全民营养周&中国学生营养日｜吃动平衡促健康，营养先行筑未来

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2025年5月17日至23日是我国第十一届“全民营养周”，今年的主题为“吃动平衡、健康体重、全民行动”，旨在倡导合理膳食与科学运动的结合，提升全民健康素养；5月20日又为中国学生营养日，聚焦学生群体营养健康，强调膳食均衡与生活方式优化。

　　两大活动联动，共同推动“健康中国”战略落地。

一

全民营养周

１

为了减肥要少吃再少吃？NO！

　　食物多样化：遵循《中国居民膳食指南（2022）》，每日摄入12种以上食物，包括全谷物、薯类、深色蔬菜、水果、鱼禽蛋奶及豆制品，避免单一饮食。

　　控制总能量摄入：成年人每日能量需求因年龄、性别、活动量而异。例如，轻体力活动男性约需2250kcal，女性约1800kcal。

　　饮食行为优化：使用分餐制，量化每餐摄入，避免过量。

　　调整进餐顺序：先喝汤、吃蔬菜，再摄入蛋白质和主食，可减少总热量吸收。

　　细嚼慢咽：延长进食时间至20分钟以上，增强饱腹感。

　　避免高能量陷阱：减少油炸食品、含糖饮料，学会阅读食品标签，警惕“隐形盐”和“添加糖”。

　　增豆加奶：大豆及奶类是优质蛋白和钙的重要来源。建议学生每日饮用350-500毫升牛奶或奶制品，并常吃豆腐、豆浆等豆类食品。

　　减油：成人每日烹调油不超过25-30克，多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式。

　　减盐：成人每日盐摄入量应低于5克，警惕加工食品中的“隐形盐”。

　　限糖：减少含糖饮料和零食，用天然食材替代添加糖。

２

好累，已经吃得少了，还要运动？

　　“吃动平衡”是维持健康体重的核心原则，即通过合理膳食与科学运动的结合，实现能量摄入与消耗的动态平衡。

　　能量平衡公式：体重管理的关键在于“摄入量=消耗量”。人体的能量代谢包括三部分：基础代谢（维持生命活动的最低消耗，占60%-70%）、身体活动（日常活动与运动，占15%-30%）和食物热效应（消化食物时的额外耗能，占约10%）。当摄入能量长期大于消耗时，多余能量会转化为脂肪储存，导致超重或肥胖；反之则可能引发营养不良或肌肉流失。

　　超重者需增加运动量或减少高热量食物摄入。

　　减重建议：每日减少300~500kcal，优先减少高糖、高脂食物，增加蔬菜、全谷物和优质蛋白（如豆类、脱脂奶）。

　　运动建议： 每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动；结合力量训练（如举哑铃、深蹲），增强肌肉量，提升基础代谢。

　　柔韧与平衡训练：如瑜伽、太极拳，可改善身体协调性。

　　日常活动融入：利用通勤时间步行、骑行，每小时起身活动5分钟，减少久坐；家务劳动（如拖地、擦窗）也能有效消耗能量。

３

有啥办法让我长期坚持吗？

　　那就是利用定期监测、心理调适、家庭参与等方法，大家一起健康起来哦~

　　1. 定期监测：每周固定时间称重，记录饮食与运动数据，及时调整策略。

　　2. 心理调适：接纳体重波动，通过冥想、社交支持缓解压力，避免情绪化进食。

　　3. 家庭参与：家庭成员共同制定健康计划，互相监督鼓励，预防“家庭聚集性肥胖”。

二

中国学生营养日

“吃”出健康：营养均衡是关键

1食物多样，合理搭配

每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类。主食粗细搭配，全谷物占1/4～1/3，避免长期只摄入精米白面。

2足量优质蛋白，控制油盐糖

优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日摄入300ml以上液态奶或奶制品。减少油炸、腌制食品的摄入，盐＜5g/天，糖＜50g/天（最好控制在＜25g/天），培养清淡口味。

3蔬果丰富，饮水充足

保证每天不少于300g新鲜蔬菜（深色占1/2）、200～350g新鲜水果摄入。足量饮水（小学生800～1200ml/天，初高中生1200～1500ml/天），不喝或少喝含糖饮料。

4科学选择零食，避免影响正餐

优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，避免高糖、高盐、高脂的加工食品（如薯片、糖果、辣条等）或“三无”产品。控制零食热量不超过每日总能量的10%，合理安排在两餐之间，并与正餐间隔1小时以上，且要避免睡前半小时内进食。

“动”出活力：每天坚持更轻松

1加强运动，保障健康

坚持日常身体活动，加强主动性运动（有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等），保证每日中高等强度运动60分钟及以上，每周至少进行3次高强度运动，以有效提升心肺功能和肌肉耐力。

2融入生活，减少久坐

每坐1小时起身活动5分钟，课间走出教室散步、拉伸；上下学步行或骑行；家务劳动（拖地、整理等）也能消耗能量。

3趣味运动，培养兴趣

控制电子设备使用时间（每天<2小时），多参与户外活动（如爬山、羽毛球等）或校园团体运动（如拔河、广播操等），提升趣味性，培养运动兴趣。

番外：健康体重自测与目标

　　BMI指数：计算方法：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²，成年人BMI正常范围为18.5-23.9，超重（24~27.9）或肥胖（≥28）者需及时干预，老年人可放宽至20~26.9。

腰围监测：男性≥90厘米、女性≥85厘米提示腹部肥胖，需警惕慢性病风险。

　　体脂率：即使BMI正常，体脂过高（男性>25%，女性>30%）仍可能危害健康。

　　健康中国，营养先行！2025全民营养周和学生营养日，让我们以“吃动平衡”为钥匙，打开健康体重的大门。

　　每一份对饮食的用心、每一次挥洒汗水的运动，都是对自己和家人最好的关爱。

　　现在就行动起来，加入这场全民健康行动，一起为健康中国贡献力量！

网址：全民营养周&中国学生营养日｜吃动平衡促健康，营养先行筑未来 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1132934

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