全民营养周•科普

发布时间：2025-08-02 23:32

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素食是一种以植物性食物为主要来源的饮食方式，可分为纯素、蛋奶素等。纯素食者只食用植物性食物；蛋奶素者除了植物性食物外，还食用一些鸡蛋和奶制品。

素食的优点在于其膳食结构中的维生素、膳食纤维、植物化学物如多酚、黄酮等摄入通常更高，具有调整肠道微生态、抗氧化、抗炎等作用。

但是长期素食也存在一定的营养问题，比如维生素B12摄入不足（维生素B12几乎只存在于动物性食物中）、铁的摄入与吸收不足（植物性铁吸收率低）、优质蛋白质摄入量低（谷类中蛋白为非优质蛋白，需豆类、谷物搭配）等。

因此，食素并非简单只吃主食、蔬菜，应注重食物多样性（膳食结构中保证豆类及其制品、深色蔬菜、坚果等），长期食素者建议在专业营养师的指导下进行，定期监测营养指标，必要时进行营养剂的补充。

素食也双标 小心膳食纤维过量陷阱

《中国居民膳食指南》中建议，成年人的膳食纤维适宜摄入量为每天25-30克。素食中通常富含膳食纤维，不可溶性膳食纤维会增加大便体积，可溶性膳食纤维在结肠吸收水分起着软化大便的作用，从而促进肠道蠕动。但过量摄入可能会增加胃肠道的负担，引起腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状。

注意

此外，长期吃素容易导致维生素 B12、铁、锌等营养素缺乏。维生素B12参与神经系统的正常运作和胃肠道的蠕动调节，缺乏时可能会影响胃肠神经功能，导致胃肠蠕动减慢，食物在胃肠道内停留时间延长，出现消化不良、便秘等问题。

因此，素食对消化系统的影响具有双重性——既能改善肠道健康，也可能引发不适，想要食素的朋友需注意，应从正常饮食到素食循序渐进，并且监测胃肠道反应，动态调整饮食。

素食≠低热量

长期吃素未必能保持窈窕身材

大家都知道，单纯性肥胖是由于能量摄入超过消耗，过多的能量就转化为脂肪沉积在体内，我们的体重就会越来越高。

注意

素食虽有低脂肪、高纤维优势，但素食并不等于低热量，日常生活中，我们往往会忽略，如：精制碳水、油炸素食、含糖糕点、水果、坚果等高热量食物，又或是不注重烹调油和盐的控制，容易出现热量和钠超标的情况。

减肥效果一方面取决于控制饮食总热量，另一方面，还要注意蛋白质的摄入量，一味追求素食，不考虑优质蛋白类摄入，虽短时间有减重的作用，长此以往也会增加肌肉的流失，导致肌肉量下降，还可能引起胰岛素抵抗，不但不会瘦，反而会越吃越胖，还有可能引发“三高”问题，造成营养不良等情况。

所以说，长期吃素未必能保持窈窕身材，还会引发“三高”、营养不良等问题，要想保持理想体重，关键还在于合理饮食、科学搭配、控制热量、规律运动和养成良好的生活习惯。

来源 | 临床营养科

文章 | 吉琳琳

责任编辑美编排版 | 宣传中心

审核 | 韩冬野

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