一夜好眠，如何实现优质睡眠？全方位指南来袭！

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3月21日是全球关注睡眠健康的世界睡眠日。最近，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，带来了关于高质量睡眠的最新指导。我们该如何调整作息，才能享受一个更加香甜的梦境呢？

首先，适合的入睡时间是健康的第一步。根据不同年龄段的需求，学龄前儿童通常需要10至13小时的睡眠，中小学生需要8至10小时，而成年人适宜的睡眠时长为7至8小时，老年人则建议在6至7小时之间。因此，成年人最佳的入睡时间为晚上10点至11点，早起时间则是早上6点至7点；而老年人也可以在10点至11点入睡，但建议早晨5点至6点起床。

那么，什么样的睡眠才算优质睡眠呢？理想的睡眠质量具有三个标准：首先，入睡时间应在30分钟以内（6岁以下儿童应在20分钟以内）；夜间需醒来的次数不超过三次且能在20分钟内再次入睡；最后，醒来时要感到神清气爽、心情愉悦、精神充沛，并具备良好的注意力。这才是完美的夜晚。

然而，长期睡眠不足或质量低下会带来诸多危害，包括反应迟钝、认知能力下降，甚至是情绪不稳，增加焦虑和抑郁的可能。同时，身体免疫力也会遭受打击，面临更高的感染风险和心脑血管疾病、代谢性疾病等多个健康隐患。

因此，如何提升睡眠质量成为了很多人关注的焦点。创造一个良好的睡眠环境至关重要：卧室应保持安静和舒适，适宜的光线、温度（20℃—24℃）以及湿度（40%—60%）都是助眠必备条件。另外，床垫要适中硬度，枕头高度宜适当，保持被褥的清洁和干燥。

同时，睡前的习惯也不可忽视。避免熬夜，切忌在睡前饮酒或喝茶，晚餐要适量且不过晚，尽量避免睡前刷手机等可能带来不良影响的行为。运用正念、放松训练或洗澡泡脚等方法也能大幅提升你的睡眠质量。

总之，想要拥有一个高质量的睡眠，不仅需要良好的作息，还应重视生活中的细节。今晚就为自己创造一个良好的睡眠环境，享受高质量的好觉吧！

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