如何获得高质量的睡眠？睡眠健康指南来了→

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每年的3月21日是世界睡眠日。睡眠占据了我们生命近三分之一的时间，关注睡眠问题就是关爱我们身心健康的优先之选，如何获得高质量的睡眠？一起来了解↓

 睡多久才合适？ 

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础，很多人可能会认为，必须睡满8小时，才算休息好，但优质睡眠不应以“8小时”简单机械地衡量。

根据全国爱卫办近日发布的《睡眠健康核心信息及释义》，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——学龄前儿童10—13小时；中小学生8—10小时；成年人7—8小时；老年人6—7小时。

睡得越久也并不等于越好，研究表明，超量睡眠不但可能导致昼夜节律紊乱，使你越睡越感到昏沉，还会增加心血管疾病的风险。请记住：高质量睡眠不在于时长，而在于规律与深度。

 如何评估睡眠质量？ 

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

 长期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。

长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；

会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；

会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

 午睡的正确打开方式是什么？

在日常生活中，保持适当午睡的习惯，不仅能帮助我们恢复精力、调节负面情绪，还能有效预防老年痴呆、降低心血管病风险等。

相关研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。

趴着睡、枕臂睡是大多数人的日常选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。在午休时应尽量仰卧在椅子上，如果条件不允许，也要尽量将头部垫高，使用松软的枕头或垫子。

怎样才能“睡个好觉”？

⭐ 保持规律作息

每天尽量在同一时间入睡和起床，即使在周末或者节假日也不要有太大的时间差异，让身体形成稳定的生物钟。

成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床

老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床

⭐ 营造舒适的睡眠环境

卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

⭐ 远离电子设备

眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感，睡前1小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备。

⭐ 放松心情

可以通过阅读、冥想、听轻音乐等方式放松身心，缓解压力。也可以选择在睡前泡热水澡或泡脚。同时，调整自己的呼吸，让呼吸节奏逐渐放慢平缓，将胸式呼吸逐渐调整为腹式呼吸。

⭐ 白天适度锻炼

白天运动是助眠神器，但强度与时机很重要，睡前2小时需停止高强度运动。剧烈运动会让体温和肾上腺素飙升，导致心率和代谢速率上升，使大脑处于过度兴奋状态，进而延长入睡时间。建议在白天进行锻炼，睡前改练拉伸或正念呼吸。

⭐ 寻求专业的医学帮助

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常情况时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

让我们从今天开始

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拥抱更加健康、美好的生活！

内容来源 | 央视新闻、健康中国、浙江大学、陕西疾控

图片来源 | 包图网素材图库

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