科普在线：营养和运动对骨骼的重要性

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骆彬

河北医科大学第一医院临床营养科副主任

你知道吗?

大家都知道骨骼对人体的重要性

但是

你是否了解营养和运动对骨骼的影响

饮食和运动是维持骨骼健康的

两个重要因素

Part.1

骨质疏松的危害

1、影响活动能力: 骨质疏松导致肌肉退化，力量下降；造成骨折，从而引起疼痛和骨头变形，进而影响活动能力

2、影响寿命：骨质疏松本身不直接导致死亡。但患者活动能力降低，严重者骨折，骨折后可能长期卧床、生活不能自理，机体各系统功能逐渐衰退，影响生活质量，进而影响寿命。

3、影响心理健康：骨质疏松引起疼痛会影响饮食、睡眠，导致情绪不佳；如果发生骨折可出现生活不能自理，需家人照顾，同时带来高额医疗费用，给家庭带来较大的负担。

4、影响家庭状况：我国老年人群养老矛盾十分突出。如果老年人出现骨折，不仅需要卧床，而且需要专人照顾，改变家庭原来的规则和习惯，严重影响全家人的生活质量。

我国50岁以上人群中，骨质疏松症的患病率，每5个女性中就可能有1个骨质疏松，每7个男性中就可能有1个骨质疏松，90岁以上的人群达到100%。

Part.2

骨量变化的阶段

骨量上升期：自出生至30岁，骨量不断增加，直至骨骼发育完成，骨量的储备达到自身的峰值水平。

骨量平衡期：女性自30岁到50岁（绝经期），男性自30岁至70岁，该期骨量虽有缓慢丢失，但基本上保持破骨与成骨的相对平衡状态

骨量减少期：女性绝经期及绝经后，进入快速骨量丢失期；男性在70岁后出现因增龄骨骼退化导致的骨丢失；老年女性同样在65岁以后还会继续经历骨丢失过程。

随着年龄的增长，很多中老年人原本坚硬的骨头出现退化，骨量变少，骨头变“松”、变“脆”，轻微的外力（比如搬个重物、平地摔倒，甚至打个喷嚏、咳嗽一声）就可能发生骨折，出现骨质疏松。

Part.3

饮食对骨骼的重要性

首先均衡的饮食为我们提供营养物质：良好的饮食可以提供身体所需的各种营养物质，包括钙、维生素D、维生素K、蛋白质、膳食纤维等。这些营养物质对于骨骼生长、维持骨密度和强度至关重要。

1、钙：钙是骨骼“支撑者”。钙是骨骼的主要组成成分，对骨骼来讲，最不可或缺的非钙莫属，钙与骨骼的强度和结构密切相关，钙被有效吸收进骨骼当中，像建筑的地基一样，牢牢地支撑着骨骼。若钙不足则容易导致机体发生负钙平衡，血钙水平降低，破骨细胞活性增强，引发骨质疏松。。富含钙的食物包括奶类、豆类、坚果、鱼类等。在日常生活中，牛奶及奶制品是膳食钙的好来源，而绿色蔬菜与豆制品的钙含量也很高。

2、维生素D：维生素D是骨骼“加油站”。维生素D是一种脂溶性维生素，维生素D有助于促进钙的吸收和利用，维持骨骼健康。补充维生素D可以增加骨密度，降低骨转换率和骨折发生率。如何补充维生素D？在饮食方面，可以多摄入如香菇、蛋黄、鱼肝油、奶制品、坚果等富含维生素D的食物。阳光是维生素D的重要来源，建议大家平时可以适当晒太阳，适当的阳光照射可以避免维生素D缺乏。

3、维生素K：维生素K是骨骼“激活剂”。维生素K在维持骨骼强度方面扮演着一个关键的角色，可激活一种位于骨和软骨中来源成骨细胞的蛋白质——骨钙蛋白（OC），其对骨基质的合成和调节至关重要。在动物的肝脏、绿叶蔬菜、豆类和全麦食物都是富含维生素K的食物。

4、蛋白质：蛋白质是骨骼“粘合剂”。蛋白质是构成骨基质的重要原料。蛋白质也对骨骼健康起着关键作用。如果蛋白质长期摄入不足，血浆蛋白水平降低，可导致骨基质合成不足，新骨形成滞后。适量摄入蛋白质可以帮助维持骨骼的健康和强度， 人体可以通过摄入的食物补充蛋白质。如肉类、鱼类、蛋类、奶类等是膳食中蛋白质的优质来源。但过多的蛋白质摄入可能会增加钙的排泄，影响骨骼的健康。

5、膳食纤维：膳食纤维虽然不直接影响骨骼健康，但有助于维持消化系统的健康，促进钙的吸收和利用。因此，保持良好的消化系统功能也有利于骨骼健康。

其次，饮食对于维持适当的体重也非常重要。过重会增加骨骼的负担，增加骨折的风险；而过轻则会导致骨质流失。均衡的饮食和适量的热量摄入有助于维持健康的体重。

最后正确的饮食减少骨质流失：一些食物和营养物质有助于减少骨质流失。例如，富含抗氧化剂的食物如水果、蔬菜和全谷类可以减少骨骼中的自由基损伤，延缓骨质流失的进程。蛋白质吃的过少，盐吃的过多，钙、维生素D的过少，“喝”与骨质疏松：喝入过多浓茶、咖啡、碳酸饮料，吸烟饮酒与骨质疏松：长期大量吸烟、大量饮酒都是男性骨质疏松的重要病因。

Part.4

运动对骨骼的重要性

1. 增加骨密度：适度的运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度。有氧运动如跑步、跳绳和快走可以提高骨密度，而重力训练如举重、俯卧撑等可以增加骨骼的强度。

2. 提高平衡和协调性：运动锻炼可以增强肌肉和韧带的力量和稳定性。提高平衡和协调性，减少跌倒和骨折的风险。例如，瑜伽、太极拳等运动可以增强肌肉力量、提高身体的稳定性。

3. 促进营养物质吸收：运动可以促进血液循环，增加营养物质的输送到骨骼。这有助于维持骨骼的健康和修复。

4. 缓解骨骼相关问题：适度的运动可以缓解骨骼相关问题，如骨关节炎和腰椎疼痛。运动可以增加关节的灵活性、减轻炎症和改善疼痛。

5. 促进关节灵活性：运动锻炼可以增加关节的灵活性和活动范围，减少关节僵硬和疼痛的可能性。

6. 提高心血管健康：有氧运动如快走、跑步和游泳可以提高心血管健康，并促进骨骼的供血和营养。

7. 促进身体代谢：运动锻炼可以促进身体新陈代谢，有助于维持正常体重和减少肥胖对骨骼的负担。

各类运动对骨骼的影响

1. 负重运动

负重运动，如跑步、跳跃、举重等，可以帮助增加骨骼的密度和强度。通过负重运动，我们可以刺激骨骼生长和再生，预防骨质疏松症和骨折的发生。

2. 强度训练

强度训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以帮助增强骨骼的肌肉支撑和稳定性。通过强度训练，我们可以提高骨骼的抗压能力，减少骨折的发生风险。

3. 平衡训练

平衡训练，如瑜伽、太极拳等，可以帮助提高骨骼的平衡和稳定性。通过平衡训练，我们可以预防跌倒和骨折的发生，保持骨骼的健康和强度。

可以适量开展户外运动，接受日照，促进钙吸收，增加骨骼强度。但提醒您要注意运动强度，做好保护措施，防止对骨骼造成伤害。请注意，选择适合自己的运动形式，并在开始运动前咨询医生或专业教练的建议。特别是对于存在骨骼问题或慢性疾病的人群，需要根据个体情况进行适当的运动方案和监护。

饮食和运动是维持骨骼健康的两个重要因素。通过合理的饮食搭配，摄入足够的营养物质，可以为骨骼提供充足的营养支持。适度的运动可以增加骨密度、提高平衡和协调性，促进营养物质吸收，并缓解骨骼相关问题。因此，我们应该注重饮食的均衡和多样性，结合适度的运动，来保持骨骼的健康。饮食运动双保养，骨骼营养要跟上。

希望大家能够更加了解饮食和运动对骨骼健康的影响，通过科学营养补给，采取有效的措施来保持骨骼健康，迈向健康和幸福的生活。

编辑：夏天

责编：关力

监制：高伟

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