【全民健身】每天做5个健身动作保持年轻体质

发布时间：2025-10-22 21:33

每年的5月第二个星期一，美国会庆祝国家健身日，鼓励全民参与户外健身活动。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #运动节日#

健身中，我们运用的就是防止肌肉的流失，对抗身体的衰老，那么我们怎么来防止肌肉的流失呢？就需要进行肌肉的训练，接下来分享5个动作，让你随时随地都可以进行肌肉训练，让它来对抗身体的衰老。

动作一：俯卧撑

【动作要点】

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

动作二：深蹲

【动作要点】

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作三：平板支撑

【动作要点】

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

动作四：引体向上

【动作要点】

双手正握住杠，握距比肩略宽，双腿曲膝交叉，脚离地

肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作五：弓箭蹲

【动作要点】

准备姿势：左腿前，右腿脚尖点地支撑；腹部收紧

蹲下：同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°

蹲起：左腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势

训练方案：以上动作不是每天都练，是保证每周3-5次就可以了，每个动作完成4-6组，每组完成12-20次。需要的只是坚持，养成习惯，你的坚持都将得到回报。

来源：(省体育科学研究所)

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汉中市体育局

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