专家揭秘：如何轻松解锁优质睡眠的7个必知技巧

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在当今快节奏的社会中，优质睡眠的获取正遭遇挑战。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，18岁及以上成年人平均每天的睡眠时长在7夷06至7夷18小时之间，而将近一半的人群，即48.5%，面对不同程度的睡眠困扰。随着年龄的增长，这一困扰率却呈现上升趋势。对此，北京安定医院精神科主任医师刘竞指出，睡眠不仅是身体自我修复和记忆整合的过程，更是促进新陈代谢和增强免疫力的关键因素。获取充足优质的睡眠，有助于提高记忆力和学习能力。

优质睡眠如何定义？刘竞解释道，优质睡眠不仅是指满足个体生理与心理需求的睡眠状态，还包括充足的睡眠时间、深度、连续性和恢复效果。根据专家的建议，成年人每日理想的睡眠时长应在7至9小时之间，当然，这一标准因个体差异而异。理想状态下，个体应在入睡后20分钟内快速进入睡梦，并能保持夜间醒来次数少、容易重新入睡的良好状态。早晨醒来后，身体应感到精力充沛，神清气爽，无疲劳困扰，并且白天没有明显的嗜睡和注意力不足，情绪波动少等问题。

然而，在现代社会中，不少人却面临失眠和多梦等睡眠问题。刘竞警示，失眠不仅影响日常生活和工作，长期缺乏睡眠甚至可能导致免疫能力下降，心血管疾病、糖尿病及抑郁症等健康隐忧逐渐加剧。为了改善这一现状，专家提供了一系列实用的建议，以帮助你实现良好的睡眠。

1. 规律作息

保持规律的作息习惯至关重要。每日尽量在固定的时间上床就寝和起床，哪怕在周末也应尽量保持一致。刘竞建议，争取在晚上11点之前入睡，避免熬夜，以确保生物钟的正常运作。

2. 创造舒适环境

舒适的睡眠环境是实现优质睡眠的基础。保持卧室安静、黑暗，适合于15℃至20℃的温度范围内。选择适合自己身体形态的床垫与枕头，以确保良好的身体支撑。若外界有噪音影响，必要时可以使用耳塞或白噪音机来减少干扰。

3. 减少电子设备使用

在睡前1小时内，应避免使用手机、电脑等电子设备以减少对睡眠的干扰。刘竞建议将设备放在卧室之外，避免蓝光的侵扰，影响睡眠质量。

4. 适度午睡

午睡虽好，但需控制午睡的时间。专家指出，不宜在白天长时间小憩，理想的小憩时间应控制在20至30分钟内，以免影响晚上的睡眠质量。

5. 控制刺激性饮品

晚间应避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。这些饮料会干扰到睡眠的质量。晚餐不宜过饱，同时应尽可能减少高脂肪和辛辣食物的摄入，以免影响消化和睡眠。

6. 放松身心

睡前可以通过冥想、听轻音乐和深呼吸等方式来放松心情。刘竞分享了“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复几轮，以帮助调整身心状态和缓解紧张情绪。

7. 不必过度焦虑

刘竞强调，偶尔的失眠通常不会对健康造成重大影响，因此不必过于焦虑。如果失眠问题长期困扰到生活质量，建议寻求专业帮助，必要时可在医生指导下短期使用助眠或抗焦虑药物，但须注意避免长期依赖。

此外，北京安定医院心理测查中心主任孟繁强指出，长期面对电子设备的年轻人在深睡眠的时间上损失严重。每增加1小时使用屏幕的时间，深睡眠时段将减少10至20分钟。而蓝光的直面影响不仅抑制褪黑素的生成，还会影响睡眠周期，导致非深睡眠阶段的快速动眼期增加，而乏力、注意力下降则随之而来。

总结来说，从优质睡眠的定义到改善睡眠的方法，专家们提供了一系列行之有效的建议。针对现代人面临的睡眠困扰，通过调整作息、创造舒适的环境以及培养健康的生活习惯，我们有望在繁忙的日常中，找到那片属于自己的宁静睡眠。

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