊癒後仍有持續性的症狀，如：咳嗽。

持續性疲勞：由於身體一直處在對抗病原的狀態，消耗許多能量，因此免疫力下降的症狀也包含容易疲累、精神不集中等。

┃ 免疫力失調與免疫力下降的原因

大致上，免疫力失調與免疫力下降的原因可分為外在與內在因素：

✿ 外在：環境與生活習慣的影響

主要是環境、接觸與習慣等問題，像是遇到病患或帶原者、未作好保護措施，讓自己暴露在風險之中。針對外在原因，我們可以從防護措施做起，如：出入人多場所還是要戴口罩、勤洗手，都可以減少感染風險。

✿ 內在：身體狀況與壓力的衝擊

內在原因是指人體的免疫力問題，包含壓力、熬夜、飲食不均、沒有運動習慣等等都會降低免疫力！我們要盡量的改善生活與飲食習慣，減少這些對我們自身免疫力的影響。除此之外，也可以攝取足夠的營養或補充機能性成分，來幫我們的免疫力加分！

┃ 免疫力下降吃什麼一：維生素C

維生素C 是身體免疫系統正常運作不可或缺的強力後援，是一種強效的抗氧化劑，也是多種生理反應的輔酶，在免疫系統中扮演著多重角色：

支持屏障完整性 : 維生素C參與膠原蛋白合成，而膠原蛋白是人體皮膚、粘膜屏障的重要組成之一。攝取足夠的維生素C能幫助人體維持良好屏障，避免病原體侵入並幫助受損組織迅速恢復。

強化免疫細胞活性：研究顯示維生素C與巨噬細胞等免疫細胞的增長有關，攝取足夠的維生素C能幫助免疫細胞活性，對抗入侵到體內的病原。

強效抗氧化作用：當病原體入侵時產生發炎反應，也會同時升高氧化壓力造成損傷；平常的高壓生活、飲食不均也會引起氧化壓力而促使免疫系統下降。維生素C是重要的抗氧化營養素，攝取足夠維生素C能幫助消除氧化壓力，維持健康和免疫力。

┃ 免疫力下降吃什麼二：維生素D

過去大家都只知道維生素D與骨骼、鈣質吸收有關，但研究發現，它在免疫力的維護上也扮演著舉足輕重的角色。在台灣，維生素D缺乏是相當普遍的現象，絕不能忽視維生素D不足對健康的影響：

維生素D能促進免疫細胞生長。研究發現，維生素D能促進免疫系T細胞的分化與成長。T細胞負責辨識和清除受感染的細胞或癌細胞，充足的維生素D能讓免疫系統更健全。

維生素D能調節免疫細胞活性。B細胞、T細胞、巨噬細胞等免疫細胞的表面都有維生素D受體，能接收維生素D的訊號而調節自身活性。在需要時精準啟動或抑制免疫反應，避免反應不足或過度攻擊。

維生素D參與抗菌物質生成。研究發現維生素D不只調節免疫細胞活性，也參與抗菌胜肽的合成，強化人體對抗病原體的能力。

┃ 免疫力下降吃什麼三：膳食纖維、-葡聚糖

✿ 膳食纖維的免疫加乘功效

膳食纖維除了幫助排便以外，因為能提供腸道菌叢能量，所以參與了人體許多生理機制，也能幫助人體的免疫更健全！

膳食纖維幫助益生菌生長。膳食纖維是益生菌的「專屬食物」，亦被稱為「益生元」。攝取足夠膳食纖維能幫助益生菌更健全，減少壞菌的滋長和壞菌產生的有害物質，幫助維持健康。

膳食纖維讓腸道粘膜完整。益生菌利用膳食纖維發酵後會產生重要的代謝產物—短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是腸道粘膜細胞的能量，可幫助腸道粘膜更完整，減少病原入侵體內的機會。

膳食纖維調節免疫細胞活性。腸道是人體內最大的免疫細胞聚集地，膳食纖維透過以上兩種機制—幫助益生菌生長、促進短鏈脂肪酸分泌，都可以調節免疫細胞的活性，促進人體的抵抗力。

✿ -葡聚糖的免疫調節功效

-葡聚糖是一種天然多醣，存在於穀類 (如燕麥)、蕈菇類、海藻與酵母細胞壁中，是水溶性膳食纖維的一種。其中，來自挪威的 M-GARD®，更被譽為目前研究最完整、活性最穩定的酵母葡聚醣。採用特選營養麵包酵母，並透過專利非變性製程完整保留β-1,3/1,6結構，完整攝取到-葡聚糖的營養價值。

M-GARD® -葡聚糖已發表超過100篇文獻，其中包含22篇人體研究，具有非常多的研究實證，其中與免疫力的研究包含：

M-GARD® -葡聚糖可以活化免疫細胞

動物實驗發現M-GARD® -葡聚糖可以促進感染後抗體生成，強化免疫力，幫助人體對抗病原菌和病毒。

臨床研究發現持續10個月，每天補充400 mg的M-GARD® -葡聚糖，可以降低上呼吸道感染次數與縮短感冒時間。

長期補充-葡聚糖有助維持免疫系統的警戒狀態，在面對潛在威脅時能迅速做出反應。

延伸閱讀 : 挪威專利M-GARD®酵母β-葡聚醣：升級免疫，修復地基！

┃ 免疫力下降吃什麼四：接骨木莓

接骨木莓因豐富的營養價值和健康益處而備受科學界關注。它富含花青素、類黃酮以及維生素C，蘊藏多種對人體有益的植化素，是調整體質、調節生理機能的天然選擇。目前已有許多研究探討接骨木莓的免疫力功效：

接骨木莓能促進免疫細胞分泌細胞激素，提升免疫反應，對抗入侵的病原。

接骨木莓的植化素成分，能減少病毒進入宿主細胞，從源頭上降低感染的機會。

在感冒或流感初期補充接骨木莓，有助於減少縮短症狀持續時間與緩解症狀

接骨木莓的花青素、類黃酮能抗氧化與抗發炎，減少感染後的不適問題與幫助恢復。

延伸閱讀 : 為什麼全世界都在瘋接骨木莓？揭開ElderCraft®背後的科學與防護力

┃ 免疫力下降吃什麼五：蜂膠

蜂膠是蜜蜂採集花蜜、花粉、樹脂後，與自身分泌物混合所產生的天然物質，因此富含類黃酮、多酚、萜類等植化素。研究指出，蜂膠中的植化素能調節許多免疫機制，也讓蜂膠成為廣為人知能幫助提升免疫力的保健成分。蜂膠提升免疫力的功效整理如下：

T細胞和B細胞負責精準識別並記憶病原體。蜂膠能促進T細胞、B細胞等免疫細胞活化增生，幫助人體的免疫系統更健全

蜂膠能促進巨噬細胞等免疫細胞活性，提升免疫細胞的吞噬能力，讓免疫細胞對抗病原體，加速身體清除感染源。

蜂膠可以刺激抗體生成，幫助身體建立免疫記憶，提升未來再次面對相同病原體時的抵抗力。

蜂膠的植化素如類黃酮和多酚，具有抗發炎、抗氧化作用，可以減緩感染後的發炎與氧化壓力問題，有助於加速身體恢復。

蜂膠的功效會因蜜蜂採集的花源和萃取技術等因素而有差異，這也是市面上蜂膠品質與功效不一的原因。來自義大利Promunel®蜂膠有著超過40年的蜂膠研究經驗，以專利M.E.D.®多段動態萃取與標準化技術，讓Promunel®蜂膠有更高量與穩定的功效成分，是高品質蜂膠保健品的首選來源。

延伸閱讀 : Promunel® 科技琥珀金蜂膠：蜂膠的新科學標準，從自然防護走向臨床應用

┃ 免疫力下降吃什麼六：柑橘萃取精華

柑橘富含維生素C以外，還含有許多能幫助調節生理的植化素，且不同品種的含量差異甚大，日本和歌山縣的柑橘品種 Jabara，就是一個極為突出的例子。研究發現Jabara柑橘品種的果皮中，含有非常高量的芸香柚皮苷，是一般柑橘的13倍以上，且也有研究證實Jabara柑橘皮萃取物的免疫力研究，使其成為學界與營養師們高度關注的天然防護成分：

Jabara柑橘萃取精華中有豐富的類黃酮，如：芸香柚皮苷，具有抗氧化、抗發炎的特性，其中的5-羥甲基糠醛（5-HMF）更與改善換季敏感有關，能幫助人體維持健康。

動物實驗發現，Jabara柑橘萃取精華能改善過敏性小鼠的氣管發炎問題，幫助調節免疫反應、緩解呼吸道不適。

臨床研究發現，每天攝取1000毫克的Jabara柑橘萃取精華，能改善受試者鼻子與眼部的敏感反應。

最後，營養師也建議不只在飲食上要注意均衡問題，多吃全穀雜糧，少吃含糖與油炸食物以外，也可以補充具有調節免疫的營養素與機能性成分，來幫助提升免疫力。除此之外，免疫力的健全需要多管齊下，我們也要注意生活作息、運動習慣與出外的防護措施，才能讓我們更能對抗多變的環境威脅！