十月怀胎，营养呵护——孕妇膳食指南

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十月怀胎，关怀备至......怎样才能满足孕妇和宝宝的营养需求？

关键推荐

补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入。

适量身体活动，维持孕期适宜增重。

禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

具体怎么吃？

孕早期

满足对叶酸的需要

叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸应达到600 微克DFE/天，除常吃含叶酸丰富的食物（动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等）外，还应补充叶酸400微克/天。

早孕反应巧应对

孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食，可根据个人的饮食嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷、薯类食物。

早晨可进食干性食物如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等；

避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管粘膜；

可适当补充维生素B1、B2、B6及维生素C等以减轻早孕反应症状。

孕中期

注意补铁

为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏及红肉等。

孕中期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4毫克，达到24毫克。

除摄入碘盐外，摄入富碘食物

碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，除选用碘盐外，每周还应摄入1～2次含碘丰富的海产品，补充110微克碘。

增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入

孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食基础上，增加以下食物摄入，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

增加奶类200克/天

增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）50克/天

孕中晚期建议每周食用2～3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3系列多不饱和脂肪酸。

孕晚期

注意补铁

孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前增加9毫克，达到29毫克。

增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入

增加奶类200克/天

增加动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）125克/天

孕期适当身体活动

孕妇体重与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局密切相关。为保证胎儿正常生长发育，应使孕期体重增长保持在适宜范围。

健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。孕期体重增长多少适宜？

当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。

来源：中国疾控中心营养所

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