全民健康生活方式宣传月丨健康减油无“油”虑

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2025年9月全民健康生活方式宣传月，国家将“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”作为宣传主题，将家庭列为健康方式培养的主战场，进一步推进 “三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）传播健康理念，普及科学知识。那么怎样做才能健康无“油”虑，科学“减油”呢！这篇文章可以帮您无“油”虑。

您是否有过这样的困惑？

“我吃得很清淡啊，为什么体重还是减不下？体检出来血脂偏高，医生让我少吃油，该怎么办？”如果您也有过这样的困惑，那么这个控油攻略正是您需要的！

您的每日油量超标了吗？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25-30克。相当于普通的白瓷汤勺2-3勺。但大多数人日常摄入量远远超过这个标准！不仅仅是炒菜用的油，很多“隐形油”才是罪魁祸首。

5大实用控油技巧，轻松上手

1. 用具升级：告别“手抖”倒油

推荐使用带刻度的控油壶，可以清晰看到每次用了多少油。坚持一段时间，你就能对油量有准确感知。

2. 烹饪方式大变身

尝试用蒸、煮、炖、凉拌、白灼代替爆炒和油炸。比如：

清蒸鱼代替红烧鱼

白灼菜心代替蒜蓉炒菜心

凉拌黄瓜代替油焖黄瓜

3. 聪明吃肉有门道

选择瘦肉，去除肉眼可见的脂肪；吃肉皮？三思而后行！禽肉去皮可减少大量脂肪摄入。

4. 调味新主张

善用醋、柠檬汁、香料、香草等调味，减少对油的依赖。你会发现食物的原本味道如此美妙！

5. 蔬菜先行

先吃蔬菜再吃肉和主食，丰富的膳食纤维有助于减少脂肪吸收。 避开这些“隐形油”陷阱。

这些食物都是含油大户

油炸食品：炸鸡、薯条、油条

烘焙点心：饼干、蛋糕、酥饼（起酥油含量高）

沙拉酱：一勺沙拉酱可能半勺都是油

浓汤：奶白色的汤其实多是脂肪乳化而成

坚果：健康但高油，每天一小把即可

会省油，也要会选择油，不同的烹饪方式适合不同的油

凉拌：橄榄油、核桃油、亚麻籽油

快炒：花生油、菜籽油、稻米油

煎炸：（尽量避免）椰子油、棕榈油

小贴士：不要长期只吃一种油，几种油换着吃更健康！推荐优先摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，同时严格控制饱和脂肪酸的摄入量，并避免摄入反式脂肪酸。

21天控油挑战

改变习惯需要时间，尝试我们的21天控油计划：

第一周：记录每天用油量，做到心中有数

第二周：尝试2天无油烹饪日

第三周：开发3种自己喜欢的少油食谱

健康饮食不是苦行僧式的修行，而是学会与食物建立更美好的关系。控油不是为了剥夺吃的乐趣，而是为了更长久地享受美食。

从现在开始，迈出科学控油的第一步吧！

（作者：实习营养师 于佳宁）

临床营养科简介

北华大学附属医院临床营养科开设营养门诊、孕期营养咨询门诊、减重门诊，并负责住院患者的营养会诊工作。

营养门诊：擅长糖尿病、代谢综合征、肥胖症患者的营养指导；慢性肾脏疾病、各类肿瘤疾病、高血压、痛风、高脂血症、慢性消化系统疾病（胃肠、肝胆）的营养指导；儿童、青少年饮食营养指导；营养不良病人的饮食治疗；营养相关知识咨询。

孕期营养咨询门诊：孕前营养指导、孕前体重管理、孕期及哺乳期营养指导；妊娠期糖尿病、糖尿病合并妊娠的营养指导；婴幼儿营养指导。

减重门诊：成立于2018年，专为肥胖或超重人群解决肥胖烦恼，根据不同人群的代谢特点、身体状况及饮食习惯给予科学合理的个体化减重方案，具备良好的可执行性，减重效果显著。

科室为住院患者提供营养会诊，根据病情制定个体化营养支持方案，对重点患者进行营养查房，及时根据病情变化调整营养治疗方案，擅长各类疾病的肠内肠外营养治疗。科室全体人员秉承文明、热情服务的理念，竭诚为每一位患者服务。

科室地址

1号楼2楼241诊室

出诊时间

每周一、周二全天，每周三、周五上午

科室电话

网址：全民健康生活方式宣传月丨健康减油无“油”虑 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1319447

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