心理调试指南 | 快乐假期，从“心”出发

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国庆假期

心理调试指南

快乐假期 从心出发

同学们，国庆假期不仅仅是游乐的好时光，也是我们进步的好空间。

面对放假期间学习和生活的变化，我们应该如何维护和调适自身心理，保持阳光心态呢？希望这份心理调适指南能够帮助同学们调整好心理状态，合理规划假期生活！

假期中的无效“休息”

心理学的“休息”是一种“既没有激动，也没有不安的状态”，也就是俗话说的“内心毫无波动”。这种情绪状态下的神经唤醒水平和能量消耗较少，你会得到一种平静的愉悦感。

美国精神病学家雅各布森（Edmund Jacobson）认为，之所以人们会持续紧张疲倦，是因为我们并没有学会放松。有时尽管你毫无体力运动，一天下来也会觉得筋疲力尽，因为你没有察觉到自身肉体、心理一直在迫使肌肉持续耗能。

1

宅

门可以一个假期都不出，窗帘可以一个假期不拉，生活最长的位移是从沙发走到门口拿奶茶。穿睡衣窝沙发打游戏，桌上的iPad播着综艺、电视剧，身边堆满了零食奶茶。这样的宅家假期其实都是无效“休息”，这与真正的休息其实还有一定的距离，我们好像并没有在宅家结束时感受到一种身体和精神的极度放松。

2

拼命睡觉

《意识、睡眠与大脑》（Why we sleep）的作者、加州大学伯克利分校教授马修·沃克（Matthew Walker）在他的书中提出，平时学习、工作日的睡眠缺失是一个不可逆的伤害过程，假期的过度补觉并不会真正起到“补觉”的作用；相反，如果一天中过度睡眠反而会降低人的肌肉张力。这一点很多人都已经有所体验，比如很容易在起床后仍然感到昏昏沉沉，没有力气。所以，在假期中最好也不要过度贪睡。

3

拼命玩

不得不承认，我们总是缺乏对“休息”的想象力。我们能想出来的休息方法无外乎两种：使劲睡和使劲玩。而凡是这么干的，假期结束都跟没休息一样。拼命玩，当时挺过瘾，却无法帮助我们获得很好的放松（睡眠多是为了修复大量的体力消耗），大脑会不断抓取和分析信息，保持高度活跃，所以在娱乐结束后，往往会感到加倍的疲倦。

常见的假期心理问题

01

节假日心理失调症

从心理学角度上讲，在高度紧张的工作学习状态下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式，以使人们能够适应快节奏的工作、学习、生活模式。如果人们一下子从上述状态中停下来无事可做的话，原来那种适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，会使人们面对宽松的环境反而感到不适应。于是，有些人便会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题。

节假日的降临，人们忽然进入放松状态，很容易产生心理失调。我们需要调节自己的期望，不要给假期太高的预期，在假日里做好心理平衡。同时，保持正常的作息，在假期中不忘劳逸结合等等，都是很好的调节方式。

02

节假日放纵心理综合症

节假日期间暴饮、暴食、暴玩等放纵行为，常使人不顾健康、透支体力，这样不仅会导致胃肠功能紊乱，还会使人因过度疲劳而发生虚脱、昏倒等现象。在假日期间过度暴食是不可以的哦，这样做不仅伤胃伤肝，易诱发急性胰腺炎，还会使人因过度疲劳而发生脑血管意外。节日期间应注意适当饮食，不要吃太多油腻的食物避免消化道疾病。尽可能保证8小时的睡眠，只有睡眠充足才能保证自身活力充沛。

03

节假后上学恐惧症

节假日后上学恐惧症发病周期一般3至5天，主要表现概括起来有两点：一是上学前的焦虑；二是上学前几天萎靡不振、烦躁。其实是大家一时无法适应从休息状态到紧张状态的切换，并因此产生了烦躁、焦虑甚至抑郁的情绪。一些人在长假结束马上就要进入正常的工作或学习状态时，心理上会本能地产生恐惧和焦虑情绪。这是因为平时学习紧张、生活节奏较快，长假期间一旦彻底放松，或玩乐过度，或闷头睡觉，生活节律被打破，而长假结束，必须全身心重新投入于竞争的环境，心理压力就会加大，难免或多或少出现不适应现象，甚至感到烦躁、恐惧。

健康假期小指南

1

劳逸结合，合理规划时间

假期，把自己的生活有序的安排起来。适当地放松，但是注意不要熬夜玩手机、玩游戏噢，培养良好的作息习惯，早睡早起。

可以为自己制定一个小计划，学习、运动、游戏、休息，趁着假期查漏补缺，玩的时候尽情玩，学的时候认真学，这样既能保持我们的学习能力，也不会让自己无所事事，更不会在上学前形成焦虑和恐惧。

2

居家勤劳动

帮助家人完成力所能及的家务，不仅可以增进与家人感情，促进亲子关系，也能提升我们的生活技能，锻炼身体。打扫房间，让自己有个舒适的生活环境；快要换季了，趁着放假给自己的衣柜进行大整理；收拾凌乱的书桌，让自己学习更高效；为家人做一顿可口的饭菜，与家人一起共度美好假期。

3

放下手机，和亲朋好友多聊聊，促进感情增温

假期有很多家庭团聚的机会，大家在团聚的时候，可以放下手中的手机，多和自己的家人聊天沟通增进感情，你可以尝试把心里的一些不良情绪在他们面前释放一下，也可以把你在学校发生的快乐的事情和他们分享；当然，你也可以成为他们最好的听众。总之，让我们一起放下手机，和亲朋好友多聊聊，增进感情。

4

放松心情从运动开始

运动被称为快乐的元素之一，经常锻炼，充分吸收纯净的氧气会让人的情绪更稳定，性格也更开朗。多参加一些感兴趣的运动，如打球、慢跑、爬山、散步等运动，既能锻炼身体，又能使心情愉悦。

爱国情怀中的自我认识

马斯洛的需要层次理论告诉我们，人最高层次的需求是自我实现的需要，是追求实现自己的能力或者潜能，并使之完善化。国庆假期之所以放假是举国同庆中华人民共和国成立75周年。很多时候，我们简单地把国庆节就当成一个假期，却没有思考这个假期的意义。在浓厚的爱国情怀中，我们能更好地认识自己，寻找到自我生命的价值。个人在实现自我过程中，把自己的力量奉献给祖国、社会，自然地就会产生爱国情怀，因为祖国的发展包含了我们的贡献；同时，个人的自我实现离不开国家和社会的需要，通过为国家创造价值的方式谋求自我价值的实现，这才是真正完善的自我，是真正的人生价值。

★温馨提示★

亲爱的同学们，若有一些困惑难以解决，请及时向家长、老师和朋友寻求帮助，也可以寻求专业的心理支持，拨打一下心理热线哦！

【心理援助热线】

1.公共卫生公益热线

热线服务时间：周一至周日，24小时

2.“12355”青少年服务台

热线服务时间：周一至周日 8:30-20:30

3.华南师范大学心理学院“心晴热线”

热线服务时间：周一至周日 8:00-21:00

4.广州市未成年人心理咨询与援助中心

热线服务时间：周一至周日 9:00-17:00

5.白云区社会心理服务中心

地址：白云区石井街道升平前街49号

【校内心理室热线】

（假期值班时间：10月2日、4日、6日8:00-21:00）

（假期值班时间：10月3日、5日、7日8:00-21:00）

来源 | 心昕心理咨询、中国教育报、中原铁警在线、文明潮州

编辑 | 云雅办公室

审核 | 校长室

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广州市中小学综合实践活动学科研究基地

广州市中小学（中职）思政课新结构教学评范式研究项目试点学校

广州市国家智能社会治理实验基地（教育）支撑校——智能教育融合创新中心支撑校

广州市白云区舞蹈特色联盟学校

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