当代青年应对压力的三种“武器”

青少年情绪管理：建立积极应对压力的方法 #生活技巧# #亲子教育建议# #青少年教育策略#

如果你在大街上随便问一个人最近感觉如何，得到的答案可能会是压力山大。当今世界节奏越来越快，科技的进步似乎没有给人带来闲适的生活，学生们的课业越来越多，各种科目的分数是越卷越高；通讯的发展，使得职场人面临的事务好像越来越多，工作与生活之间的平衡也难以维持。也难怪大家会不时感到压力山大。

既然压力在现代生活中已是一种常态，那么如何应对它们便是我们每个人都需要解决的课题。有人会用吸烟喝酒来排遣压力，有人则会边吃垃圾食品边看肥皂剧来使自己不再去想那些烦心事，有人则会疯狂地买买买来应对压力带来的不适情绪，还有人则干脆躺平，不再去做那些高挑战性的任务。诚然，这些都能在一定程度上缓解压力，最起码它们能让我们暂时免受压力之痛，但它们往往会给我们带来更大的问题。抽烟饮酒不利于健康，吃垃圾食品则会令人肥胖，买买买除了让你的钱包变瘪之外，还会让家里堆满无用之物，长期"躺平"则让人难以进步，更会令人丧失自信心。

我们需要找到有效且基本无害的应对方式。对此，我们还需要先来看一下，为什么人们会感到有压力。

当刺激事件出现的时候，比如你需要在全班同学面前演讲，如果你认为这件事与自己切身相关（关系到期末成绩或讲不好会被同学嘲笑），而自身的能力或资源不足以应对当前的事件，你便会感到“有压力”；如果你认为刺激事件无关紧要（只是一场演讲罢了，好坏无所谓，随便应付一下就行了）或在你能力范围内很容易解决，比如你非常善于演讲，还曾拿过演讲冠军，那你很可能不会认为在同学面前演讲是一件有压力的事情。

当我们感到有压力时，还会引发各种情绪反应和生理反应，我们会感到烦恼、愤怒、焦虑或害怕等等，我们的心率会加快，血压会上升，有时甚至会手脚冰凉。总之，压力带来的大多是令人不适的情绪和生理反应。

当然，压力不一定是坏事，适度的压力所带来的唤起状态可以让我们更专注于眼前的任务，更高效完成，但只要压力大到一定程度，它便会损害我们完成任务的能力(耶克斯-多德森曲线)，如果长期存在，还会影响我们的健康(一般适应综合征)。

因此，我们需要应对的是那些对我们的生活或健康造成不利影响的压力。从上述内容来看，我们可以从三个方面着手：（1）解决掉压力事件；（2）改变自身对压力事件的评估或看法；（3）缓解伴随压力而来的不适情绪和生理反应（吸烟、饮酒、买买买皆属此列）。这构成了建设性应对压力的三大“武器”的基础。

01

问题聚焦的应对

这种应对压力的方法很容易理解，那就是直接去解决引发压力的问题本身，当压力事件得到了很好的解决，那压力也就会随之消散。比如你需要完成一份课程论文，如果你每天都为它规划出一定的时间然后严格执行，这样在截止日期到来时，已经完成论文的你便不会像其他同学一样感到压力爆棚。

在使用这种应对压力的“武器”时，我们有很多套路可供选择：使用系统的问题解决方法、寻求社会支持、提升时间管理能力、提高自控力、变得更坚定，等等。

市面上有很多专门的图书、讲座在讲解这方面的内容，有教人做时间管理的、有教人如何演讲的，大家可以针对自身的具体问题来选择相应的问题解决方案，本文不再赘述。

02

评价聚焦的应对

如前所述，对于某一事件，人们之所以会体验到压力，是因为他们认为事件对自己构成了一定的威胁，而自身的能力或资源不足以应对。所以说，压力有很强的主观色彩，对一个人来说很有压力的事其他人甚至可能会感觉不到压力。我们可以从以下几个方面着手改变对压力事件的评价。

改变消极的自我对话

心理学家艾伯特·埃利斯发现，人们经常会把小麻烦视为大灾难，小题大做。例如，你热切地盼望着某次约会，结果对方爽约了，你可能会想，“喔，这太糟糕了。我又将度过一个无聊的周末，我总是遭受不公平待遇。我永远找不到自己喜欢的人了。我肯定是一个丑陋又没有价值的人。” 埃利斯认为，这些想法是非理性的，对方爽约与下列事情并没有逻辑上的因果联系：（1）你将度过一个糟糕的周末；（2）你再也找不到爱情；（3）你是一个没有价值的人。这样思考一无是处，除了徒增烦恼。

埃利斯认为，人们对压力事件往往会有不切实际的评价，这通常源于其持有的非理性假设，例如“我必须得到每个人的认可”“我必须在所有方面都表现出色”。大多数人都无意识地持有这些错误的假设，从而导致压力巨大的感受。我们需要学会识别这些不健康的假设及其引起的不健康思维模式。

对此，我们需要仔细分析内心的自我对话，问问自己为何不高兴，强迫自己用语言把想法表达出来，找出其中的不合理的关键词，比如应该、理应、总是、从不和必须。尝试用更谨慎的理性分析来代替对压力事件的不切实际的评价，使其不那么具有威胁性。例如，在准备班级演讲时，如果你的想法是“我必须表现得很出色，让老师和同学都认可我”，那你就会在紧张焦虑中度过；但如果你切换思维“这次演讲，我需要把我所了解的东西清楚地讲给大家，同学和老师的认可不是最重要的，我能把知识点讲清楚才是最重要的”，这样你可能就会压力小一些，并把精力都投入到演讲本身上。

对压力事件进行积极的再解释

当你感到生活中的困难难以承受时，你可以试试这个策略：“事情没有变得更糟”。不论你遇到的问题多可怕，你都知道有的人比你处境更艰难。这个策略能帮助我们更冷静地评价压力事件。我们还可以试着从糟糕的经历中寻找好的东西，尽管很多事情客观来讲就是很糟糕，但它们也存在积极成分。很多人在经历了离婚、失业等事情后会感叹“我能走出来比困在那里更好”或“我获得了成长”。有研究表明，这种在威胁之下寻找益处的应对方式与相对健康的身心状态有关。

读文学作品似乎也能让我们从一个不同的视角看待生活中的压力事件。据说奥巴马在读完《三体》后曾说“我第一次发现美国总统竟如此渺小。当然也有可能是因为平时国会和我的工作都是在斤斤计较于一些很小的事情，而不是去担心外星人入侵。”是啊，如果从宇宙的视角来看，天下所有的事情，不过是庸人自扰罢了。

除此以外，评价聚焦的应对还有在情境中寻找幽默、求助于宗教等。

03

情绪聚焦的应对

在压力情境中，我们的不适感很多是来自消极的情绪及生理反应。抚平情绪波动和生理反应会让我们更舒适一些。我们可以从以下几个方面入手。

表达自己的情绪

有研究表明，主动抑制情绪会导致压力增大和生理唤起增强，压抑消极情绪与心血管疾病的风险增高有关，当然，这并不意味着你要将愤怒的情绪以攻击的方式表达出来，我们需要恰当、健康地表达情绪。如果你能找到一个好的倾听者，把自己内心的不安流露出来会很有帮助；但如果你觉得尴尬和困难，把自己的情绪写下来也是一种很好的方式。

运动

体育运动是一种处理与压力有关的强烈情绪的健康方式，它提供了多种与应对相关的益处：发泄情绪的出口、转移注意力、对身心健康有益。

冥想和放松

冥想是一系列有意识地尝试以非分析的方式集中注意力的心理练习。大多数研究表明，冥想者的心率、氧气消耗、二氧化碳排放都有所降低。冥想还有血压改善有关。此外，采用系统性的放松训练也可以缓解压力反应，降低相关的生理唤起。有研究者研究了各种冥想方法后发现，冥想的益处就来自它所引发的放松状态。

一个简单的放松方法是：在安静的环境中，舒适地坐下来，闭上眼睛、放松肌肉。用鼻子吸气、呼气的时候念“one”，持续10~20分钟，想要效果更好，则可以每天练习。安静的环境、闭上眼睛、舒适的姿势可以减少外部刺激的输入，不断重复的心理刺激则可以减少内部刺激。

除此以外，情绪聚焦的应对还有转移注意力、管理敌意并宽恕他人等。

需要说明的是，没有单独哪种应对方法能够确保你得到满意的结果，你需要根据具体的情境来灵活选择一种或多种应对方法。如果你需要照料长期卧病的家人，情绪聚焦的应对可能对你更有帮助；如果你有一项紧急任务待处理，那问题聚焦的应对可能更好。多种应对方法同时使用效果会更好，以演讲为例，你可以积极准备，通过讲给朋友来做练习（问题聚焦的应对）；可以纠正自己内心的消极自我对话（我必须讲得非常完美），告诉自己“自己之前没有演讲经验，这次只要上台把知识点讲清楚就是成功”（评价聚焦的应对）；可以通过主动的放松和深呼吸减缓紧张带来的不适感（情绪聚焦的应对）。

总而言之，应对压力我们有三种有效且基本无害的"武器"，每种武器又有多般变化，但是你不应该学王语嫣，熟知各门武艺却手无缚鸡之力，你应该像乔峰一样，即使一套普通的太祖长拳，也能败尽天下高手。其中的关键在于练习和不断应用，而不是学习和了解。

本文改编自《实用青年心理学》

《实用青年心理学：从自我探索到心理调适（第11版）》

[美] 韦恩·韦登，[美] 达纳·邓恩，[美] 伊丽莎白·约斯特·哈默 著

杨金花，于海涛，黄雪娜 等 译

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目录：

1 现代生活中的心理调适

2 人格理论

3 压力及其影响

4 应对策略

5 心理学与身体健康

6 自我

7 社会思维与社会影响

8 人际沟通

9 友谊与爱情

10 婚姻与亲密关系

11 性别与行为

12 性的发展与表达

13 职业与工作

14 心理障碍

15 心理治疗

16 积极心理学

术语表

参考文献

编辑后记

网址：当代青年应对压力的三种“武器” https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1305097

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