家庭健身计划——华山中心小学

家庭健身计划——华山中心小学

华小动态

<p>第一部分</p><p>热身运动</p><p> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p> </p><p><br></p><p><br></p><p> </p><p><br></p><p><br></p> <p>1.扩胸振臂</p> <p>2.体转运动</p> <p>3.弓步压腿</p> <p>4.侧压腿</p> <p>5.原地高抬腿跑</p> <p>6.绕膝关节</p> <p>第二部分</p><p>练习内容（1-6年级）</p> <p>　　图示及动作方法</p><p> 力量性练习</p><p>1.和家人比赛扳手腕</p> <p>2.站立推墙</p> <p>　　 柔韧性练习</p><p>1.双脚站立式压腿</p> <p>2.坐位体前屈</p> <p> 平衡性练习</p><p>1.单脚支撑平衡</p> <p>2.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</p> <p>趣味游戏</p><p>1.套圈</p><p><br></p> <p>2.打“保龄球”</p> <p>第三部分</p><p>放松活动</p><p>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p> <p>第四部分</p><p>训练原则</p><p>1.科学锻炼，循序渐进；</p><p>2.根据实际，强度适中；</p><p>3.制定计划，每天坚持。</p> <p>注意事项：</p><p>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳；</p><p>2.早起不宜剧烈运动；</p><p>3.热身运动不可少；</p><p>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后 立即喝水；</p><p>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于半个小时；</p><p>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p style="text-align: center;">华山中心小学</p><p style="text-align: center;">2020年12月</p>

练习

压腿

热身运动

拉伸

运动

锻炼

中心小学

剧烈运动

华山

部分

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