素食减重，这样吃“享”瘦健康

发布时间：2024-12-16 04:52

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原创汪佳璐康复杂志

素食是一种不食用任何形式肉类的饮食方式，主要以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子为主。合理制订素食饮食方案确实能减重，但如果选用素食减重时不注重食谱设计，容易导致蛋白质、维生素D、维生素B12、钙、铁等营养素的缺乏。一般建议每天摄入的食物种类为12种，每周25种，做到食物多样化。

膳食搭配6个妙招

1.增加全谷物的摄入比例。

全谷物可占到主食类的1/3~1/2。适合减重人群的主食有杂粮饭、燕麦片、玉米、荞麦面等。

2.薯类替代部分主食。

白薯、紫薯等薯类比同等量的米饭热量低，可以在正餐中替代部分主食，或在两餐间作为点心，以增加膳食纤维摄入，丰富主食品种。

3.加入大豆及其制品。

一般营养师推荐通过蛋奶素饮食来保证优质蛋白的摄入，但如果选择纯素饮食，尤其需要重视大豆及其制品的摄入，因为这是纯素饮食唯一的优质蛋白来源。大豆、豆浆、豆腐、豆腐脑等都可添加在日常饮食中。此外，发酵豆制品如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等含有维生素B12，配餐时可以选用。

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4.常吃菌菇和藻类。

海带、紫菜等藻类富含植物蛋白、ω-3系脂肪酸、膳食纤维、多种维生素和矿物质。香菇、蘑菇、木耳、银耳等菌菇类富含B族维生素和维生素D，除膳食纤维外，还含有特有的菌菇多糖，具有抗炎、抗氧化的作用。

5.新鲜蔬果摄入充足。

建议每天摄入新鲜蔬菜300～500克，水果200～350克。如果合并有血糖异常，可根据自身血糖情况选择低升糖指数的水果，如猕猴桃、柚子等，或者用黄瓜、番茄替代水果。

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6.烹调油少而精。

素食人群较易缺乏ω-3系不饱和脂肪酸，因此可以选择橄榄油、亚麻籽油、核桃油、菜籽油和豆油等。橄榄油、亚麻籽油、核桃油适合凉拌，菜籽油和豆油适合烹炒。减重人群可多选择蒸、炖、煮、拌等清淡的烹调方式，烹调用油量每天小于25克。

素食推荐食谱

在合理膳食搭配的基础上，还应限制总能量摄入，配合适当运动，定期监测营养状况，必要时添加营养素补充剂，才能达到健康减重的目的。下表为一天的素食搭配推荐食谱。

文 | 汪佳璐上海交通大学医学院附属仁济医院

临床营养科营养师

编辑 | 张灵

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

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