案例分享丨瑜伽作为心理服务的工具

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现如今，心理和生理上的健康才能真正称之为健康。一个人如果长期处于过度的紧张的状况（焦虑/恐惧/忧郁......）都会导致神经失去协调性，从而导致生理或精神上的疾病。

而瑜伽不管是作为生理或心理的服务效果都是显著的。 随着日益增长的研究支持瑜伽对心理健康带来的益处，心理学家们正越来越多地将瑜伽融入到他们的日常心理咨询和心理治疗工作中。

越来越多研究表明：

◎将拉伸和其他练习与深呼吸和冥想相结合的瑜伽练习可以改善整体身体素质、力量、灵活性和肺活量，同时降低心率、血压和背部疼痛。

◎瑜伽可能有助于加强社会依恋，减少压力，缓解焦虑、抑郁和失眠。

◎在使用瑜伽和基于瑜伽的治疗方法来帮助现役军人和退伍军人的创伤后压力障碍（PTSD）方面取得不少疗效。

斯坦福大学健康心理学家和瑜伽教练凯利-麦戈尼格尔博士说：“证据显示，瑜伽真的可以在各个层面给人们提供帮助”。这也是为什么许多临床医生已经接受瑜伽作为心理治疗的补充，麦戈尼格尔说。 他们鼓励将瑜伽作为求助者在治疗室外可以使用的工具，以应对压力和焦虑，甚至治愈情感创伤。

"谈话疗法可以帮助寻找解决问题的策略，了解你自己的力量和发生在你身上的事情，但有些时候，你只需要动起来，通过身体来改善，"艾伦特国际大学的心理学教授梅兰妮-格林伯格博士说，她研究过瑜伽对心理健康的好处。

身与心的融合

根据哥伦比亚大学卫生政策和管理学教授雪莉-A-吉利德博士和哈佛大学医学院卫生保健政策教授理查德-G-弗兰克博士在5/6月的《健康事务》（第28卷第3期）上发表的一项研究， 1996年至2006年期间，被诊断为精神障碍的病例急剧增加，65岁以上的成年人增加一倍，18至64岁的成年人增加约60%。在同一时期，这些群体中使用精神药物的比率上升了大约相同的百分比。

波士顿布里格姆妇女医院的神经科学家和哈佛医学院医学教授萨特-比尔-卡尔萨（Sat Bir Khalsa）博士说， 鉴于这些数字，瑜伽仍然是保持健康和治疗心理健康问题的一种自然和现成的方法，他研究瑜伽对抑郁症和失眠的影响。

练习瑜伽超过35年的卡尔萨说，他在2004年发表在《印度生理学和药理学杂志》（第48卷第3期）上的关于瑜伽作为治疗干预的综合评论中的几项研究表明，瑜伽针对的目标主要是未经处置的压力，这些要是焦虑、抑郁、肥胖、糖尿病和失眠等慢性疾病的主要动因和组成部分。他说，它通过减少压力反应做到这一点，其中包括交感神经系统的活动和压力激素皮质醇的水平。卡尔萨说， 这种做法增强了复原力，提高了身心意识，这可以帮助人们根据他们在身体中的感受来调整他们的行为。

虽然科学家们还没有完全了解瑜伽是如何做到这一切的，但新的研究开始揭示了瑜伽练习如何影响大脑。在《替代和补充医学杂志》（第13卷第4期）2007年的一项研究中，波士顿大学医学院和麦克莱恩医院的研究人员用磁共振成像比较了两种活动前后的神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的水平：一小时的瑜伽和一小时的阅读书。瑜伽组的GABA水平增加了27%，有证据表明这可能抵消焦虑和其他精神障碍。阅读组的GABA水平保持不变。

"我相信如果每个人都练习瑜伽，我们将可以预防很多问题，"卡尔萨说。"肥胖症和II型糖尿病可能会减少，人们会更少的攻击性，更多的满足感和更多的整合。"

斯坦福大学的麦戈尼格尔说，卡尔萨的主张得到了许多瑜伽与社会益处之间关系的证据支持。斯坦福大学组织行为学研究人员进行的一系列实验，发表在1月份的《心理科学》（第20卷第1期）上，表明与他人同步行动——无论是在走路、唱歌还是跳舞时，都能增加团体成员之间的合作和集体主义。

" 在瑜伽课上，每个人都在同时运动和呼吸，我认为这是瑜伽可以真正帮助的被低估的机制之一：让人们有归属感，成为更大的东西的一部分，"麦戈尼格尔说。

心理学家也在研究对创伤幸存者使用瑜伽，发现它甚至可能比一些心理治疗技术更有效。在马萨诸塞州布鲁克林司法资源研究所创伤中心的一项试点研究中，与参加辩证行为治疗小组的妇女相比，参加8次75分钟哈达瑜伽课程的创伤后应激障碍（PTSD）症状明显减少。该中心最近获得了国家补充和替代医学中心的资助，以进行一项随机、单盲、对照研究，进一步研究与为期10周的健康课相比，瑜伽是否能改善女性创伤后应激障碍症状和其他身体不适的频率和严重程度，以及社会和职业障碍。

"当人们经历创伤时，他们可能不仅会有一种情感上的漠视感，而且还会有一种身体无法动弹的感觉，"该中心瑜伽项目的项目协调员Ritu Sharma博士说，她在开始领导这个项目时才开始练习瑜伽。"瑜伽等以身体为导向的技术帮助他们提高对身体感觉的认识，更专注于当下，并希望赋予他们采取有效行动的能力。"

而在正在成为应用最广泛的基于瑜伽的创伤治疗方法之一，临床心理学家理查德-米勒博士在古老的瑜伽Nidra练习的基础上开发了一个为期九周，每周两次的综合恢复计划。

2006年，国防部开始在从伊拉克和阿富汗返回的有创伤后应激障碍的现役士兵中测试iRest。在该计划结束时，参与者报告说失眠、抑郁、焦虑和恐惧减少，人际关系改善，对生活的控制感增强。从那时起，iRest课程已经在迈阿密、芝加哥和华盛顿特区的退伍军人设施中设立。米勒还帮助为退伍军人、无家可归者以及有化学依赖和慢性疼痛的人开发类似的项目。

加利福尼亚州圣拉斐尔的综合恢复研究所所长米勒说："该计划教给他们可以融入日常生活的技能，这样在困难的环境中，他们就有了能够在当下工作的工具。”

新的研究也在支持瑜伽对其他精神疾病的益处。卡尔萨（Khalsa）进行的一项尚未发表的随机对照试验提供了 关于瑜伽如何减少失眠的见解。

在这项研究中，20名参与者在睡前不久每天练习45分钟的昆达利尼瑜伽技巧，为期8周，与那些只被告知要遵循六项睡眠卫生行为建议的人相比，他们的失眠严重程度明显下降。

2007年的一项研究支持瑜伽有可能成为服用抗抑郁药物但只是部分缓解的抑郁症患者的补充治疗。加州大学洛杉矶分校的心理学家大卫-夏皮罗（David Shapiro）博士发现，每周练习三次艾扬格瑜伽，为期八周的参与者报告说，他们的抑郁、焦虑和神经质症状明显减少，并且在每次课程结束时情绪得到改善（《循证补充和替代医学》第4卷第4期）。

许多参与者实现了缓解，还显示出生理变化，如心率变异性，表明情绪调节能力增强，夏皮罗说。

将瑜伽付诸实践

虽然她提醒不要把瑜伽教给没有经过正式训练的求助者，但麦戈尼格尔和其他人说，心理学家可以利用心理治疗课程来练习瑜伽的身心意识和呼吸技巧。简单的策略，如鼓励求助者在治疗过程中尽可能地舒适，或注意他们吸气和呼气时的身体感觉，培育求助者活在此地，活在当下的能力。

她说："这些本身就被认为是瑜伽干预措施，因为它们引导人们关注呼吸，帮助人们摆脱消极或破坏性的思想、情绪和冲动”。

艾利安国际大学心理学教授理查德-格维茨博士同意，传统心理治疗的替代方法可能有助于临床医生与困难客户取得进展。

格维茨说：" 那些只做谈话治疗的心理学家，很容易把自己陷入了困境。"如果你把它与其他种类的模式结合起来，如生物反馈、放松训练或瑜伽，可以取得更大的成就。

事实上，一些心理学家说，当涉及到改善一个人的精神状态时，瑜伽其实并不是独一无二的，几种不同形式的其它运动也同样可能提供情绪改善的好处。

在鲍林格林州立大学研究人员2007年的一项研究中，36名参与者在为期16周的减肥计划的第一和最后四周保持情绪日记。在参与计划中的运动的日子里--通常是步行30至60分钟--他们报告说，与早上运动前相比，晚上的情绪更好（《运动与锻炼心理学杂志》，第29卷，第6期）。

该研究的共同作者之一、鲍林格林大学人类运动、体育和休闲研究学院的教授和院长邦尼-伯杰（Bonnie Berger）说："似乎许多类型的运动--特别是非竞争性的运动--都与积极的情绪改变有关.”

格林伯格说， 心理学家也可能从使用瑜伽和其他形式的运动为自己的照护服务中受益。在2007年APA专业事务委员会同事援助咨询委员会对有执照的APA成员的调查中，48%的人报告说，创伤转移和同理心衰竭可能会影响他们的功能。

她说："亲身练习瑜伽并树立基于瑜伽原则的态度，如不判断、同情心、精神生活、万物互联，可以帮助缓解压力，增强同情心，并有可能使你成为更好的治疗师。"若你能与自己和平相处，内在没有冲突，你可能会对你的求助者提供更多的帮助与滋养。

好课探索

种种案例都告诉我们瑜伽作为心理服务的效果是显著的，每一位坚持瑜伽的小伙伴们或多或少也有亲身体会，那么，在面对精神上的压力时，如果是你，你会如何帮助别人让瑜伽的心理服务更好发生在她身上或自己身上？

闻风老师说，瑜伽对治恐惧（情绪）有几方面的途径：

一是认知，通过瑜伽哲学和心理学；

二是能量，通过瑜伽体式和呼吸法；

三是联结，通过奉献行为和无私的行动瑜伽。

如果想要了解闻风老师介绍的方法，记得来 开封·第六届国际瑜伽大会参与老师的课程，届时闻风老师将在大会上带来 【释放恐惧的瑜伽方法】主题课程。

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文章来源：APA.org（美国心理学会），有增删

作者：艾米-诺沃特尼

namaste.

网址：案例分享丨瑜伽作为心理服务的工具 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1077079

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