运动健身法（3）

游泳全身运动，每周2-3次 #生活常识# #日常生活小窍门# #日常健身方法#

变换锻炼法

一、定义

变换锻炼法是指根据锻炼任务的需要，在变换的条件下进行锻炼的方法。它的主要特点是改变练习对机体所起作用的某些因素。根据这一特点，在安排变换时，一定要了解变换的练习对机体部位所起的作用。身体锻炼中常采用的变换形式有：改变练习的负荷、内容、环境、条件、组合和各种要素。

练习条件和运动负荷的不断变换，对提高中枢神经系统的调节机能和身体各器官系统相互间的协调能力，提高人体对不断变换的练习内容、环境、条件和运动负荷的适应能力以及锻炼的积极性都有较好的作用。

二、特点

(1)不断变换练习者的环境与条件，能有效地激发练习者的练习兴趣与积极性，减少某些项目练习时的单调、乏味感(如跑步、散步等)。

(2)能提高练习者中枢神经系统的灵活性及对各器官系统的协调能力，增强练习者在体育健身中的协调性与适应能力，有助于练习者学习和掌握动作技能提高身体素质水平。

(3)有助于推迟或减轻运动疲劳，活跃锻炼气氛。

三、注意事项

( 1)变换练习方法应与个人的长远锻炼计划相结合。应根据某一阶段某次健身的实际需要来安排，避免随心所欲地随意变换，因为那样反而会影响健身效果。

(2)变换练习法的运用可能会引起练习者在心理、身体机能、体能和技术动作掌握方面的不同变化，为此指导者与练习者要善于捕捉信息，加强观察指导与自我监督，视情况加以调整。

(3)对于大多数练习者而言(尤其是中老年人)，较易适应的是锻炼的自然环境、场地和动作由难到易、由多到少的变换；较难适应的是运动器械、运动负荷动作要素及附加条件的变化；尤其难以适应的是动作由易到难、负荷逐步加大的变化。

竞赛锻炼法

一、定义

根据人类先天的竞争和表现意识、竞技能力形成过程的基本规律和适应原理、现代运动比赛规则等因素而提出的一种锻炼法。运动者根据自己的爱好特长，在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按比赛的规则和方式进行的锻炼。

二、特点

竞赛锻炼法根据一定项目的特点，可以使机体承受较大负荷的运动，全面发展各器官系统的机能。如参加篮球比赛可以发展人的速度、力量、耐力和灵巧等身体素质，同时可以调节心理平衡，培养竞争意识。并且不同年龄、性别和身体条件，都有相应的竞赛项目可以参加，运动负荷可大可小，容易收到健身的效果。

运动处方法

定义

运动处方法是指运动者针对自己的健康状态或所患的某种疾病，来确定身体运动的内容、方法、原则、时间和严格控制运动负荷，并且规定注意事项，以防治疾病为主的一种身体运动方法。这种方法就像医生给病人开处方一样，医生必须对症下药，得病者必须吃药，即要付出很大努力进行治疗性运动和健身性的运动。

二、基本要素

(1)运动的内容，必须有针对性，确定可以治病和健身

(2)运动的次数，这里指每周的次数，最理想的是每天坚持运动，一般可以隔一天运动一次。

(3)运动时间，这里指每天运动多长时间要根据项目和身体状况来决定时间。

(4)运动强度，要根据人的健康水平和运动能力来确定。

(5)运动者身体健康状况的指标，在身体运动或制定运动处方必须经过医生进行健康检查

(6)注意事项，根据部分健康指标拟定身体运动的注意事项。

运动处方具有科学性、严谨性，是健身锻炼着应遵循的最基本运动锻炼程序，在之后的推文中我们会详细介绍这种方法。

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