建议所有成年人，每年至少测量1次

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高血压是全球心脑血管疾病最重要的危险因素之一，在中国，其负担更是持续攀升。医生推荐4个生活习惯，帮你“稳”住血压，一起来看！

中国医学科学院阜外医院王增武团队发布最新研究成果：中国成年人高血压患病率持续上升，2021—2022年患病率为31.6%，与2012—2015年相比，增加了8.4%。

降血压多吃这些食物

防治高血压的饮食，主要由水果、蔬菜、全麦谷物以及鸡肉、鱼肉和豆类等组成。

足量蔬菜、水果

绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200~350克。

 该图片属于AI生成

图片为AI生成

全谷物

适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

脱脂或低脂奶制品

奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。

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禽肉、鱼肉

相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50~150克即可。

鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。

豆类及坚果

豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。

心内科医生的生活降压法

正常血压应为收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。若静息情况下，连续3次不同时间测得的血压值，高于140/90毫米汞柱，就可诊断为高血压。

医生推荐4个生活习惯，帮你“稳”住血压。

定期监测血压

血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉，因此，定期监测血压非常有必要。

18岁及以上成年人至少每年测量1次血压；超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群，要经常测量血压。

已确诊高血压的患者家中要备有血压仪，养成在家测血压的习惯，并做好监测。

每天运动30分钟

运动可帮助控制体重，通过改善循环系统，增强血管内皮功能，降低交感神经活性，缓解紧张情绪，从而降低血压。

有研究发现，运动干预后，高血压患者平均收缩压降低10.71毫米汞柱，舒张压降低5.77毫米汞柱。如果能坚持每天30分钟有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，对心脏和血压都有积极影响。

全天吃盐不超5克

食盐中的钠会引起血压升高，当摄入的盐量超过肾脏排泄功能时，就会产生钠盐潴留，从而升高血压。

在我国，超过九成居民每天盐摄入量超过世界卫生组织的推荐量（5克）。建议准备一个限盐勺，并使用低钠盐代替普通食盐。

每晚睡够7小时

研究发现，调整了相关生活方式后，与每天睡眠7~8小时的人相比，睡眠少于6小时的人更容易发生高血压。

睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一，有睡眠问题的人建议找医生调理治疗，提高睡眠质量。

来源 杭州发布 科普中国 生命时报

编辑 王佳敏 审核 蒋波 陈洁

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