健康生活|餐餐有蔬菜，天天有水果

发布时间：2025-06-27 16:53

健康食疗建议：早餐多吃蔬菜水果，提供全天能量。 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #健康食疗#

为深入推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动,按照食物消费量测算结果和工作安排，2025年围绕“健康饮食、合理膳食”主题，倡导增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，加大针对性科普宣传，引导形成合理的膳食结构，共同倡导科学饮食与合理运动相结合的健康生活方式。

今年全民营养周的主题是“吃动平衡健康体重全民行动”。根据我国居民食物消费存在的主要问题和体重控制常见误区等，国民营养健康指导委员会日前发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息。

核心信息倡导：餐餐有蔬菜，天天有水果。

——增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入

蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。

建议餐餐有蔬菜,每天摄入新鲜蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上。

建议增加水果的摄入,做到天天有水果,每天摄入新鲜水果200～350克。

建议摄入多种类的蔬菜、水果,推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种,每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

蔬菜和水果营养价值、风味各有特点,不建议相互替代。

蔬菜营养受烹调加工方式影响,鼓励多用减少营养成分损失和保持自然风味的烹饪方式,并少放油盐糖。

建议蔬菜、水果适量购买、适当保存,利于保持最佳风味和营养,减少浪费。

鼓励多食新鲜的蔬菜、水果。选购加工制品应注意看营养标签,推荐选择糖、盐(钠)和脂肪含量少的产品。

肥胖或患有慢性病的人群可根据医生或营养专业人员建议,合理选择蔬菜、水果。

鼓励食堂、餐厅、学校等增加蔬菜、水果的供应,方便根据需要选用。

全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分,是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。没有保留完整结构的谷物,即使是粗粮或杂粮,也不是全谷物。

购买全谷物食品时,注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时,还可阅读食品配料表和营养标签,科学选择。

建议成年人每天摄入全谷物50～100克。目前我国居民整体摄入量较低,可适当多吃。

适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

建议一日三餐中至少一餐有全谷物,可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者,食用全谷物时,要注意粗细搭配、适量食用。

为改善全谷物口感和烹饪效果,可采用适宜烹饪方式。

相较精制米面,全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高,保质期相对较短,要做好科学保存。

鼓励食品产业创新,研发生产适宜不同人群的全谷物食品,餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。

水产品种类多样,营养丰富,是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。

建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次,成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群可适当增加水产品摄入。

相较而言,水产品能量较低、饱和脂肪酸较低且蛋白质丰富,特别是常见的鱼类和贝类脂肪含量低,有助于更好满足日常优质蛋白质等营养需求。

脂肪丰富的鱼类,如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等,富含多不饱和脂肪酸,即常说的“鱼油”,是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。

海藻类食物,如海带、裙带菜、紫菜等,富含碘、维生素K、叶酸等,可补充微量营养素不足,提高膳食丰富度。

贝类食物,如蛤蜊和牡蛎等,是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

鲜活的鱼、虾等水产品更加鲜美可口,推荐清蒸、熘炒、焖炖等适宜方式加工烹调。

家庭冷冻储存水产品时间不宜过长,应密封隔离、避免污染,减少营养物质和水分流失。

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