【垂医科普】体检中心健康管理——饮食健康宣教

发布时间：2025-06-13 07:26

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合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会发展进步和生活条件大为改善的今天，“吃好”还关系到儿童的良好生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。俗话说“民以食为天”，吃有什么学问呢？每种食物每天需要吃多少才合适？

一、谷薯及杂豆类：谷类为主，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

●每天摄入谷薯类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

小贴士：主食要做到粗细搭配，烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

二、蔬菜水果类：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

小贴士：1.合理烹调蔬菜：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食；

2.蔬菜水果不能相互替换。

三、畜禽鱼蛋奶类：鱼、禽、瘦肉摄入要适量。

建议成年人平均每天摄入总量120~200g，相当于每周吃鱼2次或300-500g，蛋类300~350g，畜禽肉类300~500g。

●吃各种各样的奶制品，相当于每天300ml以上液态奶。

小贴士：1.优先选择鱼食用；

2.吃鸡蛋不弃蛋黄；

3.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

四、大豆坚果类：经常吃大豆制品，适量吃坚果。

●建议成人每天摄入大豆和坚果25~35g

五、调味品类（油、盐、糖）：

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25~30g；

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

小贴士：

1.烹调方式尽量选择：蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，最好少用油炸、油煎烹调方式；

2.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，对加工零食和油炸香脆食品，应限制摄入；

3.防止“隐形盐”。

除了上述五类食物我们每天必须摄入，水更是必不可少的，足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。可早晚各饮一杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水，晨起宜饮温开水，每次200ml(1杯），避免进餐前大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化吸收。

以上内容是我们健康成人每天需要摄入食物种类与量，食物种类避免单一，要多样化。如果您的日常生活中出现营养问题，可就诊营养门诊，进行营养治疗和饮食咨询。

营养门诊诊疗范围:

亚健康状态人群、备孕人群、孕产妇、老年人、代谢性疾病人群（肥胖、高血压、痛风、糖尿病、高血脂）

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