全谷物食品这么多好处，可惜我们平时吃得太少了，营养师教你怎么选

发布时间：2025-07-24 14:56

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文/徐静（营养师）

何为“全谷物”

一颗完整的谷粒包括麸皮、胚乳和胚芽3个部分。经过精加工的谷物通常主要含胚乳。

全谷物指的是在加工的过程中，得以保全所有滋养部分的营养成分，因而比其他谷物具有更高的营养价值。

早在2004年5月，美国全谷物理事会就已对全谷物进行了定义：全谷物或全谷物食品应含有谷物种子中所具有的全部组成部分与天然营养成分；如果谷物经过加工，其产品必须含有与原始谷物种子中完全相当的营养成分。这正是全谷物食品具有极高健康价值的根本原因。

“全谷物”为何营养丰富

理解了全谷物的概念，也就不难理解专家为什么建议我们要多吃全谷物食品，也就是富含胚芽的食物。

比起打磨过于精细的白米白面（精米白面都是不带胚芽的），全谷物食物具有更多营养保健作用，也是维生素B1的主要来源，可以缓解维生素B1的缺乏。这也是市场上为什么会有那么多的全谷物食品，包括面包、饼干等烘焙食品，而且广受欢迎。

如何选择才能物有所值

如果是自己动手做主食，完全可以选择全麦、糙米、玉米、小米、燕麦、黑麦、荞麦等多种食物，用粗杂粮和精白米面交换食用，保证每天1/3的杂粮摄入，食物多样，均衡营养就可以满足身体的需要。

对于没有条件自己做早餐主食的朋友，可以选用全谷物食品，但应注意“天然谷物”和“全麦食品”不只是概念，是有严格的规定的，应确实保证小麦颗粒的胚乳、麸皮、胚芽存在，要与全谷物食品的定义完全契合，否则就是卖概念。

什么样的标准才能标注为全谷物食品

目前，美国食品药物管理局的定义是，产品总重量的51%及以上为全谷物的产品才可以标注为全谷物食品。

只要满足此条件的产品，就可以在产品上表明：“富含全谷物膳食，低总脂肪、低饱和脂与胆固醇，可以降低心脏疾病与一些癌症的危险。”

由于目前没有全谷物含量的实验室测试方法，美国食品药物管理局要求以等同于或超过小麦的膳食纤维的含量为评判标准。

糙米虽然纤维含量没有小麦高，但属于100%的全谷物食品。为了让消费者便于辨认全谷物食品，美国全谷物委员会批准使用一个全谷物的标志，许多食品生产厂商都是他们的成员，这种全谷物的标志可以清楚地表明每份食品的全谷物数量。

在早餐时间紧迫时，选择全谷物产品，可以保证谷物类食物的摄取，还需注意食用时搭配其他食物。一些产品会添加白糖、葡萄干、大枣、坚果、盐、食用油、食用香料等等，选择时应因人而异。